De nombreux débutants commencent également par courir trop vite, explique Gentry. Travaillez à trouver votre rythme de conversation (une vitesse à laquelle vous pourriez discuter avec un ami) et effectuez la plupart de vos courses à ce rythme. Si vous avez le souffle coupé pendant une course, mettez-vous au défi de vous retenir.
Fixez-vous des objectifs qui correspondent à votre style de vie
Avant de vous inscrire à une course ou de vous engager dans un plan d'entraînement, réfléchissez à ce qui est réaliste pour vous et votre style de vie, explique Gentry. À quelle fréquence pouvez-vous courir chaque semaine et combien de temps pouvez-vous consacrer à courir ces jours-là ?
Si vous pensez que 30 minutes deux fois par semaine sont gérables, par exemple, identifiez des objectifs qui s'inscrivent dans ce cadre. Votre objectif pourrait être d'atteindre une certaine distance dans ce laps de temps, d'augmenter votre vitesse ou simplement de profiter du mouvement. S'inscrire à une course peut être un objectif motivant pour certains nouveaux coureurs, mais ce n'est pas une condition préalable pour commencer à courir.
Essayez de ne pas vous laisser entraîner par les objectifs d'entraînement des autres lorsque vous fixez les vôtres, explique Mirna Valerio, coureuse d'ultra et ancienne entraîneure de cross-country.
Faire le plein avant et après vos courses
Meghann Featherstun, diététicienne sportive, dit voir des coureurs de tous niveaux qui ne mangent pas avant de courir le matin. C'est une erreur, dit-elle. Votre corps jeûne pendant la nuit et n'a pas beaucoup d'énergie à sa disposition pour courir lorsque vous sortez du lit. Au fil du temps, ne pas manger correctement peut augmenter vos risques de blessures et avoir un impact négatif sur vos hormones et votre métabolisme, dit-elle.
Le ravitaillement avant la course peut sembler différent pour chacun, dit Featherstun, mais la clé est de manger des glucides simples qui peuvent être facilement digérés : quelques craquelins, une banane ou une tranche de pain sont de bonnes options.
Lorsque vous terminez une course, concentrez-vous sur les aliments riches en protéines associés à des glucides et des graisses saines pour faciliter la récupération. De manière générale, Featherstun recommande de manger 25 à 40 grammes de protéines dans l'heure suivant la fin de votre entraînement. Si vous êtes en déplacement, essayez un shake protéiné, une barre protéinée ou du lait au chocolat. Mieux encore, optez pour un repas équilibré, comme un sandwich aux œufs ou des flocons d'avoine avec de la poudre de protéines et du yaourt grec.
Une banane ou une tranche de pain grillé est une excellente collation avant la course.Crédit: iStock
Trouvez une équipe de course et envisagez un entraîneur
Valerio recommande de trouver un groupe de course à pied – ou un coach, si cela est dans vos moyens – pour vous responsabiliser, vous garder motivé et vous connecter à une communauté.
Il est désormais courant que les coachs et les clients se retrouvent via les réseaux sociaux, mais vous devriez quand même faire vos recherches. L'éducation et les connaissances de base ne peuvent pas être remplacées par un grand nombre d'adeptes, explique Emily Abbate, une entraîneuse de course à pied qui travaille principalement avec des marathoniens débutants.
N'ayez pas peur de demander à un entraîneur potentiel s'il possède une certification d'entraîneur, ou de demander au chef d'un groupe de course à pied s'il a une expérience formelle d'entraîneur, explique Abbate. Vous pouvez également demander si un groupe attire un certain type de coureurs (marathoniens débutants ou confirmés par exemple) ou si un coach est spécialisé dans un type d'entraînement particulier.
« Trouver un bon coach de course à pied en utilisant les réseaux sociaux comme Instagram ou TikTok peut être tout aussi risqué que de chercher un diagnostic lorsque vous ne vous sentez pas bien grâce à Google », explique Abbate.
Gardez votre équipement simple
Il est étonnamment facile de dépenser beaucoup d'argent en équipement de course, entre des vêtements coûteux, des montres GPS sophistiquées et des chaussures de course en constante évolution. Mais lorsque vous débutez, seules les bases comptent – et l'équipement ne parcourra pas les kilomètres à votre place.
Commencez simplement : achetez une bonne paire de chaussures d’entraînement, idéalement avec l’aide d’un expert dans un magasin de course à pied local. La meilleure chaussure pour vous dépendra de votre foulée, de la forme de votre pied et de votre morphologie.
Gentry recommande également d'investir dans des chaussettes spécifiques à la course. Des ampoules surviennent, mais des chaussettes fabriquées dans un matériau qui évacue la transpiration peuvent aider à les prévenir.
Maîtrisez l’art du repos
Cela peut paraître contre-intuitif, mais bien courir implique de prendre du temps pour courir. Vous avez besoin de jours de repos pour que votre corps puisse se réparer en s'adaptant à davantage d'entraînement. Les jours de congé aident également à prévenir les blessures dues au surmenage et l'épuisement mental, explique Gentry.
Prendre du temps de repos est naturel pour certains coureurs débutants. Si vous démarrez une nouvelle routine de course à pied, alternez jours de repos et jours de course.
«La récupération fait autant partie du processus d'entraînement que le mouvement réel du corps», explique Gentry.