Gretchen Reynolds
Si la musculation vous intimide, une nouvelle étude est pleine de réconfort.
Selon l’étude, il n’est pas nécessaire que les séances d’entraînement avec poids soient compliquées ou épuisantes pour être efficaces. Presque tous les types de levage ont entraîné une augmentation des muscles et de la force dans l’étude. Que les personnes soulèvent des poids lourds ou légers, avec de nombreuses répétitions ou peu de répétitions, les résultats étaient largement comparables.
« Soulevez comme bon vous semble. C’est la leçon », a déclaré Stuart Phillips, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster en Ontario, au Canada, et expert en exercices de résistance. Phillips est l’auteur principal de l’étude, publiée le mois dernier dans le Journal of Physiology.
L’étude a également fourni d’autres enseignements, certains inattendus, notamment sur l’importance de la génétique dans la réponse de notre corps à l’entraînement avec poids et sur la façon dont certains d’entre nous peuvent devenir plus forts sans devenir beaucoup plus gros, ou vice versa, lorsque nous commençons à nous entraîner.
Devez-vous soulever des poids lourds ?
La culture du gymnase regorge de croyances largement répandues sur les meilleures façons de soulever des poids, a déclaré Phillips, dont beaucoup sont étayées par peu de preuves.
« Vous verrez des gars qui font du levage depuis des décennies et jurent qu’il faut soulever des poids lourds » pour gagner une masse musculaire et une force substantielles, a-t-il déclaré. Pour eux, les poids doivent être suffisamment lourds pour que vous puissiez à peine grogner pendant huit ou neuf répétitions éprouvantes avant que vos bras ou vos jambes ne lâchent.
Mais de plus en plus de preuves suggèrent que les poids lourds sont surestimés. Un examen complet réalisé en 2023 sur des centaines d’expériences passées a conclu que, par rapport à l’absence d’exercice, toute levée de poids, et pas seulement avec des poids lourds, « favorisait la force et l’hypertrophie » ou des muscles plus gros.
Mais des questions demeurent quant aux entraînements de musculation les plus efficaces. Si vous utilisez des poids plus légers, combien de fois devez-vous répéter chaque levée ? Qu’est-ce qui stimule la croissance musculaire s’il ne s’agit pas de charges lourdes ? Et est-ce que tout le monde tirera les mêmes bénéfices des mêmes entraînements ?
Pour obtenir des réponses, Phillips et ses collègues ont recruté 20 jeunes hommes en bonne santé qui, normalement, ne faire de la musculation et vérifier la taille et la force de leurs muscles. (Une étude similaire est en cours auprès des femmes.) Les membres des hommes ont ensuite été randomisés pour soulever des charges lourdes ou légères ; c’est-à-dire que leur bras droit ou gauche a été assigné au hasard pour effectuer des boucles de biceps en utilisant un poids lourd, tandis que l’autre bras faisait le même exercice avec un poids beaucoup plus léger. De même, une jambe a fait des extensions de genou contre un poids lourd ; l’autre jambe a effectué le même exercice avec une charge beaucoup plus légère.
Les poids lourds étaient suffisamment difficiles pour que les haltérophiles ne puissent pas gérer plus de 12 répétitions avant d’atteindre une défaillance musculaire, ce qui signifie qu’ils avaient l’impression de ne plus pouvoir soulever. Avec les poids plus légers, les participants ont effectué jusqu’à 25 répétitions avant de décider qu’ils ne pouvaient pas en faire une autre.
Les poids légers fonctionnent bien
Les hommes s’entraînaient trois fois par semaine sous la supervision des chercheurs, augmentant leur poids une fois qu’ils pouvaient facilement effectuer plus de 12 répétitions lourdes ou 25 répétitions légères. Au bout de 10 semaines, les chercheurs ont retesté tout le monde.
À ce moment-là, les muscles des hommes étaient presque tous plus forts et plus gros, avec peu de différences entre les membres. Le bras qui soulevait des poids légers était tout aussi musclé que celui qui soulevait des poids lourds, et idem pour les jambes. Les deux approches étaient tout aussi efficaces.
Cette découverte « renforce l’idée selon laquelle la charge n’est pas un déterminant important » de la réponse musculaire, a déclaré Phillips. « L’effort est. » Si les gens soulevaient jusqu’à ce que leurs muscles soient fatigués, ils obtenaient des résultats.
Le point pratique à retenir est que vous pouvez « choisir ce qui fonctionne pour vous », a déclaré Phillips. Vous avez des douleurs articulaires ou peu de goût pour les gros poids ? Utilisez-en des plus petits. Vous avez un temps limité ? Vous finirez plus vite avec des charges plus lourdes.
Mais ne vous attendez pas à ce que vos résultats reflètent exactement les miens. Il y avait des différences substantielles d’un volontaire à l’autre. Certains ont presque doublé leur force ou leur masse ; d’autres en ont ajouté moins. Et il y avait peu de relation entre le volume et la force. Certains hommes sont devenus beaucoup plus forts sans devenir beaucoup plus grands, et d’autres ont réalisé presque le contraire.
Ces différences soulignent le rôle de la génétique. « Dans une certaine mesure, nos réponses musculaires sont intégrées », a déclaré Phillips. Après 10 semaines de la même routine de lifting, je ne vous ressemblerai plus exactement. Mais nous serons tous les deux plus forts et mieux musclés.
Qu’en est-il des exercices au poids du corps ?
Cette étude « a été très bien conçue », a déclaré Brad Schoenfeld, un scientifique de l’exercice au CUNY Lehman College dans le Bronx, qui fait des recherches sur l’entraînement en résistance mais n’a pas participé aux nouveaux travaux. Les résultats suggèrent que « dans de larges limites, vous pouvez développer des quantités similaires de masse musculaire » avec des charges légères ou lourdes.
L’étude a cependant des limites. Cela ne concernait que des jeunes hommes novices dans le domaine du levage. Phillips a déclaré qu’il pensait que les résultats seraient similaires pour les femmes, les personnes âgées et toute personne faisant de la musculation depuis des années. Mais des études sont nécessaires avec ces groupes pour en être sûr.
La formation impliquait également des appareils de gymnastique. Les résultats seraient-ils les mêmes avec des exercices au poids du corps ? « Je le pense », a déclaré Phillips, ajoutant: « Je compte là-dessus. »
Aujourd’hui, à 60 ans, une grande partie de son entraînement se déroule à la maison, dit-il, et implique un travail au poids du corps. « J’ai suffisamment d’espace dans mon sous-sol pour faire des squats et des soulevés de terre », a-t-il déclaré. Il répète chaque exercice jusqu’à ce qu’il puisse à peine terminer une autre répétition, a-t-il déclaré. «Je fais ce que je prêche.»
Mais le point clé est qu’il fait quelque chose, a déclaré Phillips, et régulièrement. « Sur la base des données d’auto-évaluation et de participation, environ 80 pour cent des personnes ne soulèvent pas de poids du tout. » Il espère que l’étude de son groupe et d’autres recherches encourageront davantage de personnes à essayer une sorte de routine d’entraînement en résistance, a-t-il déclaré. « Faisons de 2026 l’année de la force. »
Le Washington Post