Simar Bajaj
La recherche montre systématiquement que l’activité physique est liée à un risque moindre de cancer, de dépression, de démence, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Les directives nationales recommandent au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée par semaine, ainsi que deux jours d’activités de renforcement musculaire. Mais les résultats commencent bien plus tôt : même quatre à cinq minutes d’activité physique vigoureuse chaque jour ont été associées à des bénéfices en termes de longévité.
« Certains, c’est bien, plus c’est mieux », a déclaré Steven Moore, épidémiologiste métabolique au National Cancer Institute.
Même s’il est essentiel de rester actif, la pratique d’un sport ajoute un aspect social et des exigences cognitives supplémentaires à l’exercice. Et les recherches suggèrent que certains sports peuvent offrir une plus grande augmentation de longévité que d’autres.
Le cas du tennis
La marche est peut-être une activité incontournable, mais plusieurs études ont mis en avant les bienfaits du tennis sur la longévité.
Une étude danoise a révélé que les joueurs de tennis vivaient près de 10 ans de plus que leurs pairs sédentaires – et plus longtemps que les footballeurs, les nageurs et les autres athlètes récréatifs inclus dans l’analyse. D’autres recherches menées en Grande-Bretagne et aux États-Unis ont suivi des personnes pendant environ une décennie et ont révélé que la pratique de sports de raquette était liée à un risque de décès plus faible au cours de la période de suivi que tout autre sport ou forme d’exercice étudié.
Ces résultats ne prouvent pas que le tennis fait vivre plus longtemps, a déclaré Emmanuel Stamatakis, épidémiologiste à l’Université de Sydney et auteur principal de l’étude britannique, car les études n’étaient pas conçues pour déterminer pourquoi un sport particulier était particulièrement bénéfique. Il est possible, par exemple, que les personnes qui pratiquent des sports de raquette soient en meilleure santé et plus riches que celles qui n’en pratiquent pas, même si les chercheurs ont tenté de prendre en compte ces différences.
Pourtant, les experts estiment que le mélange unique de défis physiques, cognitifs et sociaux du tennis contribue à un vieillissement en bonne santé.
D’une part, le tennis propose un entraînement complet du corps. Le jeu exige également des changements de direction rapides, ce qui peut aider à améliorer l’équilibre et à réduire le risque de chute, a déclaré Moore. Les recherches suggèrent que jouer régulièrement peut également améliorer la densité osseuse, renforçant ainsi le corps contre les fractures, a-t-il ajouté.
Au tennis, vous alternez également entre des mouvements intenses et de brèves périodes de récupération – une structure qui imite l’entraînement par intervalles et peut améliorer efficacement votre condition physique.
Au-delà de l’effort physique, le sport est également exigeant sur le plan cognitif et intrinsèquement social, deux facteurs cruciaux pour la longévité, a déclaré Mark Kovacs, un scientifique du sport qui a entraîné les meilleurs joueurs de tennis.
De nombreux autres sports exercent votre cerveau et protègent contre l’isolement, mais les personnes qui jouent au tennis ont également tendance à s’y tenir plus tard dans la vie par rapport à d’autres sports, a déclaré Rochelle Eime, professeur de sciences du sport à la Federation University Australia. Après tout, vous n’avez besoin que d’un seul partenaire, et c’est relativement doux pour le corps, a ajouté Eime.
Et les autres activités ?
Si le tennis se démarque dans certaines études, de nombreux autres sports récréatifs sont associés à des bénéfices en termes de longévité.
Dans une étude portant sur près de 300 000 personnes âgées aux États-Unis, par exemple, le cyclisme était associé à un risque de décès de 3 % inférieur sur une période de 12 ans, la natation était associée à un risque de 5 % inférieur et le golf était associé à un risque inférieur de 7 % par rapport à ceux qui pratiquaient d’autres activités, a déclaré Moore, qui a dirigé la recherche.
Alors que le cyclisme fait travailler principalement le bas du corps, la natation renforce le conditionnement du haut du corps. Le golf a tendance à impliquer une activité aérobique plus douce, mais nécessite également une puissance de rotation, un équilibre et un contrôle de la motricité fine. Cette combinaison d’exigences physiques peut entraîner de légères différences de longévité, mais les experts ne peuvent pas le dire avec certitude – et ils ne recommandent pas d’échanger les activités en fonction des résultats. Le principal point à retenir est de trouver un sport que vous aimez et de rester actif, a déclaré Moore.
L’entraînement en résistance est également essentiel pour bien vieillir : une vaste analyse a révélé qu’une heure par semaine réduit le risque de mourir de 25 %, tandis que d’autres recherches associent l’entraînement en résistance à une meilleure humeur et à une meilleure fonction cognitive. L’entraînement en force peut aider à lutter contre le déclin de la masse musculaire lié à l’âge afin que vous puissiez maintenir votre indépendance et vos fonctions quotidiennes, a déclaré I-Min Lee, épidémiologiste à la Harvard TH Chan School of Public Health.
Comment optimiser votre entraînement pour la longévité
Développer de nouvelles compétences et stimuler votre cerveau est généralement bon pour vieillir en bonne santé. Cela vaut donc la peine de trouver un sport que vous aimez.
Quelle que soit la manière dont vous décidez de bouger, gardez ces conseils de longévité à l’esprit :
- Rendez-le social. Depuis des décennies, les liens sociaux sont liés à une meilleure santé et à une vie plus longue. Trouvez des moyens d’être actif avec d’autres personnes, comme rejoindre un club de course, vous inscrire à un cours de conditionnement physique en groupe ou essayer un nouveau sport via votre centre récréatif local ou le service des parcs. Cet élément social contribue également à la motivation et à la responsabilisation, a déclaré Stamatakis.
- Continuez à relever le défivous-même. Les sports sont mentalement engageants parce qu’ils sont dynamiques et axés sur des objectifs, a déclaré Kovacs. Mais vous pouvez appliquer cet état d’esprit à n’importe quelle forme d’exercice. Tout d’abord, ajoutez de la nouveauté : un nouveau parcours, une routine de gym différente ou un environnement de jeu inhabituel. Deuxièmement, fixez-vous des objectifs clairs à court terme qui vous font avancer, comme augmenter votre temps de marche ou augmenter le poids que vous soulevez.
- Exercez tout votre corps. Les activités cardio telles que la course à pied et le cyclisme sont d’excellents moyens de rester actif, a déclaré Moore. Mais associez-les à un travail du haut du corps, y compris un entraînement en résistance, afin de bénéficier d’un entraînement complet du corps et de développer vos muscles. Les recherches suggèrent que les personnes qui pratiquent à la fois des exercices d’aérobic et de musculation vivent le plus longtemps.
- Visez la cohérence. Les avantages de l’exercice ne perdurent que si vous continuez à le faire en vieillissant, a déclaré Lee. Même si le tennis est parfois qualifié de « sport pour la vie », il n’est pas nécessaire de s’en tenir éternellement à une seule activité. Mélanger les choses peut garder l’exercice frais et plus facile à maintenir, surtout à mesure que votre corps change.
En fin de compte, toute activité physique améliore la longévité.
« Trouvez quelque chose qui vous convient », a déclaré Lee. « L’essentiel est de bouger davantage. »