Les médecins ont une fois prescrit un repos pour la douleur tendon, mais des recherches plus récentes ont montré que l'exercice de tendons – potentiellement même s'ils sont douloureux – est beaucoup plus efficace.
Les tendons à problèmes courants incluent les Achille et ceux autour du coude et du genou. Pour éviter les blessures ou les empêcher de revenir, vous devez entraîner les tendons et les muscles auxquels ils se connectent lentement et avec des poids.
« Le poids corporel ne suffit pas », dit Sattgast. « Vous avez besoin d'une résistance externe et pondérée. »
Par exemple, courir plus loin ou plus rapide que votre corps est préparé pour endommager le tendon d'Achille. Pour aider à prévenir cela, faites des augmentations de mollet lents (trois secondes en haut, trois secondes plus bas) pour 25 répétitions deux fois par semaine. Faites-les tous en même temps ou cassé. Au fur et à mesure que cela devient facile, progressez pour élever une jambe à la fois et éventuellement tenir un haltère moyen sur le côté que vous travaillez.
De même, si vous vous inquiétez de votre tendon de biceps (à l'intérieur de votre coude), faites des boucles de biceps lents, augmentant finalement le poids. Ces mêmes principes s'appliquent à n'importe quel tendon de votre corps, surtout si vous remarquez que l'un est aggravé.
Si vous vous remettez d'un poignet foulé, un simple exercice avec une balle de tennis peut vous aider.Crédit: istock
Ligaments
Les ligaments connectent les os et assurent la stabilité. Mais ils contribuent également à créer une conscience de la position de votre corps dans l'espace, appelée proprioception. Ainsi, les ligaments sains peuvent empêcher un virage de la cheville de devenir une entorse de la cheville ou de réduire les chances d'une déchirure du LCA.
Contrairement aux tendons, les ligaments ne se dégradent pas de la surutilisation chronique; Au contraire, ils essaient ou se déchirent généralement soudainement. Les larmes de ligament endommagent également les nerfs, qui ne reviennent jamais pleinement, endommageant leur lien spécial avec le cerveau. Vous devez donc recycler les ligaments et les muscles environnants avec des modèles de mouvement répétés pour les aider à «prendre des décisions plus intelligentes» à mesure qu'ils se déplacent et deviennent plus stables, dit Dicharry.
Comment améliorer la santé du ligament
Tant que votre ligament n'a pas subi de dégâts, vous pouvez généralement le laisser tranquille. Cependant, si vous avez subi une blessure au ligament dans le passé, vous devriez restaurer sa stabilité avec des exercices ciblant les muscles environnants. Lorsque les tendons aiment les charges élevées et les répétitions plus faibles, les ligaments réagissent mieux aux faibles charges et aux répétitions élevées.
Si vous avez déjà foulé votre poignet, par exemple, utilisez une raquette et une balle de tennis. Avec la raquette dans votre main et l'intérieur de votre poignet en pointant, faites rebondir doucement la balle de haut en bas sur la raquette.
Pour recycler les tissus entourant une entorse commune de la cheville, essayez un équilibre à une seule jambe. Avec les pieds nus, soulevez une jambe en l'air pendant 30 secondes sans vaciller. Gardez votre pied plat en appuyant consciemment à votre gros orteil fermement dans le sol. Pour un défi supplémentaire, étirez une bande d'exercice autour d'une jambe de table et maintenez l'autre extrémité avec votre orteil pendant que vous équilibrez. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez-le les yeux fermés.
Articulations
Tout endroit où deux os se rencontrent et se déplacent – les genoux, les coudes, les hanches – pourraient être considérés comme un joint. À mesure que vous vieillissez, le liquide dans les articulations diminue, le cartilage protecteur s'amincit et vous pourriez vous sentir raide et «grinçant» ou même souffrir d'arthrose.
Pendant de nombreuses années, les experts ont supposé que trop de mouvements endommagaient les articulations. La course ruinera vos genoux, la théorie est allée. La vérité est que les articulations aiment le mouvement, tant qu'elle est modérée.
«En tant qu'adultes, nous ne sommes plus en classe d'EP en faisant une grande variété d'activités», explique Katherine Rizzone, spécialiste orthopédique au University of Rochester Medical Center. « Il est donc important de trouver différentes façons de bouger. »
Comment améliorer la santé conjointe
La clé des articulations saines est de leur donner une variété de mouvements dans plusieurs plans, dit Dicharry. Par exemple, si vos joints de main et de poignet sont douloureux, trouvez des mouvements qui les déplacent dans le nombre maximum de directions.
Par exemple, prenez une liasse de paire de jeu dans une main et roulez-la en boule, puis une forme de hot-dog, puis faites une boucle. Mettez vos doigts à l'intérieur de la boucle, ouvrez-les et étirez la boucle. Répétez cette séquence encore et encore pendant environ deux minutes par côté.
Cette même stratégie multidirectionnelle multiplanaire peut être appliquée à d'autres articulations. Des mouvements comme les rotations debout peuvent être bons pour vos hanches, qui ont tendance à se déplacer principalement dans les deux sens. Parce que la plupart de nos mouvements d'épaule tournent vers votre corps, essayez plutôt de travailler votre manche à rotateur à l'extérieur.
Comme les ligaments, les articulations se renforcent avec des répétitions élevées et de faibles charges. Lorsque vous ciblez vos articulations, essayez 40 répétitions du mouvement avant de changer les côtés, en visant deux séances chaque semaine.