Le temps moyen que les participants passaient assis était de neuf heures par jour. Toute réduction significative des taux de mortalité nécessitait de les réduire d’au moins 30 minutes par jour.
Remplacer une partie de notre temps sédentaire par une activité physique nous donne l’avantage de moins rester assis et de bouger davantage, explique Ding, qui a codirigé l’étude.
Elle ajoute que cinq minutes supplémentaires d’activité physique chaque jour constituent également un pas de plus vers l’objectif de 7 000 pas par jour, que les travaux de Ding ont déjà montré comme étant le nombre magique permettant d’améliorer considérablement huit résultats majeurs en matière de santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de démence et de symptômes dépressifs.
Utiliser l’activité physique comme point d’entrée peut également conduire à des améliorations dans d’autres domaines de notre santé.
« L’activité physique est liée au sommeil », explique Ding. « Faites un peu plus et votre sommeil deviendra meilleur. Les comportements sont tous liés. »
Le minimum nécessaire pour améliorer notre durée de vie et notre santé
C’est la nature connectée de nos comportements qui a motivé la deuxième étude, publiée dans la revue Médecine eClinique.
« Les habitudes saines fonctionnent mieux ensemble », explique Nicholas Koemel de l’Université de Sydney, qui a dirigé l’étude. « Tous nos efforts s’additionnent pour faire une différence significative sur notre durée de vie et notre santé. »
L’étude a analysé les comportements liés au mode de vie de 59 078 adultes, âgés en moyenne de 64 ans, et suivi leurs résultats en matière de santé huit ans plus tard.
Ils ont constaté que pour une année de vie supplémentaire, la dose minimale combinée de comportements était :
- Cinq minutes de sommeil supplémentaires par jour
- Plus deux minutes de MVPA
- Et une demi-portion supplémentaire de légumes – l’équivalent d’un quart de tasse de légumes verts cuits comme le brocoli, les épinards, les carottes, la citrouille ou les haricots, pois ou lentilles cuits, secs ou en conserve – ou une portion et demie de grains entiers – l’équivalent d’une tranche de pain ou d’une demi-tasse de riz brun cuit ou de pâtes de blé entier.
Pour améliorer la santé, la dose nécessitait un peu plus. Ces changements ont été associés à quatre années supplémentaires d’espérance de vie, soit le nombre d’années sans maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, la démence, les troubles pulmonaires cardio-obstructions et le diabète de type 2 :
- 24 minutes de sommeil supplémentaires par jour
- Quatre minutes supplémentaires de MVPA
- Et une tasse supplémentaire de légumes, ou une portion de grains entiers par jour, et deux portions de poisson par semaine.
L’espérance de vie la plus élevée – près d’une décennie supplémentaire (9,35 ans) – a été observée avec sept à huit heures de sommeil par jour, 40 minutes d’APMV et l’adoption d’une alimentation saine.
Une alimentation saine peut être interprétée de plusieurs manières différentes, mais pour cette étude, cela signifiait manger trois portions ou plus de fruits par jour, plus la même quantité de légumes et de grains entiers, tout en éliminant les céréales raffinées, les viandes transformées et les boissons sucrées.
Obtenir le meilleur résultat en faisant le moins
« Ce sont les deux faces de la médaille : le changement minimum et le meilleur scénario possible », explique Koemel. « Certaines personnes pourraient ne pas être en mesure de procéder à des changements radicaux ou à une refonte de leur mode de vie, et c’est ce qui est beau dans le fait d’offrir un minimum de changement, car nous pouvons offrir aux gens un point de départ. »
Démontrer que des changements « vraiment gérables » dans notre mode de vie peuvent avoir un effet tangible sur notre santé et notre longévité pourrait rendre le changement de comportement plus réalisable et durable.
« Nous pouvons progresser vers la réalisation de ces changements optimaux », ajoute Koemel.
« Nous ne voyons pas ici le changement minimum comme solution miracle. C’est un bon point de départ. Ce n’est pas nécessairement là que le voyage devrait se terminer. »
Le professeur David Dunstan, du Baker Heart and Diabetes Institute et de l’Université Deakin, est d’accord.
« Les deux articles nous rappellent clairement que même de petits pas vers des habitudes plus saines peuvent faire une grande différence », explique Dunstan, qui n’a pas participé à la recherche. « Pour ceux qui vivent avec un mode de vie malsain, le message est simple et encourageant : faire quelque chose c’est bien mieux que de faire rien. Un seul changement positif peut vous mettre sur la voie d’une meilleure santé et réduire votre risque de maladie.
Ce qui est tout aussi important, c’est que ces résultats montrent que notre santé ne dépend pas d’un seul comportement isolé, déclare Dunstan :
« Il s’agit de l’effet cumulatif de petites améliorations à tous les niveaux – qu’il s’agisse de bouger plus, de mieux manger ou de réduire les habitudes nocives. Chaque petit changement compte et, ensemble, ils s’additionnent pour apporter des avantages significatifs pour la santé. »