Gretchen Reynolds
Une seule minute d’exercice pourrait suffire à aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à stabiliser leur glycémie, selon une nouvelle étude inspirante sur les « collations d’exercice ».
Dans l’étude, des hommes et des femmes atteints de diabète de type 2 ont effectué quatre périodes d’effort de 60 secondes – appelées « collations d’exercice » – au cours de la journée, au travail ou à la maison, et ont amélioré de nombreux aspects de leur contrôle de la glycémie.
Autrement, ils n’auraient pas fonctionné.
L’étude, publiée en avril dans Diabétologieest l’un des premiers à étudier les collations d’exercice dans un contexte réel, plutôt que dans un laboratoire de physiologie universitaire, explique Jonathan Little, professeur de sciences de la santé et de l’exercice à l’Université de la Colombie-Britannique à Okanagan et auteur principal de l’étude.
Les chercheurs ont également examiné une portion d’exercice inhabituellement petite, seulement quatre minutes au total, répartie tout au long de la journée. Mais les impacts ont quand même réussi à « être significatifs » pour la santé des gens, dit Little.
«Je pense que cette étude élargit notre compréhension de l’effet et de l’application des collations d’exercice en milieu de travail», déclare Kathryn Weston, maître de conférences en activité physique à l’Université de Strathclyde à Glasgow, en Écosse. Elle étudie les collations d’exercice, mais n’a pas participé à la nouvelle étude.
« Les collations sportives sont un moyen utile, simple et généralement accessible d’intégrer de courtes périodes d’exercice » dans notre vie quotidienne, poursuit-elle.
« Il est important de se rappeler que chaque minute d’exercice compte. »
Pourquoi grignoter du sport ?
De nombreux adultes australiens ne font pas beaucoup d’exercice. Selon l’Institut australien de la santé et du bien-être, en 2022, 37 % des adultes âgés de 18 à 64 ans ne respectaient pas les directives d’activité physique de 150 minutes d’activité modérée à vigoureuse cinq jours ou plus par semaine.
Nous restons également assis pendant de longues heures, selon des études : de nombreux adultes passent huit heures ou plus assis sur une chaise chaque jour.
Trop peu d’exercice et trop de temps sédentaire sont mauvais pour nous, séparément et en combinaison. Même les personnes actives qui respectent les directives en matière d’exercice mais restent assises huit à dix heures par jour courent un risque accru de problèmes métaboliques, notamment un mauvais contrôle de leur glycémie.
Les collations d’exercice sont une solution potentielle amusante à la fois au manque d’exercice et à la position assise excessive, dit Little, nécessitant un engagement de temps étonnamment minime et aucun changement de vêtements ni visite à la salle de sport.
« De nombreuses personnes continuent de citer le manque de temps comme un obstacle majeur » à la pratique de l’exercice, explique Martin Gibala, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster en Ontario, au Canada, et co-auteur de la nouvelle étude.
Ce n’est pas un problème avec les collations d’exercice, ajoute-t-il. Par définition, ils consistent en des mouvements simples, comme des squats ou une course sur place, exécutés de manière répétée à un rythme difficile pendant une très courte période, généralement une à deux minutes à la fois. Des pauses collations sportives peuvent ensuite être enfilées tout au long de la journée.
Les collations sportives sont-elles pratiques et efficaces ?
Dans des études antérieures, même quelques minutes par jour de collations sportives contribuaient à améliorer la forme physique, l’humeur et le métabolisme des personnes, qu’elles fassent ou non d’autres exercices formels.
Mais la plupart de ces études se sont déroulées dans des laboratoires universitaires, sous étroite surveillance et souvent avec des volontaires en bonne santé, notamment de jeunes étudiants costauds.
Ces conditions ne sont pas typiques de la vie de la plupart des gens, qui impliquent des engagements professionnels et familiaux et, souvent, des problèmes de santé, notamment le diabète de type 2.
Il n’est pas clair si les collations sportives peuvent être réalisables et efficaces dans des situations plus réelles.
So Little et ses collègues ont recruté 31 hommes et femmes adultes atteints de diabète de type 2 bien contrôlé avec des médicaments ne comprenant pas d’insuline. La plupart étaient d’âge moyen. Aucun ne faisait d’exercice régulièrement.
Ils ont donné aux volontaires des glucomètres en continu pour suivre leur glycémie tout au long de la journée, ainsi que des trackers de fitness pour vérifier leur fréquence cardiaque.
Ensuite, ils leur ont montré quelques collations simples.
Tant de façons de grignoter en faisant de l’exercice
«Il existe de nombreuses façons» de réaliser des collations sportives, explique Little. Dans cette étude, ils comprenaient :
- Marcher ou courir sur place
- Step ups (monter et redescendre sur un escalier ou une boîte le plus vite possible, en alternant les jambes)
- Pas de boîte (dépêchez-vous d’avancer, de côté et de reculer à l’intérieur d’un carré imaginaire de six pieds)
- Squats rapides (s’accroupir de haut en bas rapidement)
- Sauts avec écart
- Mouvement latéral (avec les genoux pliés, faites de grands pas d’un côté, puis de l’autre)
Les chercheurs ont demandé aux volontaires de choisir les collations qu’ils préféraient et d’en prendre quatre par jour, chaque collation durant une minute. Selon les chercheurs, les gens devraient viser une intensité stimulante, qui correspond à au moins sept sur leur échelle d’effort personnelle de un à 10, et, idéalement, chaque collation devrait être préparée dans l’heure qui suit un repas.
Ensuite, les chercheurs ont renvoyé les gens à leur vie normale et n’ont pas surveillé leurs routines.
Les effets de quatre minutes de collations d’exercice
Les volontaires ont passé deux jours à faire quatre collations d’exercice par jour et deux jours sans exercice. (Les chercheurs leur ont fourni des repas individualisés pendant ces périodes, afin que les gens ne modifient pas leur régime alimentaire.)
Ensuite, les scientifiques ont analysé le contrôle de la glycémie de chacun.
C’était mieux les jours où ils faisaient un bref pas en boxe, marchaient sur place ou s’accroupissaient rapidement que les jours où ils ne le faisaient pas. Le taux de sucre dans le sang de presque tout le monde est resté plus bas pendant la journée lorsqu’ils font de l’exercice en grignotant, avec des pics de glycémie plus légers et plus courts après les repas.
Les effets, bien que cohérents, étaient faibles. Mais les chercheurs ne s’attendaient pas à des améliorations substantielles, dit Little, puisque les volontaires contrôlaient déjà bien leur glycémie. Avec le grignotage, ce contrôle était légèrement meilleur.
Et presque tout le monde semblait trouver les quatre minutes d’exercice quotidien tolérables et même, pour beaucoup, amusantes.
Cependant, cette étude n’a examiné que les effets à court terme et ne montre pas si la poursuite des collations sportives aurait des impacts plus importants ou plus durables sur la glycémie.
Cela ne nous dit pas non plus grand-chose sur la portion idéale de la collation. « Nous avons dû faire des choix quelque peu arbitraires » concernant la durée et le nombre de collations, explique Little. « Nous ne pensons pas qu’il y ait quoi que ce soit de magique dans le fait de faire exactement une minute d’exercice », ou quatre minutes par jour. Soixante-dix secondes à la fois, ce serait peut-être mieux. Ou cinq collations quotidiennes. «Trouvez ce qui fonctionne pour vous», dit Little.
Les collations d’exercice ne sont pas non plus destinées à remplacer l’exercice régulier et soutenu, explique Gibala. «Je recommanderais toujours aux gens de respecter les directives.»
Mais si vous n’avez pas le temps ou l’envie de vous entraîner régulièrement et que vous vous inquiétez de votre glycémie, dit-il, envisagez une minute de marche dans les escaliers maintenant et 60 secondes de mouvements latéraux plus tard dans la journée. Chaque minute compte.
Washington Post