Le programme d’entraînement hebdomadaire du coureur de Ballarat, David Fraser, âgé de 61 ans, comprend quatre séances de gym matinales et cinq courses en sentier allant de 10 kilomètres à 33 kilomètres.
En été, lorsque les températures augmentent, ce n’est pas différent.
« Pendant l’été, il serait rare de modifier les routines. En les gardant les mêmes, le corps apprend à s’adapter à toutes les conditions, du très froid au extrêmement chaud », dit-il.
« Le seul moment où les choses pourraient changer, c’est s’il y avait des éclairs ou des vents très dangereux. »
Même si Fraser dit qu’il aime faire de l’exercice dans la chaleur et qu’il n’a ressenti aucun effet secondaire grave, citant comme seul problème des crampes musculaires occasionnelles dues à la perte de sodium, est-il sécuritaire de poursuivre votre routine d’exercice normale lorsqu’il fait chaud ?
Faire de l’exercice dans la chaleur
Sam Chalmers, maître de conférences en mouvement humain à l’Université d’Adélaïde, affirme que même si le corps a des stratégies pour augmenter le taux de perte de chaleur corporelle pendant l’exercice à des températures moyennes, comme l’augmentation du taux de transpiration et du flux sanguin cutané d’un individu, « le sport stressant et l’exercice dans des conditions chaudes et humides peuvent signifier que le corps est incapable de se défendre contre des augmentations substantielles de la température centrale. L’exercice remet en question le maintien de notre température centrale normale car il génère une énorme quantité de chaleur corporelle interne tandis que nous luttons également contre le gain de chaleur provenant de l’environnement extérieur chaud. «
« Cela peut signifier des symptômes relativement mineurs tels que des maux de tête et des sensations de malaise, jusqu’à des problèmes plus graves tels qu’un dysfonctionnement du système nerveux central, une perte de conscience et des lésions organiques », dit-il.
Cela peut également augmenter le risque de maladies dues à la chaleur, allant d’un léger stress thermique à un épuisement dû à la chaleur et, dans les cas graves, un coup de chaleur potentiellement mortel, explique le Dr Michael Wright, président du Royal Australian College of General Practitioners.
« Les symptômes du stress thermique ou de l’épuisement dû à la chaleur comprennent des étourdissements, des nausées et de la fatigue. Avec des symptômes plus graves, comme si quelqu’un est confus, s’effondre ou arrête de transpirer malgré la chaleur et la tension, ce sont des signes de coup de chaleur et ils ont besoin de soins d’urgence. »
Qui est le plus à risque ?
Tout le monde peut être affecté par le temps chaud, mais certaines personnes sont plus vulnérables et peuvent se sentir mal à des températures plus basses.
Cela inclut les adultes de plus de 65 ans, les femmes enceintes, les enfants et les bébés, ainsi que les personnes qui ne régulent pas aussi bien la chaleur, « comme celles souffrant de problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiaques, pulmonaires et rénales et le diabète », explique Wright.
Faire du sport en période de canicule
Une vague de chaleur, qui est généralement définie comme trois jours ou plus pendant lesquels les températures maximales et minimales sont inhabituellement élevées, peut exacerber les effets des températures élevées. Dans ce scénario, Wright recommande d’éviter complètement les exercices en plein air.
« Parfois, sauter ou reporter une activité physique est l’option la plus sûre », dit-il.
Veronika Larisova, coureuse et physiologiste de l’exercice basée à Sydney, opte pour des séances tôt le matin ou tard le soir pour éviter les pics de chaleur.
«Je modifie ma routine parce que j’aime être dehors, mais je n’aime pas courir sous une chaleur extrême en milieu de journée ou en début d’après-midi», dit-elle.
« En plus d’être inconfortable, la chaleur extrême exerce un stress supplémentaire sur le système cardiovasculaire et la thermorégulation, donc maintenir exactement la même intensité, la même durée ou le même timing toute l’année n’est pas toujours approprié ou sûr. »
Larisova dit qu’elle réduit également l’intensité de ses entraînements et modifie les exercices qu’elle entreprend lorsque les températures sont plus élevées.
«Quand j’ai seulement le temps de faire de l’exercice pendant ma pause déjeuner et qu’il fait très chaud, je fais habituellement des longueurs à (Bondi) Icebergs ou je fais une séance de course à pied à Clovelly», dit-elle.
« La cohérence dans le temps compte plus que n’importe quelle session. »
Peut-il y avoir des avantages à faire de l’exercice par temps chaud ?
Bien qu’il soit préférable d’éviter certains exercices en cas de canicule, Chalmers affirme que, s’ils sont effectués en toute sécurité, il peut être bénéfique de faire de l’exercice pendant les journées de temps plus chaud.
« L’exercice régulier par temps chaud entraînera un processus d’acclimatation à la chaleur, qui est un ensemble d’adaptations physiologiques qui augmentent la tolérance à la chaleur », dit-il.
« Ceux-ci peuvent inclure une augmentation du taux de transpiration, une augmentation du flux sanguin cutané, un plus grand volume de liquide corporel, une fréquence cardiaque plus faible pour la même intensité d’exercice et une perception générale de se sentir plus à l’aise dans la chaleur. »
Non seulement Fraser en a fait l’expérience, mais il dit que cela a également été bénéfique à d’autres égards.
« Ma femme, qui est entraîneur de course à pied, m’a toujours dit que courir dans la chaleur équivalait à faire un entraînement en altitude, le volume sanguin dans votre corps augmente et votre cœur commence à pomper plus efficacement, ce qui augmente l’oxygène dans vos muscles », dit-il.
« Votre force mentale s’améliore et enfin, après avoir terminé une course sous la chaleur, en sueur, vous obtenez une énorme dose d’endorphine. »
Les experts conviennent qu’une exposition progressive à des conditions plus chaudes peut aider votre corps à s’acclimater, mais ils mettent en garde contre cette pratique pendant les vagues de chaleur.
Comment faire du sport en toute sécurité par temps chaud ?
Si vous choisissez de faire de l’exercice par temps chaud, Jamie Crain, directeur général de Sports Medicine Australia (SMA), affirme que la planification et la préparation sont essentielles pour faire de l’exercice en toute sécurité.
« Boire beaucoup d’eau avant de faire de l’exercice, c’est important, s’assurer d’avoir accès à de l’eau pendant l’exercice et, bien sûr, faire des pauses si vous en avez besoin, vous assurer d’avoir accès à un abri ou à de l’ombre et ajuster vos vêtements (en tissus légers et respirants) selon les besoins », dit-il.
Crain suggère d’utiliser le Sports Heat Tool – développé par SMA et le Heat and Health Research Center de l’Université de Sydney – pour évaluer les facteurs de risque liés à la chaleur pour les individus lors de leurs sports respectifs.
« La production de chaleur interne et les niveaux de vêtements ou d’équipements de protection (qui bloquent la perte de chaleur) varient considérablement selon le sport. La durée de l’exposition dépend également fortement du sport », explique le professeur Ollie Jay, directeur académique du Centre de recherche sur la chaleur et la santé.
« Notre outil intègre tous ces facteurs ainsi que des informations météorologiques locales à l’aide d’un modèle physiologique pour estimer le risque de stress thermique pour plus de 40 sports individuels. »
Chalmers recommande également l’outil, car différents sports présentent des profils de risque différents en fonction de facteurs tels que l’intensité et l’environnement.
« Les exercices plus intenses et les activités comportant moins de pauses sont généralement plus risqués que ceux où l’intensité de l’exercice est plus faible et comportent plus de pauses », dit-il.
« L’outil de risque thermique peut être utilisé pour éclairer les décisions concernant le moment et l’intensité de vos exercices et le moment où des stratégies de refroidissement supplémentaires pourraient être nécessaires. »