Danielle Friedman
Le tapis roulant ne suscite pas beaucoup d’amour. Mais avec le froid qui a forcé les gens de l’hémisphère nord à rester à l’intérieur ces derniers mois, il est logique que l’un des entraînements les plus populaires sur TikTok présente actuellement la machine.
L’entraînement s’appelle 12-3-30 et le principe est simple : marchez à une inclinaison de 12 % et à un rythme de 3 miles par heure (environ 4,8 kilomètres par heure) pendant 30 minutes.
Un influenceur fitness basé à Miami a publié pour la première fois un article sur l’entraînement en 2020, et cela a rapidement commencé à devenir une tendance. Au cours des années qui ont suivi, de nouvelles vagues de fidèles l’ont adopté, et ces derniers mois, on a constaté un regain d’intérêt.
Alors que le créateur de l’entraînement en faisait initialement la promotion pour perdre du poids, ses fans affirment qu’il s’agit d’un moyen accessible et à faible impact de développer une routine d’exercice, d’améliorer sa forme cardiovasculaire et de développer sa force. Les gens sur les réseaux sociaux publient souvent des messages indiquant qu’ils le font quotidiennement ou plusieurs fois par semaine, dans le cadre d’un défi de remise en forme de 30 jours.
« La nature prescriptive » du 12-3-30 plaît aux personnes qui se sentent dépassées lorsqu’elles essaient de choisir une séance d’entraînement, explique Michael Wong, professeur adjoint en résidence de kinésiologie à l’Université du Nevada à Las Vegas, qui a publié une petite étude sur la routine l’année dernière. Ils aiment se dire : « Je sais quoi faire quand je vais au gymnase », dit-il. « ‘Je viens de régler le tapis roulant sur ceci, je le fais pendant 30 minutes, et puis, boum, j’ai terminé.' »
Nous avons demandé à des experts en médecine du sport et en sciences de l’exercice quels sont les avantages de l’entraînement et ce qu’il faut savoir avant de l’essayer.
Marcher en pente exerce une bonne pression sur votre cœur
Même si faire une marche rapide sur n’importe quel terrain contribue à conditionner votre système cardiovasculaire, marcher sur une pente est plus bénéfique que sur une surface plane, car cela exerce davantage de pression sur votre cœur et vos poumons, explique le Dr Eli Friedman, qui dirige le programme de cardiologie sportive au centre médical Cedars-Sinai.
L’inclinaison sert de forme de résistance, ce qui oblige les muscles du bas du corps à travailler plus fort pour propulser votre corps vers l’avant.
Ceci, à son tour, élève votre fréquence cardiaque et pousse votre système cardiorespiratoire à travailler plus fort pour fournir de l’oxygène à vos muscles. «C’est pourquoi nous pouvons nous sentir un peu plus essoufflés» par rapport à la marche sur une surface plane, explique Friedman.
Au fil du temps, la marche inclinée peut aider à renforcer votre cœur et à améliorer votre VO2 max, ou la capacité de votre corps à fournir de l’oxygène à vos muscles, dit-il.
Cela peut également renforcer le bas de votre corps – jusqu’à un certain point
Marcher en pente peut aider à renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos mollets et vos chevilles, tout en appliquant moins de pression sur vos articulations que le cardio à fort impact.
Cela peut également faire travailler vos muscles centraux, surtout si vous faites un effort pour les solliciter pendant que vous marchez, explique le Dr Carolyn Chudy, directrice de la médecine physique et de la réadaptation chez le fournisseur de soins orthopédiques virtuels Vori Health.
Vous ne développerez pas les mêmes muscles qu’avec un entraînement de force progressif, dit-elle, et éventuellement, « vous allez atteindre un plateau ». Néanmoins, vous en tirerez plus de force que si vous marchiez sur un terrain plat.
Visez une variété d’entraînements
Si vous êtes attiré par la simplicité de l’entraînement 12-3-30 et que vous n’avez aucun problème de santé sous-jacent, vous pouvez le faire en toute sécurité plusieurs fois par semaine, disent les experts. (Faire cet entraînement cinq fois par semaine répondrait à la recommandation de l’American College of Sports Medicine de 150 minutes d’exercice aérobique modéré à vigoureux par semaine.)
Cependant, votre cœur et le reste de vos muscles bénéficient de la variété. Idéalement, votre routine de remise en forme « devrait être en constante évolution et s’adapter », explique Friedman. Il a recommandé d’alterner l’entraînement 12-3-30 avec d’autres formes d’entraînement cardio et de musculation, pour continuer à mettre votre corps au défi de nouvelles manières.
D’un autre côté, si vous marchez principalement sur des surfaces planes, intégrer la marche inclinée à votre routine peut contribuer à améliorer votre condition physique et vos performances globales.
Facilitez votre entrée
Avant de monter le tapis roulant jusqu’à une inclinaison de 12, les experts ont suggéré de s’échauffer à un niveau inférieur, pour donner à votre cœur et à vos muscles le temps de s’acclimater.
Vous devrez peut-être également développer votre condition physique pour affronter le 12-3-30, explique Hunter Carter, physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York. Voyez comment vous ressentez l’entraînement selon différentes inclinaisons et à différents rythmes, a-t-il déclaré, et efforcez-vous d’atteindre un niveau idéal de défi mais de durabilité.
Si vous devez vous accrocher aux rampes pour vous soutenir, c’est un signe que vous devez diminuer l’inclinaison, la vitesse ou les deux, explique Carter. Autrement, vous « réduisez la quantité de travail que vous effectuez et donc les avantages potentiels ».
Il recommande également de se pencher légèrement en avant lors de la marche sur une pente raide, à la fois pour l’équilibre et pour générer plus de force. Pomper vos bras peut vous aider à engager votre tronc et à travailler le haut de votre corps.
En fin de compte, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à une séance d’entraînement si vous l’appréciez, dit Friedman. Si l’approche 12-3-30 vous incite à bouger, vous en bénéficierez aussi longtemps que cela sera stimulant – et amusant.