Lindsey Bever
Si vous passez du temps sur les réseaux sociaux, vous avez probablement vu des articles proclamant que les femmes ont besoin de plus de sommeil que les hommes. L’idée peut trouver un écho si vous êtes une femme qui se sent occupée, surstimulée et constamment épuisée.
Mais êtes-vous fatigué parce que vous jonglez avec le travail, la famille et d’autres obligations – souvent sans suffisamment de soutien – ou parce que vous avez réellement besoin de plus de sommeil que votre partenaire masculin et vos amis ?
Les femmes peuvent dormir un peu plus. Dans une étude largement citée, les femmes ont déclaré dormir en moyenne 11 minutes de plus par nuit que les hommes. Mais il s’agit d’un petit écart, et l’étude n’a pas abordé la qualité du sommeil, la façon dont les gens se sentaient au réveil ou les symptômes, tels que la somnolence diurne, d’un trouble du sommeil potentiel.
Cela n’a pas non plus permis de déterminer à quel point les femmes ont réellement besoin de fermer les yeux.
Une petite étude récente portant sur le sommeil de 32 étudiants, mesuré à l’aide d’un appareil de suivi du sommeil, a révélé que même lorsque les femmes dormaient plus que les hommes avec une qualité et une efficacité similaires, elles signalaient toujours une somnolence, une fatigue, une anxiété et un stress accrus. Mais il n’est pas clair si le simple fait de dormir davantage est la solution.
Quoi est Il est clair que de nombreuses personnes ne parviennent pas à dormir les sept à neuf heures de sommeil recommandées par nuit – et en paient le prix le lendemain, en s’appuyant sur la caféine et une prière pour s’en sortir. Il est important de bien dormir la nuit, des recherches récentes suggérant que cela pourrait même être lié à la longévité. (Désolé, nous venons de vous donner une raison supplémentaire de rester éveillé la nuit en vous inquiétant de votre manque de sommeil ?)
De plus, il existe quelques petites différences entre les hommes et les femmes qui peuvent expliquer pourquoi certaines personnes ne semblent pas se sentir pleines d’énergie, quel que soit le temps qu’elles passent au lit. Nous avons demandé à quatre experts du sommeil de vous expliquer les nuances et de partager leurs meilleurs conseils pour passer une bonne nuit de sommeil.
Les femmes pourraient être plus sujettes au « décalage horaire social »
La recherche montre que l’horloge circadienne humaine, qui suit un cycle d’environ 24 heures et régule les fonctions corporelles essentielles, notamment la tension artérielle et le cycle veille-sommeil, est légèrement plus courte chez les femmes. Des facteurs tels que les hormones et la température corporelle semblent jouer un rôle.
En moyenne, cela ne prend que quelques minutes, mais cela suggère que les femmes ont préféré un peu plus tôt les heures d’endormissement et de réveil, a déclaré Rebecca Robbins, scientifique du sommeil au Brigham and Women’s Hospital et professeure adjointe à la Harvard Medical School.
Lorsque les gens travaillent contre l’heure naturelle de leur corps pour se réveiller ou s’endormir, cela peut créer ce que les scientifiques appellent un « décalage horaire social », a déclaré Andrea Matsumura, médecin spécialiste en médecine du sommeil et porte-parole de l’American Academy of Sleep Medicine.
Cela signifie que les femmes pourraient courir un plus grand risque de déséquilibre chronique entre leur horloge circadienne et leurs obligations sociales en matière d’école ou de travail, ce qui peut entraîner de la fatigue, des difficultés à dormir et des difficultés à se réveiller le matin, a déclaré Matsumura.
Les femmes courent un risque plus élevé de problèmes de santé affectant le sommeil
Les études montrent systématiquement que les femmes ont un risque entre 40 et 60 pour cent plus élevé d’insomnie – ou de difficultés à s’endormir ou à le maintenir – que les hommes. Par exemple, environ 17 pour cent ont du mal à s’endormir, contre 12 pour cent des hommes, et 21 pour cent ont du mal à rester endormi, contre 15 pour cent des hommes, selon les données des Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis.
Cela pourrait provenir de plusieurs raisons, notamment d’un fardeau plus lourd en matière de soins et d’autres responsabilités. Cependant, les douleurs chroniques et les troubles de l’humeur comme l’anxiété et la dépression, également plus fréquents chez les femmes, peuvent augmenter le risque d’insomnie. Et les troubles du sommeil tels que le syndrome des jambes sans repos, une maladie qui provoque une envie irrésistible de bouger les jambes au repos, sont également plus fréquents chez les femmes, selon des études.
L’apnée du sommeil, un trouble du sommeil qui survient lorsque les voies respiratoires d’une personne s’effondrent pendant qu’elle respire la nuit, réduisant ou arrêtant temporairement le flux d’air, affecte généralement davantage les hommes que les femmes. Autrement dit, jusqu’à la ménopause, lorsque les taux deviennent plus égaux, a déclaré Natalie Solomon, psychologue spécialisée dans la médecine comportementale du sommeil et professeure clinique agrégée à la faculté de médecine de l’Université de Stanford.
Alors que les hommes souffrant d’apnée du sommeil ronflent, halètent ou s’étouffent souvent pendant leur sommeil, les femmes présentent parfois des symptômes non spécifiques tels que fatigue diurne, somnolence ou dépression, qui peuvent entraîner un sous-diagnostic et un sous-traitement pour les femmes, a déclaré Solomon.
Matsumura, spécialisée dans le sommeil des femmes et la santé de la quarantaine, a déclaré que les différences de sommeil s’intensifient souvent lors des transitions hormonales clés. La grossesse et le post-partum sont peut-être les périodes les plus dramatiques de perturbation du sommeil, et les fluctuations hormonales pendant la périménopause et la ménopause déclenchent souvent des symptômes tels que des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes qui peuvent interférer avec le sommeil, a-t-elle déclaré.
Les femmes pourraient avoir plus de difficulté à se remettre de leur dette de sommeil
La recherche montre que les femmes ressentent plus fortement que les hommes l’impact du manque de sommeil – c’est-à-dire la différence entre la quantité de sommeil dont vous avez besoin et ce que vous obtenez réellement –, a déclaré Solomon. Si les hommes et les femmes connaissent une réduction notable de leur temps de sommeil, « nous constatons un impact plus important sur les femmes que sur les hommes », dit-elle.
Dans des études utilisant des électroencéphalogrammes, ou EEG, pour analyser les ondes cérébrales de personnes privées de sommeil, il a été démontré que les femmes avaient une plus grande activité par ondes lentes – qui mesurent l’intensité du sommeil – pendant le sommeil de récupération. Cela suggère que lorsque les femmes se remettent d’un manque de sommeil, leur corps a besoin d’un sommeil plus profond pour rattraper son retard, a déclaré Solomon.
Les femmes signalent également souvent un sommeil de moins bonne qualité que les hommes, ce qui signifie non seulement qu’elles sont plus susceptibles de ressentir de la fatigue, mais également des troubles de l’humeur et du fonctionnement diurne, selon les recherches.
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut provoquer un brouillard cérébral, une réduction des performances cognitives et même une déficience du système immunitaire, a déclaré Robbins.
« La bonne nouvelle est qu’en matière de sommeil, de petits changements peuvent grandement contribuer à améliorer la durée et la qualité du sommeil », a déclaré Robbins.
Voici les mesures que tout le monde peut prendre pour améliorer son sommeil
Un bon test décisif pour déterminer si vous dormez suffisamment est de noter ce que vous ressentez non seulement lorsque vous vous réveillez le matin mais, plus important encore, l’après-midi, lorsque le rythme circadien de votre corps produit naturellement une baisse de vigilance liée aux changements de la température corporelle centrale.
« Si vous êtes capable de dire : ‘Je me sens bien l’après-midi’, c’est un très bon signe que vous vous rapprochez de votre besoin biologique de sommeil », a déclaré Robbins.
Dans le cas contraire, il existe des moyens non pharmaceutiques pour aider à atteindre les objectifs de sommeil, à condition que les problèmes de sommeil qui surviennent la plupart des nuits de la semaine, persistent pendant plusieurs mois ou affectent le fonctionnement diurne doivent être évalués par un prestataire de soins de santé, a déclaré Wendy Troxel, psychologue clinicienne spécialisée dans le sommeil et spécialiste principale des sciences comportementales et sociales chez Rand, un organisme de recherche sur les politiques publiques.
Voici les conseils d’experts :
Limitez votre consommation d’alcool et de caféine en fin d’après-midi et en soirée. Bien que l’alcool puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, à mesure qu’il s’estompe, il peut avoir un effet rebond qui vous amène à vous réveiller tôt et à avoir du mal à vous rendormir, selon des recherches.
Développez une routine de détente avant de vous coucher. Trente minutes à une heure avant de vous coucher, détendez-vous – sans écrans. Prenez un bain chaud, sirotez une tisane, écrivez dans un journal, écoutez de la musique ou lisez un livre. Une routine signale au cerveau qu’il est temps de dormir.
Respectez votre heure de coucher, même le week-end. Réglez une alarme sur votre téléphone ou votre montre pour vous rappeler qu’il est l’heure d’aller au lit, car le dépassement de l’heure du coucher peut perturber votre horaire de sommeil. Gardez également une heure de réveil constante.
Faites de votre chambre un espace de repos. Gardez votre chambre fraîche, sombre et calme et, si possible, investissez dans un matelas et une literie de bonne qualité.
Si vous êtes chroniquement fatigué, ajustez lentement votre temps de sommeil. Couchez-vous 15 minutes plus tôt chaque soir jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir reposé pendant la journée. Parce que votre horloge circadienne n’est pas censée changer radicalement d’un jour à l’autre, déplacer votre heure de coucher trop vite peut vous amener à vous retourner et à vous retourner plutôt que de dormir, a déclaré Robbins. « L’une des erreurs les plus courantes que font les gens est de se coucher des heures avant l’heure habituelle du coucher », a-t-elle déclaré.
Ce qu’il faut retenir, c’est que même si les problèmes de sommeil sont courants, ils peuvent être traités, a déclaré Troxel.
« On dit à trop de femmes : « Tout est dans la tête » ou on leur apprend à croire que les troubles du sommeil sont inévitables, mais ce n’est pas le cas », a-t-elle déclaré. « Bien que les problèmes de sommeil occasionnels soient normaux, les troubles chroniques du sommeil pourraient être le signe d’un trouble clinique, et il existe des traitements efficaces. »
Le Washington Post