Préparez-vous au succès
Il est important d’être honnête avec vous-même au sujet de votre niveau de forme physique avant de faire de l’exercice, surtout si vous débutez ou si vous revenez après une pause. Trop souvent, les gens reprennent une routine de remise en forme là où ils l’avaient interrompue il y a des mois, voire des années.
« Ils ont la mentalité d’une machine à voyager dans le temps et se disent : ‘Il y a cinq ans, je pouvais soulever 20 livres’. [9 kilograms]donc je peux toujours le faire », dit Shirokobrod.
Pensez plutôt à la quantité minimale d’exercice dont vous avez besoin pour devenir plus en forme au début. Si cela peut vous aider, écrivez-le, élaborez un plan – ou demandez à un coach d’élaborer un plan – et respectez-le. Si vous avez mal, résistez à la pression lors de la prochaine séance d’entraînement. Cela empêche vos muscles de récupérer et augmente votre risque de blessure. De plus, des progrès sont réalisés lorsque vos muscles ont le temps de récupérer.
Mangez et dormez bien
Que vous soyez nouveau dans le fitness, revenant après une pause ou un athlète chevronné et constant, vous allez être confronté à des courbatures de temps en temps. Au lieu d’attaquer la douleur de l’extérieur, avec des pistolets ou des onguents de massage, commencez par l’intérieur. Des études pointent vers les deux dormir suffisamment et Bonne nutrition comme facteurs de prévention des blessuresy compris les douleurs musculaires.
Au premier signe de douleur, ou après un entraînement particulièrement éprouvant, « pensez à un supplément de calories et de protéines, ou à un peu de sommeil supplémentaire », explique Shirokobrod. «Ils soutiennent vos tissus et vous aident à avancer.»
Forcez-vous à bouger
Même s’il n’est pas bon de faire de l’exercice intense lorsqu’on est endolori, des mouvements de faible intensité sont utiles. Des exercices plus légers font circuler le sang et aident à faire avancer le processus de récupération.
Pensez à des promenades faciles, à nager quelques longueurs douces ou même à effectuer quelques séries de squats avec le poids du corps si votre douleur provenait de squats avec poids, par exemple.
« Si je me sens endolori et épuisé après un entraînement intense, je reviendrai et je ferai une course courte et facile le lendemain », explique Jamie Hershfang, 30 ans, un ultrarunner de Chicago qui a établi le record du temps le plus rapide sur le Chicago Lakefront Trail en 2020. «Cela détend toujours mes muscles et me permet de me sentir mieux.»
Soulager la douleur ne répare pas les muscles
Résistez à l’envie de prendre de l’ibuprofène, qui, selon certaines recherches, ne fait aucune différence, voire peut même être préjudiciable. « La recherche montre que les AINS réduiront vos sensations de douleur, mais ils atténueront la guérison réelle », explique Jason Sawyer, directeur du programme d’exercices et de sciences du mouvement à l’Université Bryant.
Qu’en est-il des bains à remous, des massages, des bains au sel d’Epsom ou des bains contrastés chaud/froid ? Ils ne causeront aucun dommage et vous pourriez avoir le perception de se sentir mieuxdit Shirokobrod.
Mais « comprenez que ce n’est qu’un soulagement sensoriel » et n’affecte pas le muscle tendu ou le fascia lui-même, ajoute-t-il. Vous pourriez ressortir de ces traitements en vous sentant moins raide et moins douloureux, dit-il, mais ils ne peuvent pas pénétrer. le tissu à un niveau plus profond.
Soyez conscient si c’est plus qu’une simple douleur
Certaines douleurs post-entraînement pourraient en fait être des blessures. Un indicateur est l’endroit où vous ressentez de la douleur. Si la douleur est globale – ressentie dans les deux jambes par exemple – vous avez probablement fait trop d’exercice. Les blessures, en revanche, ont tendance à être localisées. De plus, les blessures provoquent souvent une douleur immédiate, alors que vous ne ressentez généralement de douleur qu’après.
Si vous soupçonnez une blessure, rappelez l’activité aggravante et consultez un médecin.
Lorsqu’il s’agit de vaincre les courbatures, la simplicité règne en maître. « Fournissez à votre corps les éléments de base dont il a besoin pour guérir », dit Sawyer, « et il fera le reste. »
Le New York Times
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