- Fructose – C'est un sucre qui rend de nombreux fruits problématiques.
- Polyols – Ce sont des alcools de sucre qui se produisent naturellement dans les fruits en pierre et certains légumes, ainsi que certains aliments transformés comme additif.
- FRUCTANS – Il est le plus souvent consommé via les oignons, l'ail et le blé. Il s'agit d'un sucre fermentable (produisant du gaz).
- GOS ou Galactooligosaccharide – Ce sont des glucides à chaîne courte qui se cachent dans les légumineuses, y compris les haricots, les pois chiches et les lentilles.
- Lactose – Il s'agit d'un sucre trouvé dans les produits laitiers.
Les huit pires aliments pour IBS
1. Blé
Le gluten obtient une mauvaise réputation, mais ce n'est pas toujours l'ennemi, suggère le Dr Emily Leeming, un scientifique en nutrition et microbiome et auteur de Intestin génie.
«Certaines personnes atteintes d'IBS déclarent se sentir mieux dans un régime sans gluten, mais ce n'est pas le cas pour tout le monde», dit-elle.
En fait, si le pain aggrave vos symptômes IBS, sa teneur en gluten peut être un hareng rouge: «Pour certains aliments contenant du blé comme le pain et les pâtes – qui contiennent des niveaux élevés de gluten et un ou plusieurs FODMAP – il peut sembler que le gluten déclenche des problèmes, alors qu'en fait c'est le FODMAP.»
Des études suggèrent que pour la plupart des personnes atteintes de l'IBS qui trouvent des aliments contenant du gluten un déclencheur, l'ennemi est en fait des fructans, un type de sucre dans les aliments FODMAP.
Le gluten dans le pain a longtemps été blâmé comme déclencheur des symptômes du SCI, mais il semble être un hareng rouge.Crédit: Images getty
2. Dairy
«Les produits laitiers peuvent aggraver les personnes atteintes du SCI car ils peuvent avoir du mal à digérer le lactose, un sucre naturel trouvé dans les produits laitiers», explique Kalinik. Mais il y a de l'espoir pour les amoureux laitiers.
Les produits laitiers fermentés comme le fromage dur ou le yaourt peuvent être mieux tolérés, suggère-t-elle.
«En effet, pendant le processus de fermentation, le lactose est principalement nié.» Face à une planche à fromage, une partie de la maîtrise de soi est toujours conseillé.
«Même avec des produits laitiers fermentés, il peut être un cas d'être spécifique à la dose à l'individu», explique Kalinik.
3. Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont riches en fibres et si vous souffrez de dysbiose ou d'un microbiome déséquilibré, les repas à haute fibre peuvent créer du gaz ou de l'inconfort, explique Rhian Stephenson, nutritionniste. En effet, ils contiennent une autre catégorie de FODMAP – Galactooligosaccharides ou GOS.
Ces aliments ne sont pas malsains, souligne Stephenson. «En fait, ils sont extrêmement importants pour la santé globale de notre microbiome et notre apport en nutriments. Le problème ne se pose que lorsque nous avons un déséquilibre dans nos bactéries intestinales.»
Les haricots et les légumineuses trempés pendant la nuit, puis le rinçage avant la cuisson, les rend plus faciles à digérer certains (mais pas tous).
4. Alcool
Un tiers de ceux avec IBS disent que l'alcool aggrave leurs symptômes, explique le Dr Leeming. Un certain alcool contient également des FODMAP, donc si vous êtes sensible à ceux-ci et que vous trouvez de l'alcool un déclencheur, le Dr Leeming vous suggère d'éviter le rhum et le vin rouge.
Des esprits clairs comme le gin et la vodka sont plus faibles dans les FODMAP, mais «même une petite quantité d'alcool peut agir comme un irritant pour la doublure de la barrière intestinale, et peut affecter la façon dont votre intestin digère et absorbe les nutriments», dit-elle.
5. Foods épicés
«Les aliments épicés peuvent agir comme un irritant pour l'intestin, et de nombreuses personnes atteintes de SCI auront déjà plus d'irritation ou d'inflammation que celles sans IBS», explique Stephenson. Encore une fois, ne jetez pas le balti.
«Il est important de regarder le type de nourriture épicée que vous mangez», souligne Stephenson. « Les plats à emporter ou les repas épicés achetés en magasin peuvent également avoir des produits chimiques, des arômes, des sucres et des émulsifiants supplémentaires qui peuvent exacerber le SCI. » Vous pourriez trouver le curry fait maison moins aggravant.
Les amateurs de curry peuvent trouver leurs symptômes de l'IBS déclenchés lorsqu'ils mangent des aliments épicés, mais les versions maison peuvent être une meilleure option. Crédit: Getty Images / Istockphoto
6. Aliments frits ou gras
D'innombrables enquêtes ont lié les aliments gras et frits avec des symptômes du SCI. Dans une enquête, plus de la moitié des répondants ont estimé que leurs symptômes étaient déclenchés lorsqu'ils mangent des aliments gras ou frits.
«Les aliments frits sont difficiles à digérer», explique Stephenson. «Ils sont souvent aussi ultra-transformés, ils peuvent donc être frits dans des huiles malsaines et ranceurs et accompagnés de quantités plus élevées de sucre, de conservateurs ou d'émulsifiants, ce qui peut ajouter à leurs effets potentiels sur la digestion.» Essayez de faire griller ou de frire à l'air à la place.
7. Café
Nouvelles mitigées pour ceux qui ne peuvent pas se réveiller sans tasse. Une étude a montré que ceux sans IBS qui buvaient du café étaient 16% moins susceptibles de développer la condition que ceux qui ne l'ont pas fait. L'inverse s'applique cependant à ceux qui ont déjà des IB.
«La caféine dans le café peut stimuler l'intestin, donc la nourriture se déplace plus rapidement dans votre système et cela peut provoquer de la diarrhée chez les personnes ayant des tripes sensibles», explique le Dr Leeming.
La cause peut probablement être située profondément dans votre microbiome intestinal.
«Dans certaines de mes propres recherches, nous avons constaté que le café était l'un des aliments les plus fortement liés à la composition du microbiome intestinal», explique le Dr Leeming. Les buveurs de café ont tendance à avoir une diversité de microbiome plus élevée.
Pourtant, le Dr Leeming ajoute: «Si vous avez un IBS et que vous trouvez de la caféine comme un déclencheur pour vous, essayez de passer au décafa ou à la tisane. Nous allons soulever une tasse à cela.
8. Fruits et légumes à forte fod
Ceux-ci incluent:
- Des légumes crucifères tels que le brocoli, les germes, le chou et le chou-fleur.
- Oignons et ail.
- Des fruits comme les pommes, les cerises et la mangue.
La plupart du temps, explique Kalinik, ils se déplacent dans l'intestin sans incident. En fait, ils peuvent être une aubaine «parce que certains d'entre eux sont riches en prébiotiques et ils peuvent avoir un impact positif sur la santé de notre microbiome intestinal. Lorsqu'ils se déplacent dans l'intestin grêle, ils attirent naturellement l'eau et lorsqu'ils atteignent le gros intestin agissent comme une source de carburant pour nos microbes intestinaux».
Bien qu'il soit largement considéré comme un choix sain, les légumes crucifères à haute fibre comme le brocoli peuvent être difficiles à digérer pour les personnes atteintes d'IBS.Crédit: istock
Pour les personnes souffrant de l'IBS, cependant, ils peuvent s'avérer problématiques.
«Les personnes atteintes de SCI peuvent avoir des problèmes avec le temps de transition à travers l'intestin. Leur paroi intestinale peut être plus sensible et ils peuvent également avoir un certain niveau de« dysbiose »ou un déséquilibre du microbiome intestinal», explique Kalinik.
C'est probablement une combinaison d'un ou plusieurs de ces facteurs qui font des aliments à forte fodmap un facteur aggravant, provoquant des symptômes comme les ballonnements, la diarrhée ou la constipation.
9. Sorbitol et xylitol
Le sorbitol et le xylitol sont des alcools de sucre, ou polyols, trouvés naturellement dans diverses plantes, mais ils sont également produits commercialement en tant qu'édulcorants artificiels dans des aliments tels que la gomme à mastication sans sucre, les menthes et d'autres produits à faible calories. Une revue des études a révélé que les personnes atteintes de SCI ont signalé des symptômes tels que les flatulences, les ballonnements et l'inconfort abdominal, même lorsqu'ils consommaient des quantités inférieures à celles des personnes sans IBS.
10. Noix de cajou et pistaches
Les noix de cajou et les pistaches sont tous deux élevés en FODMAP qui peuvent déclencher des symptômes IBS, même en petites portions. Tenez-vous à des noix de macademia, des noix, des arachides et des pacanes qui sont tous à faible fodmap.
Pouvez-vous faciliter les aliments à forte fod à digérer?
La cuisson des légumes les rend plus faciles à digérer, mais l'intervention alimentaire des normes de la or pour gérer les symptômes du SCI, selon une étude publiée dans la revue Intestinest le régime à faible fodmap.
Conçu pour aider les personnes souffrant d'IBS à identifier les aliments précis et les catégories FODMAP qui déclenchent leurs symptômes. Il s'agit des étapes suivantes:
- Éliminez tous les aliments riches en fod de votre alimentation.
- Les réintroduire lentement, l'un après l'autre, tout en surveillant la réaction de votre corps et en évaluant ce que vous pouvez tolérer et que vous ne pouvez pas.
Il n'est pas facile, prévient Kalinik: «Il ne doit pas être entreprise sans les conseils d'un praticien qualifié et non non plus pendant une longue période, car ce sont ces mêmes aliments qui aident à soutenir la santé de l'intestin.»
The Telegraph, Londres