Émilie Craig
Pour beaucoup d’entre nous, le début de l’année peut être un peu difficile. Il y a la gueule de bois émotionnelle de la période des fêtes, les réalités financières des dépenses de Noël qui font leur apparition et « le sentiment général que les bons moments sont encore loin », note Bruce Hood, psychologue à l’Université de Bristol et auteur de La science du bonheur.
Même les plus grands experts mondiaux du bonheur sont susceptibles de se sentir déprimés. C’est ce que font les professeurs, les médecins et les psychologues qui passent leurs journées à enseigner aux autres comment être heureux lorsqu’ils ont besoin de se remonter le moral.
1. Écoutez de la musique et voyez vos amis
Paul Dolan, professeur de sciences du comportement à la LSE et auteur de Le bonheur par conception
J’écoute souvent de la musique, mais surtout quand je me sens déprimé. Quelle que soit votre humeur, restez fidèle à quelque chose que vous aimez écouter et vous repartirez heureux. Cela peut paraître simple, mais c’est vraiment efficace. Parfois, nous oublions les choses les plus évidentes.
Je passe aussi du temps avec des amis. Il y a environ 15 ans, alors que j’avais la quarantaine, j’ai réalisé que je tombais dans le piège d’être un homme d’âge moyen dont la seule relation étroite était avec sa femme. Cela fait beaucoup pour une seule personne.
J’ai pris la décision consciente de cultiver trois amis – certains que je connaissais depuis un certain temps, d’autres que je venais de rencontrer récemment – pour m’assurer d’avoir une communauté en vieillissant. J’ai fait de mon mieux pour établir des contacts réguliers avec eux.
Cela signifie que lorsque je suis déprimé, j’ai des gens à qui parler – autour d’un café le matin, d’un thé l’après-midi ou d’une bière le soir – et vice versa. Cela rend la vie tellement meilleure.
Je vais aussi à la salle de sport quatre ou cinq fois par semaine. Je fais ça depuis trois décennies. J’en ai toujours fait une priorité car cela améliore définitivement mon humeur.
La musique, la connexion avec les autres et l’exercice sont autant de réactions physiologiques autant que psychologiques. Ils apportent tous des bénéfices systémiques à notre neurobiologie, à notre biométrie, ainsi qu’à nos sentiments et à notre humeur.
2. Sortez de la maison et soyez généreux
Dr Michael Plant, fondateur et directeur du Happier Lives Institute et chercheur au Wellbeing Research Center de l’Université d’Oxford
Je me sens déprimé au moins une fois par semaine. Je suis convaincu qu’apprendre comment fonctionne le bonheur m’a rendu plus heureux, mais ce n’est pas une baguette magique. Quiconque vous dit tout le temps qu’il est heureux se ment (à lui-même) ou essaie de vous vendre son livre.
Chaque jour, si je me sens déprimé, je passe en revue une liste de contrôle : manger quelque chose, quitter la maison, parler à quelqu’un, faire de l’exercice. Je trouve incroyable la fréquence à laquelle mon funk existentiel destructeur d’âme disparaît dès que je sors de la porte.
Plus largement, je donne la priorité à une vie pleine de sens où je fais une différence. De nombreux conseils d’auto-assistance sont très centrés sur soi – comme la théorie du « laissez-les » – ce qui va à l’encontre des recherches selon lesquelles la meilleure aide personnelle est probablement « l’aide d’autres » (des autres). La recherche montre que les gens ressentent de la joie à la fois dans les activités altruistes et dans les discussions avec des inconnus – et plus de plaisir que prévu.
Faire du bénévolat, passer à une carrière à fort impact et simplement essayer d’être plus gentil avec les gens sont des moyens de faire le bien et de se sentir mieux.
Enfin, si vous êtes très déprimé pendant plus de deux semaines, vous êtes potentiellement déprimé et vous devriez en discuter avec votre médecin généraliste et rechercher une thérapie. Le meilleur indicateur de l’efficacité d’une thérapie est la relation thérapeutique, donc si vous recevez de « mauvaises ondes » de la part de votre thérapeute, trouvez-en un autre.
3. Mettez votre problème en contexte
Bruce Hood, psychologue à l’Université de Bristol et auteur de La science du bonheur
Faire des comparaisons appropriées rend quelqu’un plus reconnaissant et reconnaissant. Il y en a toujours d’autres qui ont moins de chance, et nous devons nous rappeler que nos vies sont précieuses, relativement courtes et généralement confortables. Nous devons être moins centrés sur nous-mêmes et plus conscients des autres.
De nombreuses études montrent que la gratitude peut être l’un des antidotes les plus puissants à la misère. En général, mes recherches montrent que devenir moins égocentrique (centré sur soi) et plus allocentrique (centré sur les autres) est une meilleure approche du bonheur.
J’utilise cette technique tout le temps, aussi bien dans les hauts que dans les bas, afin de calibrer ma vie émotionnelle. Vous ne pouvez pas empêcher les mauvaises choses de se produire, mais vous pouvez changer la façon dont vous les percevez. J’aimerais m’attribuer le mérite de ce conseil, mais ce ne sont que de vieux truismes stoïciens.
4. Pleurez et rejoignez un club
Lowri Dowthwaite-Walsh, psychothérapeute et coach accrédité BABCP et maître de conférences honoraire à l’Université du Lancashire
Honnêtement, (je me sens déprimé) probablement plus que je ne voudrais l’admettre – probablement un jour ou deux chaque mois. Mais bon, je suis une femme de 47 ans qui travaille à temps plein, qui a des adolescents, des beaux-enfants et toute une série d’autres problèmes de vie étranges et merveilleux que je vis. Bien sûr, je vais parfois me sentir déprimé.
Si les choses vont vraiment mal, je pleurerai. Si je n’arrive pas à pleurer, je regarde un film triste et je me fais pleurer – je me sens toujours mieux après. J’aime aussi aller dans les bois près de chez moi et crier pour exprimer ma colère et ma frustration – même si cela a parfois été un peu embarrassant lorsque je suis tombé sur un ou deux promeneurs de chiens. D’autres choses à faire incluent câliner mes enfants et mon mari, promener mes chiens et rencontrer des amis pour rire.
Mais mon rendez-vous absolu depuis cette année, c’est d’aller à mon club de théâtre tous les dimanches. Début 2025, je me sentais épuisé. J’avais l’impression d’avoir perdu mon étincelle, alors je me suis rappelé de ce que j’avais le plus aimé en grandissant – jouer et jouer – et j’ai contacté le Cartwright Drama Studio à Chorley et je me suis inscrit pour l’année.
Je n’ai pas regardé en arrière. Deux heures par semaine, je peux être un grand enfant, jouer, improviser et utiliser mon imagination. Être créatif est un excellent moyen d’empêcher mon esprit de trop réfléchir et l’élément social me remonte le moral comme rien d’autre.
5. Faites une promenade dans la nature
Dr Tara Swart, neuroscientifique et auteur de La Source : Ouvrez votre esprit, changez votre vie et Les signes : la nouvelle science sur la façon de faire confiance à votre instinct
J’ai perdu mon mari il y a quelques années et j’ai donc été très déprimée à certains moments de ma vie. Depuis, je me suis entraîné à être très positif, donc je ne me déprime pas souvent.
Lorsque mon mari est décédé, j’ai commencé à marcher pendant des heures parce que j’étais tellement attirée par la nature. Je ne travaillais pas et je savais que je ne pouvais pas rester à la maison et ne rien faire. En une semaine ou deux, j’ai remarqué l’impact sur ma santé mentale de marcher pendant au moins une heure.
Marcher dans la nature présente des avantages pour la santé mentale, la santé physique et la longévité. La marche réinitialise votre système nerveux et les arbres libèrent des composés appelés phytoncides, qui déclenchent la libération de cellules tueuses naturelles dans votre système immunitaire. Être dans la nature réduit également la tension artérielle, les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire. Tout cela vous fait vous sentir mieux qu’avant.
« Dans le passé, j’ai également trouvé utile d’avoir une liste de choses à faire quand on est déprimé. Pour moi, c’était des choses comme prendre un bain, parler à un ami et manger un carré de chocolat noir. Quand on est déprimé, il est assez difficile de penser à quelque chose de nouveau ou de différent à faire, donc il est utile d’avoir cette liste de choses que vous aimez parmi lesquelles choisir.
6. Faites attention aux détails qui suscitent le bonheur
Le Dr Andy Cope est un expert en psychologie positive et auteur de L’art d’être brillant
(Pour améliorer mon humeur) Je me connecte aux « lueurs ». Si les déclencheurs sont les éléments qui déclenchent le stress, l’anxiété et les souvenirs douloureux, les lueurs sont leur contraire inaperçu. Les déclencheurs nous entraînent dans la tension. Les lueurs nous ramènent au calme.
Les lueurs n’arrivent pas en fanfare – ce ne sont pas de grands événements cinématographiques de la vie. Ce sont des moments microscopiques, clignez des yeux et vous les manquerez : votre première gorgée de café, l’odeur des draps frais, un rayon de soleil, le dernier clic de la bouilloire, les gouttes de pluie se précipitent le long d’une fenêtre. C’est un chien qui vous salue comme si vous aviez disparu depuis une décennie, un étranger faisant quelque chose de gentil et discret, une abeille qui se démène avec détermination ou un matin brumeux.
Ils sont partout, mais pour les attraper, il faut ralentir à la seule vitesse qui compte vraiment : il faut apprendre à vivre en « mode immédiat ». Plutôt que d’essayer d’échapper au moment présent, les lueurs vous glissent directement à l’intérieur. Le présent n’est pas un tremplin, c’est toute la foutue scène. Tombez amoureux du présent et vous retombez tranquillement amoureux de la vie.
Bien que le terme « lueurs » soit un langage popularisé, il s’aligne directement sur les travaux sur la neuroception – l’analyse automatique par le cerveau du danger ou de la sécurité. La recherche montre que les petits signaux sensoriels (chaleur, contact visuel, nature, rythme, gentillesse) agissent comme des signaux de sécurité, faisant sortir le système nerveux des états défensifs.
7. Recadrez vos pensées négatives
Le professeur Jolanta Burke est chercheuse en bien-être, psychologue agréée et chercheuse primée au Centre des sciences de la santé positive de l’Université de médecine et des sciences de la santé RCSI.
Parfois, je m’assois et j’essaie de réévaluer ma vie pour comprendre ce qui me déprime autant. D’autres fois, lorsque je peux l’identifier, j’essaie de changer d’avis à ce sujet. En recadrant les pensées qui causent ma mauvaise humeur, j’entre dans un meilleur endroit.
Dans certains cas, j’essaie de faire des choses qui me procurent de la joie, comme prendre le temps de lire un livre, passer du temps avec mon fils ou faire une promenade. Cependant, il y a des jours où je choisis de ne rien faire et d’attendre que l’ambiance passe.
8. Méditez
Dr Robert Waldinger, professeur de psychiatrie à la Harvard Medical School et psychiatre au Massachusetts General Hospital
Je me sens probablement déprimé une ou deux fois par jour, souvent juste pendant quelques minutes à la fois.
La première chose que je fais est d’attendre. J’ai appris que mes humeurs ne durent pas et qu’il est souvent utile de leur donner du temps, par exemple en m’endormant le soir et en voyant comment je me sens le matin. L’exercice améliore généralement mon humeur, tout comme la méditation.
9. Bougez votre corps
Dr Laurie Santos, professeur de psychologie à l’Université de Yale et animatrice du podcast The Happiness Lab
J’ai souvent des moments où je me sens déprimé. Il vaut la peine de dire explicitement que se sentir déprimé est normatif : il est normal de se sentir triste de temps en temps. Il est normal de se sentir anxieux et déprimé lorsqu’il y a de mauvaises nouvelles dans le monde. Nous devons nous éloigner de l’idée de positivité toxique – cette notion selon laquelle nous devons nous sentir heureux tout le temps. Nous sommes censés ressentir toute une gamme d’émotions, surtout dans les moments difficiles.
Mon choix est l’exercice. Il existe de nombreuses preuves selon lesquelles le simple fait de bouger notre corps nous permet de nous sentir mieux. Alors, quand je suis déprimé, c’est à ce moment-là que j’essaie de suivre un cours de yoga ou de Pilates plus dur que d’habitude. J’essaie aussi de combiner cela avec un peu de lien social, donc je téléphone souvent à une bonne amie pour voir si elle est libre de s’entraîner avec moi.
De nombreuses études montrent que l’exercice est un excellent moyen d’améliorer notre humeur. Une étude a même révélé que l’exercice peut être tout aussi efficace pour réduire les symptômes dépressifs que d’autres formes de traitements psychologiques.
Le Telegraph, Londres