11h : Exercices de respiration pour réduire les pics de stress. L'étude Asics a révélé que c'est après seulement deux heures de travail au bureau que le niveau de stress commence à augmenter – donc vers 11 heures du matin si votre journée de travail commence à 9 heures du matin.
« Pour lutter contre cela, faites une respiration nasale profonde le matin », recommande Stubbs.
Des recherches de l’Université de Stanford ont montré que seulement cinq minutes d’exercices de respiration peuvent réduire l’anxiété, améliorer l’humeur et ralentir la respiration, signe que le corps est calme.
Pour l'essayer, asseyez-vous sur votre siège et détendez vos épaules. Inspirez lentement par le nez, en laissant votre ventre se soulever et se remplir d'air. Une fois que vos poumons sont confortablement remplis, prenez une autre inspiration d’air pour dilater vos poumons autant que possible. Ensuite, expirez lentement par la bouche, en vous assurant que cela dure plus longtemps que votre inspiration. Répétez pendant cinq à 10 minutes.
« Cela peut aider à calmer le système nerveux et à placer notre corps et notre esprit sur de bonnes bases pour être clairs et calmes pour la journée », ajoute Stubbs.
12h00 : Déjeuner fait maison. Plus de la moitié des calories que nous consommons chaque jour proviennent d'aliments ultra-transformés (ceux contenant des ingrédients que vous ne trouverez pas dans votre placard de cuisine, comme des conservateurs, des émulsifiants et des arômes artificiels).
Une alimentation riche en ces aliments est associée à un risque 30 % plus élevé de dépression à l'avenir, et il existe également des liens avec l'obésité, le diabète de type 2, les problèmes cardiaques et même certains cancers.
Un déjeuner fait maison est une meilleure option que les aliments transformés achetés en magasin.Crédit: iStock
Un déjeuner fait maison qui évite les ingrédients ultra-transformés et intègre à la place des éléments du régime méditerranéen (légumes, fruits, céréales complètes, poisson et huile d'olive) peut aider à se protéger contre ces risques et à améliorer l'humeur, explique Stubbs.
« Préparez quelque chose qui comprend une bonne quantité de grains entiers, comme du pain complet et du riz brun, du poisson – en particulier ceux riches en acides gras oméga-3 – ou des lentilles et des légumineuses, qui sont une bonne source de protéines », dit-il. Par exemple, il peut s'agir d'un sandwich au thon à base de pain complet, d'un curry de pois chiches avec du riz brun ou d'une soupe de lentilles et de légumes.
14h : Bougez pendant 15 minutes. C'est vers la moitié de notre journée de travail que les niveaux de stress augmentent – environ un cinquième de plus qu'ils ne l'étaient au début de la journée, selon l'étude Asics. Cependant, prendre une pause d’exercice de 15 minutes a inversé cet effet.
« Nos recherches récentes ont montré que bouger pendant 15 minutes, surtout après une période assise prolongée, peut réduire le stress de 14,7 pour cent et améliorer votre état d'esprit », explique Stubbs. Il peut s'agir d'une marche, qui ajouterait environ 1 500 pas à votre décompte quotidien, d'haltérophilie ou d'un court cours de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).
On pense que l’effet positif du mouvement est dû au fait qu’il déclenche par le cerveau la libération de neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur, notamment les endorphines, la dopamine et la sérotonine, explique Stubbs.
15h : Mangez un morceau de chocolat noir. Remplacez votre biscuit de l'après-midi par une barre de chocolat noir, une option plus saine qui peut vous remonter le moral, suggère Stubbs.
Le chocolat noir regorge d’antioxydants et de fibres et a été associé à une baisse de la tension artérielle, à des taux de cholestérol plus sains et à une fonction cérébrale. L'après-midi est le moment idéal pour cette collation, car elle contient de la caféine, qui peut perturber le sommeil de certaines personnes si elle est consommée le soir, note-t-il.
Une étude de Stubbs et ses collègues, qui a examiné la consommation quotidienne de chocolat et l'humeur d'environ 13 000 personnes, a révélé que ceux qui mangeaient du chocolat noir – environ 100 g par jour – étaient environ 57 % moins susceptibles de développer des symptômes de dépression que ceux qui n'en mangeaient pas. chocolat.
Cependant, gardez à l’esprit que 100 g de chocolat noir contiendront environ 600 calories et 14 g de sucre, il est donc préférable d’en consommer une plus petite portion. Un seul carré de 10 g est toujours associé à des bienfaits pour la santé.
18h : Évitez l’alcool et optez pour une boisson gazeuse après le travail. Malgré ses premiers effets relaxants, l’alcool n’est pas bon pour nous. Cela nuit à notre cœur et à notre cerveau et augmente le risque de souffrir d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et de cancer.
En Grande-Bretagne, on nous dit de ne pas dépasser 14 unités par semaine (environ six verres de vin de 175 ml, six pintes de bière à 4 pour cent ou 14 verres de spiritueux). Cependant, « la recherche suggère qu’aucun niveau de consommation d’alcool n’est associé à une meilleure santé », note Stubbs.
Alors, quand il s’agit de boire après le travail, essayez de l’éviter, recommande-t-il. « Prenez une boisson hydratante », suggère-t-il. « Essayez le kombucha (une boisson gazeuse à base de thé noir fermenté) ou une option sans alcool de votre boisson préférée. »
– Télégraphe