Les sept règles fitness de Caroline Idiens pour un corps plus fort en 2026

Il contribue également à protéger et à améliorer la densité osseuse, qui diminue avec l’âge, notamment à la ménopause. Les femmes qui font du levage avec moi m’envoient régulièrement leurs scans DEXA montrant une amélioration de la densité osseuse – elles n’ont pas changé leur mode de vie ou leur régime alimentaire, seulement la façon dont elles s’entraînent.

Je me concentre sur des exercices fonctionnels composés qui imitent les mouvements quotidiens. Si vous sortez d’une voiture, vous faites une rotation. Si vous faites vos courses ou rangez quelque chose dans un placard suspendu, c’est accroupi, c’est pressant. Mes entraînements rassemblent ces mouvements car cela nous aidera vraiment à mesure que nous vieillissons. En fait, des études montrent que la force de nos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers est un marqueur clé de la mortalité.

Considérez vos muscles comme l’organe de longévité que nous devons chérir. Nous commençons à perdre du muscle à partir de 30 ans, mais même à 50 ou 60 ans, il n’est pas trop tard pour commencer à en reconstruire.

2. Alimentez bien votre corps

Pour moi, manger n’est pas une question de restriction, de régime, de corps en bikini ou de solutions de 24 heures – il s’agit de nourrir et d’alimenter correctement mon corps. Je n’ai pas de balance chez moi, je ne pèse pas ma nourriture. C’est un changement de mentalité pour de nombreuses femmes d’âge moyen – mais si votre objectif est de devenir aussi saine, forte et aussi bien que possible, il est impératif de mettre l’accent sur un ventre plat.

Au cours de la dernière décennie, j’ai accordé une plus grande place aux protéines dans mon alimentation et je conseille d’inclure une source solide de protéines à chaque repas. Il vous rassasie plus longtemps et évite les baisses de glucose, qui vous donnent faim et vous fatiguent. C’est également essentiel pour réparer les muscles. Je connais à peu près la quantité de protéines contenue dans une poitrine de poulet ou un œuf, mais je ne conseille pas de trop se concentrer sur les chiffres. Surtout si vous grignotez des noix, le nombre de protéines s’additionne.

Je prends une banane et du café avant mon cours, pour une libération d’énergie rapide – et après, un petit-déjeuner protéiné (des œufs, généralement) ou un yaourt grec aux baies. Je m’assure qu’il contient également des glucides, des graisses saines, par exemple de l’avocat au levain et des fibres pour mon intestin. Il est crucial de ne pas supprimer les groupes alimentaires. Nous avons également besoin de glucides pour la réparation et la construction musculaire.

3. Valorisez votre sommeil, votre repos et votre récupération

Le sommeil est votre super pouvoir – donnez-lui la priorité. J’essaie d’obtenir sept heures de qualité. Si je le fais, cela change la donne pour toute ma journée. De nombreuses études montrent que le sommeil est vital pour tous les aspects de la santé, de la fonction immunitaire à la croissance musculaire et à la réparation des tissus, en passant par la mémoire et la concentration.

Un sommeil insuffisant augmente notre risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Si vous n’avez pas bien dormi, vous optez pour des produits sucrés pour vous remonter le moral et trop de café. Alors comment améliorer votre sommeil ? Sortir à la lumière du matin aide à réguler notre rythme circadien. Et le soir, je recommande d’éteindre son écran au moins trois heures avant de se coucher.

Je me détends consciemment. Et je ne mange pas tard le soir. Je prends également du glycinate de magnésium le soir sous forme de gélules. C’est aussi très bon pour la récupération musculaire. J’essaie d’éteindre la lumière avant 11 heures, car je me réveille très tôt. Je sais que je dors mieux quand je fais de l’exercice – il ne s’agit pas seulement de fatigue physique, cela aide à lutter contre le stress, l’anxiété et un esprit hyperactif, qui nuisent tous à un sommeil réparateur.

La recherche montre que l’exercice aérobique modéré augmente la quantité de sommeil profond que vous obtenez. Pendant ce temps, les jours où vous ne vous entraînez pas sont tout aussi importants que ceux où vous vous entraînez. Deux jours de repos par semaine sont fondamentaux pour la réparation et la croissance musculaire. Je ne vous suggère pas de ne rien faire – vous pouvez vous promener, faire du yoga, jardiner ou danser. Tout est mouvement. Mais ces jours de repos sont essentiels, sinon vous vous blesserez.

4. Le mouvement est une lotion – travaillez sur la flexibilité

À la quarantaine et au-delà, nos articulations deviennent naturellement plus rigides, vous l’avez peut-être remarqué… Et si nous voulons conserver et améliorer notre mobilité, nous devons travailler régulièrement sur notre amplitude de mouvement, que ce soit en faisant du yoga, du Pilates ou de simples étirements. Seulement 10 minutes d’étirements par jour peuvent transformer votre flexibilité, votre posture, votre équilibre et vos articulations.

C’est vraiment une question de « l’utiliser ou le perdre ». Je vous conseille de vous étirer dès le début – en pyjama, si vous le souhaitez. Ou effectuez quelques mouvements de mobilité pendant que la bouilloire bout. (Ajouter une nouvelle habitude à une habitude existante – « l’empilement d’habitudes » – peut la faire tenir.) Considérez cela comme une préparation de votre corps pour la journée. Pour les personnes souffrant de genoux ou de poignets douloureux, je propose des modifications à certains mouvements. Vous n’êtes pas obligé de vous accroupir si vous ne pouvez pas vous accroupir.

Tout le monde ne peut pas tenir une planche, faire des pompes ou faire des trempettes sur les triceps. C’est tout à fait bien : il y a tellement d’autres exercices que vous pouvez faire à la place. Une autre plainte courante limitant les mouvements des personnes est la douleur dans le bas du dos. Mais il arrive souvent qu’ils ne travaillent pas leurs fessiers. Si les fessiers ne sont pas actifs, et donc suffisamment forts pour stabiliser suffisamment le bassin et les hanches, les muscles du bas du dos sont obligés de surcompenser. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons de cibler les fessiers, et cela aide vraiment.

5. Ne sous-estimez pas le pouvoir de la marche

Pour moi, la marche est un must car j’ai des chiens. Mais je marcherais tous les jours de toute façon. La marche est sous-estimée. C’est excellent pour de nombreux modèles de mouvements musculaires. Vous pouvez marcher pour bénéficier de bienfaits cardiovasculaires – accélérez simplement votre rythme – et marcher sur une pente ou avec un sac à dos lesté aide à développer les muscles de vos jambes. Une étude réalisée en 2021 par l’Université du Massachusetts à Amherst a révélé que marcher au moins 7 000 pas par jour réduisait de 50 à 70 % le risque de décès prématuré, toutes causes confondues, chez les personnes d’âge moyen.

Mais marcher ne doit pas nécessairement être une séance d’entraînement. L’essentiel est de marcher pour en profiter. Même une promenade de 30 minutes est significative en termes de mouvement quotidien. Souvent, les gens font leur entraînement mais oublient leurs pas quotidiens – c’est bouger tout au long de la journée qui fait vraiment la différence.

6. Sautez, sautez, sautez

L’idée de sauter horrifie certaines personnes, mais un mouvement explosif – combinant force et puissance – peut être l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même. Qu’il s’agisse de sauts, de sauts ou de courses en navette (pensez au galop latéral), si vous quittez le sol, vous devez atterrir – et cet impact exerce une pression sur nos muscles, qui tirent sur l’os, et ce « bon » stress stimule la croissance de nouvelles cellules osseuses.

Vous devez être prudent si vous présentez un risque d’ostéoporose ou si vous craignez une blessure, mais il existe des options à faible impact : un mini-trampoline ou un rebondeur. Ou de simples élévations de talon. Ou des montées dans les escaliers. Vous n’êtes pas obligé de faire des squats sautés ou des burpees. Certaines personnes cochent la case course à pied, mais cela peut être préjudiciable aux articulations. Je fais beaucoup de patineurs. Ils sont géniaux parce que vous travaillez la force d’une seule jambe, ce qui est essentiel. Vous sautez latéralement sur une jambe et atterrissez, vous utilisez donc votre puissance explosive et vous vous concentrez sur votre équilibre et votre tronc. J’adore tous les exercices sur une seule jambe – squats sur une seule jambe, soulevés de terre sur une seule jambe – il est très important de travailler sur votre stabilité, surtout à mesure que vous vieillissez.

7. Soyez cohérent et sachez vous motiver

Les gens disent souvent : « Tout va bien pour toi, tu aimes faire du sport ! Par où commencer ? » Je dis : « Essayez de faire de l’exercice pendant six semaines. Dans deux semaines, vous commencerez à vous sentir différent. En quatre semaines, vous commencerez à voir une différence, et en six semaines, cela deviendra presque une habitude. »

La cohérence est primordiale – alors trouvez quelque chose que vous appréciez réellement. Si vous détestez courir, Couch to 5K n’est pas pour vous. À la quarantaine, il s’agit de s’entraîner plus intelligemment, et non plus durement et plus longtemps. Fixez-vous de petits objectifs. Mes entraînements durent une demi-heure – ils sont efficaces et intenses. La recherche a montré que les entraînements courts fonctionnent, vous n’avez pas besoin de vous entraîner fort pendant une heure.

Pour rester motivé, il faut notamment ne pas en faire trop. J’adore courir, mais je ne bats pas les trottoirs tous les matins. Je fais une petite boucle de 5 km de Battersea Park une fois par semaine et j’en reviens en pleine forme. Mon conseil est de faire de l’exercice le matin, dès le début, avant que la journée ne commence. Réglez votre alarme 10 minutes plus tôt. Disposez votre kit la veille. Sachez ce que vous faites. Demandez à ce que le cours soit téléchargé ou réservé, ou organisez-vous pour faire de l’exercice avec un ami. Éliminez tous les obstacles mentaux. Vous n’avez pas besoin d’être parfait, vous devez vous y tenir.

Le Telegraph, Londres