Être athlète – hommes ou femmes – augmente également les besoins en fer, en particulier avec les activités d'endurance comme la course. Mais même les femmes qui exercent récréatifs, comme les amateurs de gymnase régulières, devraient vérifier leurs niveaux de fer, explique MacLean.
Quant à obtenir suffisamment de fer de la nourriture, ce ne sont pas seulement les régimes à base de plantes qui peuvent être courts, explique Theodosi. Même un modèle d'alimentation sain comme un régime méditerranéen traditionnel peut être relativement faible en fer en raison d'un apport limité de viande rouge et d'autres aliments pour animaux.
«Pour les femmes ayant des besoins accrus, il est important d'être conscient de l'apport en fer, quelle que soit la santé de leur alimentation globale», dit-elle.
Carence en fer et humeur
«Parce que le fer est impliqué dans tant de systèmes de notre corps, une carence peut provoquer des effets divers tels que la faiblesse musculaire, les jambes agitées, l'essoufflement, la sensation de froide, les étourdissements, l'anxiété, les palpitations cardiaques, la perte de cheveux, les maux de tête et même les substances non alimentaires comme la glace – et parfois les symptômes comme la fatigue, l'irritabilité ou la dépression sont attribuées à d'autres causes», dit Maclean. «Une étude a révélé que 48% des femmes ayant une carence en fer avaient été maltraitées avec des antidépresseurs.»
Certaines études relient également de faibles niveaux de fer aux problèmes de santé mentale, y compris l'anxiété et la dépression, il se peut donc que la carence en fer en fasse partie, ajoute Dr Tetyana Rocks, chercheur principal au Centre de nourriture et d'humeur de l'Université Deakin.
«Nous savons également que le fer faible est lié à des changements dans les neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine qui peuvent affecter l'humeur. Mais il se peut aussi que la dépression et l'anxiété se développent à la suite d'une fatigue continue», dit-elle.
Les faibles niveaux de fer et le TDAH sont-ils liés?
Les personnes atteintes de carence en fer signalent souvent des symptômes comme le brouillard cérébral et l'inattention, et parce que le fer est essentiel pour réguler les neurotransmetteurs, certaines recherches suggèrent un lien entre le faible fer et le TDAH, explique MacLean.
«Lorsque nous avons sélectionné plus de 400 femmes lors d'événements sportifs pour explorer une relation possible entre le fer et le TDAH, nous avons constaté que les femmes présentant des symptômes suggérant le TDAH étaient plus susceptibles de signaler les symptômes et les facteurs de risque qui suggéraient également une carence en fer.
« Nous ne pouvons pas dire que de faibles niveaux de fer étaient la cause car il s'agissait d'une étude d'observation – mais toute personne présentant des symptômes de TDAH pourrait envisager de vérifier leurs niveaux de fer. »
Devriez-vous vous inscrire un supplément?
Vous pensez que vous êtes bas sur le fer? Avant de commencer à prendre des suppléments, assurez-vous de voir un médecin généraliste et d'obtenir un test sanguin pour confirmer, conseille Theodosi.
Les suppléments peuvent aider à restaurer les niveaux de fer, mais vous avez également besoin d'une approche «axée sur les aliments» pour maintenir des niveaux de fer sains à long terme – et un diététiste peut aider, dit-elle.
Infusion orale de fer contre le fer – Quoi de mieux?
Les suppléments de fer oraux peuvent améliorer les faibles niveaux de fer mais provoquent parfois des effets secondaires comme la constipation, les ballonnements et les nausées.
Si vous ne pouvez pas tolérer le fer oral ou si les niveaux de fer doivent être restaurés rapidement, une perfusion de fer peut être la réponse.
«Une perfusion fournit du fer directement dans la circulation sanguine, contournant l'intestin et permettant une réapprovisionnement plus rapide des magasins de fer», explique Theodosi.
Boosters de fer faciles
- Ajouter la vitamine C Bien qu'il y ait du fer dans les aliments végétaux comme les légumineuses, les noix et le tofu, il n'est pas aussi bien absorbé que le fer des aliments pour animaux. La vitamine C aide à augmenter l'absorption du fer. Vous avez besoin d'au moins 50 milligrammes de vitamine C pour augmenter l'absorption de trois à six fois, explique Theodosi – pensez à une demi-tasse de brocoli cuit, un gros fruit de kiwi, une orange ou une tasse de fraises.
- Fer pour le petit déjeuner Nous avons tendance à mieux absorber le fer le matin, lorsque les niveaux d'une hormone appelée hépcidine – qui régule l'absorption du fer – sont les plus bas. Essayez des aliments riches en fer tels que les haricots au lard avec du pain grillé de grains entiers ou une céréale enrichie en fer avec des fruits riches en vitamine C.
- Optez pour des collations riches en fer Des noix de cajou et des abricots séchés, des craquelins granuleux avec du houmous ou du pain au beurre d'arachide peuvent presser plus de fer dans votre journée.
- Cuire avec de la fonte Les pots en fonte peuvent lixiviation du fer dans les aliments pendant qu'il cuit, augmentant la quantité de fer que vous absorbez. Ou utilisez un poisson en fer chanceux – un petit poisson en fer de qualité alimentaire – dans des casseroles à la cuisson. Comme les casseroles en fonte, il se lixide en fer en nourriture.