Marcher plus de 10 000 pas par jour n’était pas mauvais pour les gens – cela n’augmentait pas le risque de mourir – mais n’ajoutait pas grand-chose en termes de réduction des risques de mortalité.
Les avantages ne se limitaient pas non plus à la longévité. Dans d’autres études, le nombre de pas d’au moins 8 000 par jour chez les adultes réduisait considérablement les risques de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de démence, de dépression, de nombreux types de cancer et même d’apnée du sommeil, déclare Janet Fulton, conseillère scientifique principale à la Division de la nutrition. , Activité physique et obésité aux Centers for Disease Control and Prevention.
Même une petite augmentation des pas quotidiens est bonne pour vous
Vous ne gérez pas 8 000 pas par jour en ce moment ? Ou 6 000 ? Ou même 5 000 ? Tu n’es pas seul. Avant la pandémie, la plupart des Australiens faisaient en moyenne 7 400 pas par jour. Et le COVID-19 semble avoir réduit le nombre de pas quotidiens de nombreuses personnes de 10 % ou plus, selon certaines recherches récentes, les niveaux d’activité quotidienne ne revenant que lentement aux niveaux d’avant la pandémie.
Comment commencez-vous à augmenter votre nombre de pas ? Même de très petites augmentations du nombre de pas quotidiens sont bonnes pour vous.
« Je suggère de commencer par une augmentation d’environ 500 à 1 000 pas par jour », déclare Ulf Ekelund, professeur à l’École norvégienne des sciences du sport qui étudie l’activité physique et était l’un des co-auteurs de l’étude Lancet sur le nombre de pas.
D’autres chercheurs sont d’accord.
« Nous considérons actuellement 500 pas par jour comme l’objectif minimum pour une activité accrue chez les personnes inactives », explique Thomas Yates, professeur d’activité physique, de comportement sédentaire et de santé à l’Université de Leicester en Angleterre.
Chaque semaine ou deux, essayez d’accumuler 500 ou 1 000 pas supplémentaires, dit Ekelund, jusqu’à ce que vous atteigniez au moins 8 000 par jour, ou 6 000 si vous avez plus de 60 ans.
Vous n’avez pas besoin d’un compteur de pas coûteux
« Les téléphones ou les montres sont raisonnablement précis », déclare I-Min Lee, épidémiologiste à la Harvard TH Chan School of Public Health, qui étudie l’activité physique.
Mais tout le monde ne possède pas une montre ou un tracker d’activité similaire, dit Fulton, alors que « presque tout le monde a un smartphone maintenant ». Et presque tous les smartphones, Apple ou Android, contiennent un accéléromètre, qui est un tracker de mouvement, qui peut vous dire combien de pas vous faites, dit Fulton.
Ces appareils ne sont pas aussi précis que les accéléromètres de recherche utilisés dans les études scientifiques, dit Ekelund, et leurs lectures peuvent différer suffisamment pour que votre nombre de pas soit différent du mien à la fin de notre marche identique.
Mais ces problèmes sont relativement triviaux, dit Yates. La plupart des téléphones et autres types de trackers « sont raisonnablement fiables », dit-il, et s’ils surestiment ou sous-estiment quelque peu vos pas, ils le feront « de manière cohérente », afin que vous puissiez suivre vos progrès.
Un problème plus insoluble est peut-être que beaucoup d’entre nous ne portent pas leur téléphone tout le temps, explique Charles Matthews, épidémiologiste de l’activité physique à l’Institut national du cancer et autre co-auteur de l’étude du Lancet. Si votre téléphone est posé sur votre bureau, il ne comptera pas vos pas. Ainsi, pour une mesure précise du nombre total de pas quotidiens, apportez votre téléphone pendant que vous vous promenez. Transportez-le dans votre poche, votre sac à main ou à la main. L’accéléromètre devrait détecter vos mouvements malgré tout, dit-il.
Apprendre les mathématiques du nombre de pas
Voici quelques calculs de base sur le nombre de pas : 1 000 pas correspondent à environ 800 mètres. Vous voulez faire un effort supplémentaire ? Pour la plupart d’entre nous, 2 000 pas représentent environ 700 mètres, selon la longueur de la foulée. Faire 10 000 pas signifierait marcher environ huit kilomètres.
La vitesse n’a pas d’importance
En termes de temps, une demi-heure de marche équivaut à environ 3 000 pas pour la plupart d’entre nous, si nous ne nous pressons pas.
La bonne nouvelle est que nous n’avons probablement pas besoin de nous dépêcher. Dans presque toutes les études récentes sur le nombre de pas et la mortalité, l’intensité des pas, c’est-à-dire la vitesse à laquelle les gens marchent, ne semble pas avoir beaucoup d’importance. C’est le nombre total de pas qu’ils ont fait tout au long de la journée qui a fait la différence.
L’intensité est la « cerise » sur le gâteau, dit Matthews. Marcher plus vite a le potentiel d’amplifier les bienfaits de la marche pour la santé, mais seulement légèrement, dit-il.
La clé est de marcher aussi souvent que possible, quel que soit votre rythme.
Les objectifs de pas ne concernent pas la perte de poids
La marche n’est pas un zappeur de calories. En termes généraux, accumuler 2 000 pas, c’est-à-dire marcher pendant environ un mile, brûle environ 100 calories pour un adulte moyen se déplaçant à un rythme de marche.
Votre beignet typique contient environ 300 calories. Une pomme en contient environ 100. Même 10 000 pas par jour ne représentent qu’environ 500 calories.
Il est plus facile de compter les pas que les minutes d’exercice
Pourquoi compter les pas ? Parce que, pour la plupart d’entre nous, c’est un objectif plus simple et plus concret que d’accumuler « 150 minutes d’activité modérée à vigoureuse par semaine », comme le recommandent les directives australiennes sur l’activité physique et le comportement sédentaire.
« J’ai cessé d’essayer d’expliquer et de prescrire les directives d’activité physique à mes patients », déclare William Kraus, professeur de médecine à l’Université Duke, qui a participé à la rédaction des directives de 2018. « Ils ne les comprennent pas et ne peuvent pas les absorber. Je suis allé à prescrire des étapes. Je leur dis qu’ils doivent faire un minimum de 7 000 pas par jour.
« Certains c’est bien, plus c’est mieux », dit Lee, et la première étape consiste simplement à se lever et à faire quelques pas.
Cet article a été initialement publié dans le Washington Post.
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