«Lorsque vous êtes assis pendant huit heures, vous enseignez à votre corps que c'est la position que nous sommes censés bouger et vivre», explique Ryan Matisko, physiothérapeute à New York.
La façon dont vous vous trouvez peut également affecter votre mobilité de la hanche. Prendre plus de poids sur une jambe surcharge de ce côté de votre corps et peut entraîner une inflammation des articulations de la hanche et du genou. Matisko suggère de vérifier la plante de vos chaussures pour voir si l'une est plus usée que l'autre – c'est un signe que vous êtes favorable à une jambe. Si vous l'êtes, concentrez-vous sur le fait de placer une pression égale sur les deux pieds en position debout.
Faire des exercices de mobilité une routine quotidienne
Pour tester votre mobilité de la hanche, essayez de toucher votre mi-mollet sans plier les genoux ou apporter une cheville sur votre genou opposé en s'asseyant. Lutter avec l'un ou l'autre de ces mouvements peut être un signe que votre articulation de la hanche est limitée.
Si vos hanches font mal, même effectuer des tâches de base peut sembler intimidante. Mais l'inactivité peut entraîner une raideur articulaire, plus d'inconfort et de douleur dans d'autres domaines du corps, explique Dylan Kobsar, professeur agrégé de kinésiologie à l'Université McMaster en Ontario.
Si vous n'avez pas de douleur, les exercices de mobilité peuvent toujours améliorer l'amplitude des mouvements de vos articulations et prévenir une étanchéité future, dit Tanaka.
Commencez par mettre de côté cinq minutes au début et à la fin de votre journée pour vous concentrer sur les exercices qui emmènent vos hanches à travers chaque plan de mouvement, comme les oscillations des jambes avant et arrière, des rotations internes assises et des rotations articulaires contrôlées par la hanche à quatre pattes. Vous pouvez également faire quelques exercices chaque fois que vous vous tenez de votre bureau.
Le mouvement peut considérablement améliorer votre mobilité si vous vous concentrez sur les bons domaines.Crédit: istock
Concentrez-vous sur le renforcement de la force
Vous pouvez cibler les muscles de vos abducteurs, qui aident à stabiliser votre bassin et à permettre à votre hanche de tourner vers l'extérieur, avec des exercices comme des planches latérales avec abduction de la hanche et des clomts à bande. Pour renforcer vos ischio-jambiers, qui étendent votre hanche, essayez les ponts fessiers à bande.
Les exercices à une seule jambe peuvent aider à améliorer l'équilibre et le contrôle, ce qui est particulièrement important pour les adultes de plus de 65 ans, explique Kobsar. Essayez des mouvements comme les fentes inversées et les squats à une jambe en utilisant uniquement votre poids corporel.
Les pauses lors d'un exercice, également appelées titulaires isométriques, peuvent vous aider à repérer des zones de faiblesse ou de compensation. Par exemple, au bas d'une fente, essayez de empêcher votre genou avant de s'effondrer vers l'intérieur, ce qui peut être un signe de fessiers faibles.
Si vous vous concentrez sur une forme appropriée, une routine de mobilité et de force cohérente peut considérablement améliorer votre santé de la hanche.
«Il ne s'agit pas de la force, du mouvement ou de la flexibilité que vous avez», explique Tanaka, mais comment les trois fonctionnent ensemble pour vous faire passer à travers la vie quotidienne sans douleur.