Amanda Schupak
Vous êtes-vous déjà réveillé avec un mal de cou ou une douleur dans le bas du dos ? Êtes-vous réveillé par des brûlures d’estomac ou par un partenaire qui se plaint de vos ronflements ?
Si vous avez répondu « oui » à l’une de ces questions, votre position de sommeil pourrait en être la cause.
Il n’existe pas une seule « bonne » façon de dormir, explique le Dr Indira Gurubhagavatula, professeur de médecine du sommeil à la Perelman School of Medicine de l’Université de Pennsylvanie.
Mais si vous vous réveillez avec une gêne ou une raideur ou si vous passez des nuits agitées, certains ajustements de votre posture de sommeil peuvent être utiles. Voici quelques-uns des problèmes les plus courants associés à la façon dont les gens dorment et comment y remédier.
A tes côtés
Beaucoup d’entre nous dorment sur le côté sans problème. Mais pour certaines personnes – en particulier celles qui ont des problèmes articulaires ou qui sont plus âgées – cela peut exercer une forte pression sur l’épaule, la hanche et les genoux, explique le Dr Rohan Jotwani, spécialiste en médecine de la douleur au NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center à New York.
Dormir sur un matelas en mousse à mémoire de forme ou en gel peut aider en répartissant votre poids plus uniformément, dit-il. Placer un oreiller entre vos genoux peut également réduire les douleurs à la hanche, au genou et au bas du dos en gardant vos jambes et vos hanches alignées.
Lorsque vous êtes sur le côté, l’utilisation d’un oreiller trop épais ou trop fin peut forcer votre colonne vertébrale à se désaligner, entraînant des tensions musculaires et articulaires. Cela peut également exercer une pression sur les nerfs, provoquant des douleurs, des picotements ou une faiblesse dans les épaules, les bras ou le haut du dos, explique Gurubhagavatula.
Ceux qui ont une cloison déviée peuvent constater que dormir sur le côté affecte leur qualité de respiration, explique le Dr Gerald Suh, spécialiste des oreilles, du nez, de la gorge et du sommeil à Princeton, New Jersey. Cette affection survient lorsque la fine couche de cartilage et d’os qui divise la cavité nasale est décentrée ou tordue. C’est courant, dit-il, affectant probablement plus de 80 pour cent des personnes, même si seulement 30 pour cent environ remarquent une influence sur la respiration.
Pour certains, il est plus facile de respirer lorsqu’ils dorment du côté où se trouve la narine la plus étroite, permettant à l’air de circuler sans entrave à travers la narine la plus large, explique Suh.
Sur ton dos
L’objectif du sommeil est de conserver la courbure naturelle de la colonne vertébrale et du cou « sans créer trop de courbures et de rebondissements », explique Jotwani. Dormir sur le dos est le meilleur moyen de maintenir cet alignement, dit-il, mais cela peut également causer ou exacerber d’autres problèmes.
Les symptômes de l’apnée obstructive du sommeil, par exemple – qui surviennent lorsque les muscles de la gorge se détendent pendant le sommeil et provoquent des ronflements et des pauses respiratoires temporaires – peuvent s’aggraver en position couchée sur le ventre, explique Azadeh Yadollahi, un scientifique qui étudie les troubles du sommeil et des voies respiratoires au Réseau universitaire de santé de Toronto.
Si vous souffrez d’apnée du sommeil, dormir sur le côté peut aider à garder les voies respiratoires ouvertes et vous permettre de respirer plus librement, explique Gurubhagavatula.
Dormir sur le dos peut également aggraver les symptômes de reflux acide en permettant à l’acide gastrique de s’infiltrer dans l’œsophage. Et même si n’importe quelle position de sommeil peut entraîner une congestion nasale, s’allonger sur le ventre peut vous faire sentir encore plus étouffé, surtout en cas de rhume ou d’allergies, explique Suh.
Soutenir la moitié supérieure de votre corps avec un oreiller ou un traversin en forme de coin aide à soulager le reflux acide, explique Gurubhagavatula. Ou essayez de surélever la tête de votre lit en plaçant des blocs sous les pieds de votre cadre de lit, dit-elle. Certaines recherches suggèrent également que dormir sur le côté gauche peut également aider.
On dit souvent aux femmes enceintes d’éviter de dormir sur le dos après environ 20 semaines pour éviter que l’utérus n’exerce une pression sur une grosse veine qui transporte le sang du bas du corps vers le cœur. Cela pourrait restreindre le flux sanguin vers les organes vitaux ou abaisser la tension artérielle, entraînant des étourdissements.
Lorsque vous êtes enceinte, il est plus sûr de dormir sur le côté, en particulier sur le côté gauche, car cela enlève le poids de la veine, explique Gurubhagavatula. Cela devrait également aider à lutter contre le reflux acide lié à la grossesse, ajoute-t-elle.
Sur ton ventre
C’est la position de sommeil la moins courante, explique Gurubhagavatula. Cela a également tendance à être le plus dur pour votre colonne vertébrale.
Avoir la tête tournée d’un côté toute la nuit met le cou à rude épreuve, dit Jotwani. Et cela peut être aggravé par un oreiller épais qui incline votre cou vers le haut.
La position peut également hyperétendre le bas du dos. Dans une revue publiée en 2025, des chercheurs ont découvert que dormir sur le ventre est associé à davantage de douleurs dans le bas du dos que dormir sur le dos ou sur le côté.
Si vous aimez dormir sur le ventre mais que vous vous réveillez avec des douleurs lombaires, il peut être utile de mettre un petit oreiller sous votre bassin. Cela empêche votre abdomen de s’enfoncer dans le matelas et de mettre trop de cambrure dans votre dos, explique Jotwani. Mais si possible, ajoute-t-il, dormez sur le dos ou sur le côté pour un meilleur alignement.
Comment apprendre à dormir dans une position différente
Passer à un nouveau poste « peut être très intimidant », explique Jotwani. Il recommande d’identifier un nouveau poste et d’essayer d’y passer au moins un peu de temps chaque nuit. Avec le temps, votre corps s’y habituera.
Le placement stratégique d’oreillers, de coussins spéciaux ou d’appareils peut vous aider à rester dans la même position tout au long de la nuit, explique Gurubhagavatula. Pour rester sur le côté, essayez de placer un oreiller corporel derrière vous, suggère-t-elle. Il existe également des coussins qui s’attachent sur votre dos pour vous maintenir sur le côté, et des appareils électroniques qui vibrent lorsqu’ils sentent que vous êtes roulé sur le dos. C’est l’équivalent technologique d’un coup de coude de la part de votre partenaire de lit, dit Yadollahi.
Si vous débutez dans le sommeil sur le dos, Gurubhagavatula dit que vous pourriez être plus à l’aise avec un petit oreiller sous vos genoux, même si cela vous semble gênant les premières nuits.
Votre position de sommeil n’est qu’un des nombreux facteurs qui contribuent à la qualité globale de votre sommeil, explique Gurubhagavatula. Il est important de maintenir un horaire de sommeil cohérent, de faire suffisamment d’exercice et de garder votre chambre sombre et fraîche.
Mais, ajoute-t-elle, si passer une bonne nuit de sommeil peut être « aussi simple que de se tourner sur le côté, alors pourquoi ne pas l’essayer ? »