Dana Gossett
Au cours des dernières années, de plus en plus de personnes ont commencé à prêter attention à la ménopause et à la transition de la quarantaine que vivent la plupart des femmes dans la quarantaine et la cinquantaine. C’est un changement bienvenu.
Les femmes méritent des soins de qualité prodigués par des prestataires médicaux qui comprennent les défis uniques de la ménopause et savent gérer ses symptômes de manière appropriée.
La quarantaine est une période de changements majeurs dans la santé d’une femme, mais c’est aussi l’occasion de se préparer à vieillir en bonne santé. En tant qu’obstétricienne-gynécologue spécialisée dans les soins aux femmes en cette période cruciale, je parle beaucoup à mes patientes de la façon dont les changements de leur mode de vie peuvent contribuer à protéger leur santé pendant cette période de transition et au-delà.
La plupart des femmes commencent à présenter des symptômes pendant la périménopause, les années précédant la ménopause (lorsque 12 mois se sont écoulés depuis vos dernières règles).
Ces symptômes ne sont pas seulement des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. La périménopause peut provoquer une anxiété, une irritabilité, une dépression et une colère nouvelles ou aggravées. Les perturbations du sommeil sont également courantes et peuvent provoquer une fatigue diurne et aggraver les symptômes de l’humeur. D’autres symptômes peuvent inclure des douleurs articulaires, une épaule gelée, des palpitations (impression que votre cœur bat la chamade), une peau sèche ou des démangeaisons, une perte de cheveux et une sécheresse vaginale, pour n’en nommer que quelques-uns.
Mais il est également important que la périménopause entraîne des changements dans votre santé cardiaque et métabolique. Pendant la périménopause, le taux de cholestérol s’aggrave souvent : votre « mauvais » cholestérol, ou LDL, augmente tandis que votre « bon » cholestérol, ou HDL, diminue. La répartition du poids change souvent : de nombreuses femmes peuvent remarquer qu’elles commencent à prendre plus de graisse, en particulier au niveau de leur abdomen. Ceci, ainsi que d’autres changements hormonaux, peut entraîner un risque accru de diabète de type 2.
Cela signifie que la quarantaine est une période critique qui influence le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de démence et de cancer pour le reste de sa vie. Bien sûr, nous sommes tous soumis à une influence génétique qui détermine également si nous nous retrouvons avec ces maladies. Mais vous pouvez prendre quelques mesures pour réduire vos risques et vous préparer au succès.
Voici ce que je suggère à chaque femme de plus de 50 ans de commencer à faire pour donner la priorité à sa santé, maintenant et à l’avenir.
Mangez pour la santé métabolique, musculaire et osseuse
En général, la résistance à l’insuline (l’incapacité de l’organisme à traiter les glucides aussi efficacement) et le risque de diabète de type 2 augmentent à mesure que les niveaux d’œstrogènes diminuent. Il devient donc plus important de privilégier une alimentation riche en protéines, en légumes et en fruits, et limitant les glucides simples et les sucres.
De plus, les femmes perdent non seulement de la masse musculaire mais aussi de la densité osseuse à mesure qu’elles vieillissent. Si les changements hormonaux jouent un rôle, les changements de mode de vie courants à la quarantaine jouent également un rôle, comme devenir plus sédentaire et ne pas donner la priorité à un régime alimentaire et à un programme d’exercice axés sur la construction d’un corps sain et fort. Une masse musculaire réduite peut contribuer à la résistance à l’insuline et rendre plus probable une prise de poids. Les déficits de masse musculaire et de densité osseuse peuvent entraîner une fragilité et augmenter le risque de chutes et de fractures avec l’âge.
L’augmentation de l’apport en protéines (ainsi que l’exercice, auquel je reviendrai ensuite) peut aider à renforcer les muscles et les os et à vous sentir fort et capable. Il n’y a pas de règle absolue quant à la quantité dont vous avez besoin, mais les experts en nutrition suggèrent généralement qu’environ un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, réparti dans tous vos repas et collations, constitue un bon objectif. Cela équivaudrait à 70 grammes de protéines pour une personne pesant 68 kilogrammes.
Pour la santé des os, concentrez-vous sur un apport adéquat en calcium (1 000 à 1 200 milligrammes) et en vitamine D (600 à 800 UI pour la plupart des adultes), idéalement par l’alimentation et l’exposition au soleil, chaque jour.
Bougez, même pour quelques minutes
Nos corps n’ont pas évolué pour les travaux sédentaires et les soirées devant un écran, et la plupart des adultes en 2026 bougent beaucoup moins qu’il y a 100 ans. Cela signifie que nous devons réserver du temps à l’activité physique.
Le plus grand ennemi de l’exercice régulier est le temps. De nombreuses femmes d’âge mûr jonglent entre carrières à temps plein, élever des enfants et prendre soin de parents plus âgés. Au cours d’une journée typique, cela ressemble à une victoire de rayer les trois premiers éléments de la liste de choses à faire. Si l’exercice ne fait pas partie de ce top trois, il est peu probable qu’il soit réalisé.
Trouver des stratégies pour intégrer plus de mouvement à votre routine habituelle est une bonne façon de commencer et d’ajouter quelques minutes d’activité ici et là. Les lignes directrices recommandent de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée, comme la marche rapide, chaque semaine. Mais un peu de mouvement vaut toujours mieux que rien. Visez d’abord la cohérence, même s’il ne s’agit que de 10 ou 15 minutes de marche chaque jour, puis concentrez-vous sur l’augmentation du temps passé à bouger et même sur l’ajout d’une activité vigoureuse quelques jours par semaine.
Deux à trois jours par semaine, vos mouvements quotidiens doivent inclure des exercices de mise en charge, essentiels au maintien de la densité osseuse et de la force musculaire. Cela peut inclure un entraînement de force avec des poids, du poids corporel ou des bandes de résistance, mais toute activité aérobique qui implique un certain impact – comme la course, la danse, la randonnée, le tennis et la corde à sauter – compte également.
Donnez la priorité au sommeil
Nous savons, grâce à des décennies de recherche, qu’un sommeil insuffisant peut affecter votre santé de plusieurs manières. Notamment, cela augmente les risques d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Un mauvais sommeil est également associé à des taux plus élevés de dépression et d’anxiété, et peut même contribuer au risque de démence à long terme.
Malheureusement, le sommeil peut être insaisissable pour les femmes d’âge mûr. Beaucoup de femmes ont du mal à s’endormir. Les réveils nocturnes sont encore plus fréquents. Cela peut se produire en raison de sueurs nocturnes, d’un besoin accru d’uriner, d’anxiété (pensées ruminantes ou en spirale) ou simplement d’un sommeil plus léger. Et certaines femmes constatent qu’elles se réveillent plus tôt que nécessaire et ne peuvent pas se rendormir.
Bien sûr, mieux dormir n’est certainement pas aussi simple que de simplement décider que vous aimeriez le faire ou « d’essayer plus fort ». Je suggère plutôt de vous concentrer sur les petites mesures que vous pouvez prendre chaque jour pour atteindre cet objectif.
Bien que l’alcool puisse vous aider à vous endormir, il interfère clairement avec la qualité du sommeil. Réduire ou éliminer l’alcool peut donc être utile si vous vous réveillez la nuit ou si vous ne vous sentez pas reposé le matin. Limiter la caféine est également essentiel. Idéalement, vous devriez arrêter de boire de la caféine environ 10 heures avant le coucher.
Si vous avez des sueurs nocturnes ou d’autres symptômes qui interfèrent avec votre sommeil, parlez à votre médecin des options de traitement. Pour certaines femmes, commencer un traitement hormonal pendant la ménopause peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Si vous ronflez, vous devriez subir un dépistage de l’apnée du sommeil, qui devient plus fréquente à la quarantaine et présente ses propres risques pour la santé.
L’un des meilleurs moyens sans médicaments d’améliorer votre sommeil à long terme est la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, ou TCC-I. Il s’agit de développer un ensemble spécifique d’outils qui vous aident à vous endormir le soir et à vous rendormir si vous vous réveillez. J’ai vu que cela fonctionnait incroyablement bien. La TCC-I est un type spécifique de TCC, vous voulez donc être sûr de consulter un prestataire formé pour cela.
Restez connecté – et non à votre appareil
Les changements de la quarantaine peuvent sembler isolants, surtout si vous êtes également confronté à l’anxiété ou à la dépression qui peuvent survenir au cours de ces années. Heureusement, parler des défis de la quarantaine est devenu normal (comme il se doit), alors contactez vos amis et votre famille. Partager vos expériences et entendre les leurs est une validation, établit des liens et de la confiance et vous rappelle que vous n’êtes pas seul dans ce que vous ressentez.
La connexion aux autres protège également contre la démence à long terme. Les recherches suggèrent que les liens sociaux – avoir un vaste réseau d’amis et rester en contact régulier avec eux – peuvent réduire le risque de maladie d’Alzheimer. En revanche, l’isolement social est associé à une augmentation de 60 pour cent du risque d’Alzheimer. L’isolement augmente également la dépression et l’anxiété.
Alors décrochez le téléphone et appelez un ami. Promenez-vous avec un collègue pendant le déjeuner et faites quelques pas en même temps. Quoi qu’il en soit, assurez-vous chaque jour d’avoir une sorte d’interaction significative avec un autre être humain.
En périménopause et à la ménopause, les femmes ont souvent l’impression de perdre le contrôle de leur corps. Il n’existe pas de solution miracle – pas de supplément, ni de peptide, ni de vitamine, ni de potion – qui garantisse « corriger » ce sentiment. Au lieu de vous attarder sur ce que vous ne pouvez pas contrôler, je suggère de prendre les rênes de ce que vous pouvez contrôler et de vous préparer à un corps et un esprit sains pour les décennies à venir.
Dana R. Gossett, MD, est professeur d’obstétrique et de gynécologie à la Feinberg School of Medicine de l’Université Northwestern.
Le Washington Post