Plus tôt dans votre vie vous commencerez à renforcer vos os, mieux ce sera – mais il n’est jamais trop tard non plus, disent les experts. Si on vous a déjà diagnostiqué une faible densité osseuse, si vous avez déjà eu des fractures ou si vous souffrez d'ostéoporose, parlez à votre médecin du meilleur plan d'entraînement avant de commencer quelque chose de nouveau.
Pour le cardio, la gravité est votre amie
Bien que la plupart des exercices soient bons pour vos os, les entraînements qui nécessitent que votre corps supporte son propre poids sont particulièrement efficaces pour la solidité des os, disent les experts. Cela permet d'expliquer pourquoi les os des astronautes s'affaiblissent dans l'espace et pourquoi ils passent deux heures par jour à faire de l'exercice.
« L'os est très, très adaptatif », explique Rebekah Rotstein, instructrice de Pilates et créatrice de Buff Bones, un programme de remise en forme destiné à aider les femmes à développer leur force osseuse, qui a travaillé avec des hôpitaux à travers les États-Unis. « Il répond aux forces extérieures en devenant plus fort, et le manque de force l'affaiblira. »
Si vous débutez dans l'exercice aérobique ou si vous vous y replongez – ou si on vous a déjà diagnostiqué une faible densité osseuse – commencez par marcher, explique le Dr Mary O'Connor, professeur émérite d'orthopédie à la clinique Mayo. et le médecin-chef de la société de télésanté Vori Health. Porter des poids à main peut également aider à renforcer les os du haut du corps.
Si vous vous entraînez régulièrement et n'avez pas reçu de diagnostic de faible densité osseuse, un cardio qui exerce plus de force sur votre corps est idéal pour préserver ou renforcer vos os. Les exercices de course et de saut (par exemple, les sauts en boîte ou les sauts avec écart) sont de bonnes options. Les entraînements qui impliquent de bouger dans plusieurs directions – pensez à la danse, au tennis ou au pickleball – sont encore meilleurs.
« Surprendre votre corps avec de nouveaux mouvements, dans des directions différentes, a un effet plus efficace sur la construction osseuse que de faire des heures et des heures d'activités répétitives », explique le Dr Kathryn Ackerman, professeur agrégé de médecine à la Harvard Medical School qui étudie la santé des os. .
Si vos os sont déjà fragiles, les exercices à fort impact peuvent vous exposer à un risque plus élevé de fracture, « parce qu'ils exercent davantage de pression sur les os », explique O'Connor. Parlez donc à votre médecin de ce que votre corps peut gérer.
La régularité est également essentielle, car les os doivent être constamment sollicités pour rester solides. Plutôt que d’accumuler des séances d’entraînement le week-end, faites environ 30 minutes de cardio-training quotidien avec mise en charge pour favoriser la santé des os.
Développer ses muscles pour renforcer ses os
L’entraînement en résistance renforce vos os en plus de vos muscles – qui, à leur tour, renforcent davantage vos os en leur appliquant une force supplémentaire, disent les experts.
« Nous étions très nerveux à l'égard des femmes plus âgées, en particulier, et du fait qu'elles en fassent trop » ou qu'elles soulèvent trop de poids, explique Ackerman. « Nous leur avons rendu un petit service parce qu'ils étaient nerveux à l'idée de bouger, parce qu'ils pensaient qu'ils allaient se briser. »
Dans le cadre de son programme Buff Bones, Rotstein recommande des squats réguliers, des charnières de hanche, des fentes, des élévations de mollets, des planches et des pompes – portez une attention particulière à la forme, afin que vos articulations et vos os soient bien alignés.
Ces exercices renforcent les muscles essentiels aux activités quotidiennes, explique Rotstein, notamment s'asseoir et se tenir debout, se pencher pour ramasser des objets et atteindre des objets sur une étagère.
Pensez également aux poids libres ou aux machines, dit Ackerman, mais commencez lentement. En vieillissant, ces activités quotidiennes peuvent entraîner des fractures si vos os et vos muscles ne sont pas encore solides.
Boostez votre solde
Un entraînement complet pour la santé des os devrait également inclure des exercices conçus pour vous maintenir stable sur vos pieds. Cela peut aider à prévenir les chutes, qui peuvent être particulièrement dévastatrices pour vos os à mesure que vous vieillissez, explique Ackerman.
Les équilibres sur une jambe, les transferts de poids, le Pilates et le yoga sont tous utiles pour cultiver l’équilibre, disent les experts. Et les recherches suggèrent que le tai-chi pourrait être particulièrement efficace.
Si vos os sont fragiles, évitez de vous pencher et de vous tordre.
Enfin, si vous avez déjà reçu un diagnostic d'ostéoporose, évitez les mouvements qui impliquent de se pencher complètement vers l'avant à partir de la taille et de faire des torsions rapides. «La plupart des fractures de la hanche chez les femmes âgées ostéoporotiques – ce que nous appellerions des fractures de fragilité de la hanche – surviennent avant la chute», explique O'Connor. « Alors quelqu'un se lève, il se retourne, sa hanche se brise et il tombe. »
« Nos os sont les plus faibles en torsion », ajoute-t-elle.
Mais essayez de ne pas laisser la peur d’une fracture vous décourager de bouger, dit-elle. Avec quelques précautions, rester actif maintenant est ce qui vous permettra de rester actif pendant des années.