Dana G. Smith
Prenez une minute pour réfléchir à la dernière décennie de votre vie. Dans quelle forme physique espérez-vous être ? Et quelles sont les activités que vous souhaiteriez pouvoir continuer à faire ?
Bien qu’il n’existe pas de boule de cristal pour prédire votre santé future, il existe quelques tests de base que vous pouvez vous soumettre pour évaluer votre force, votre puissance, votre forme cardiovasculaire et votre équilibre actuels, qui influenceront tous vos capacités physiques à l’avenir. Ces types de tests ont été associés à la longévité et à la vie indépendante. Ils représentent également des activités que de nombreuses personnes souhaitent pouvoir pratiquer à un âge avancé, comme se coucher par terre pour jouer avec leurs petits-enfants ou voyager et explorer une nouvelle ville à pied.
Il n’est jamais trop tôt pour commencer à s’entraîner pour vos dernières années, a déclaré Stuart Phillips, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster en Ontario. Les gens perdent naturellement de la force et de la masse musculaire avec l’âge, vous voulez donc que votre point de départ soit le meilleur possible. Prendre une longueur d’avance en matière de formation, c’est « de l’argent en banque », a déclaré Phillips.
Il n’est jamais trop tard pour améliorer ses capacités physiques, a-t-il ajouté : « Nous disposons de données montrant que les nonagénaires, c’est-à-dire les personnes dans la dixième décennie de leur vie, ou dans les années 90, peuvent gagner en force et en fonctionnalité avec juste un peu d’activité, même légère. »
Essayez ces quatre tests pour déterminer où vous en êtes actuellement. Si vos résultats ne sont pas aussi bons que vous l’auriez espéré, ne vous inquiétez pas : quelques exercices de force, de conditionnement et d’équilibre, effectués régulièrement, peuvent vous aider à améliorer votre score dans chacun d’entre eux.
1. Test assis-levé
Le but de cette évaluation est de passer de la position debout à la position assise sur le sol, puis de revenir en arrière, en utilisant le moins de soutien possible. Le test est noté sur une échelle de 10 points – cinq points pour s’asseoir et cinq points pour se lever – et vous perdez un point pour chaque main, genou ou autre partie du corps que vous utilisez pour vous aider. Soustrayez un demi-point si vous êtes instable ou si vous perdez l’équilibre.
Les adultes dans la trentaine et la quarantaine devraient viser un 10 parfait, a déclaré le Dr Claudio Gil Araújo, doyen de la recherche et de l’éducation à la clinique de médecine de l’exercice au Brésil, qui a développé le test. Toute personne de plus de 60 ans qui obtient un 8 est « en très bonne forme », a-t-il déclaré.
Le test évalue la force, la puissance, l’équilibre et la flexibilité. Araújo a également montré que c’est un prédicteur de mortalité. Une étude récente qu’il a menée auprès de plus de 4 000 adultes âgés de 46 à 75 ans a révélé qu’au cours d’une période de 12 ans, les personnes ayant obtenu un score de 4 ou moins au test de position assise avaient des taux de mortalité près de quatre fois plus élevés que celles ayant obtenu un score de 10. Il a expliqué que cela était principalement dû au fait que les personnes ayant de faibles scores couraient un risque plus élevé de chute.
2. Évaluation de la vitesse de marche
La vitesse à laquelle une personne marche selon sa démarche normale est « un indicateur très important de la capacité fonctionnelle et de la vitalité », a déclaré Jennifer Brach, professeur de sciences de la santé et de la réadaptation à l’Université de Pittsburgh. « C’est un indicateur du déclin futur; c’est un indicateur de la mortalité, du placement dans une maison de retraite, du handicap, de toute une série de choses différentes », a-t-elle déclaré.
Pour évaluer votre vitesse de marche, mesurez 4 mètres, ou environ 13 pieds, sur une surface droite et plane, et chronométrez le temps qu’il vous faut pour parcourir la distance. (N’oubliez pas que vous marchez à votre vitesse normale, pas aussi vite que possible.) Les personnes de tous âges devraient viser une démarche d’au moins 1,2 mètre par seconde, soit un peu plus de trois secondes au total.
Brach a recommandé aux gens de se retester tous les quelques mois. « Si la valeur change, cela peut être un signe d’avertissement », a-t-elle déclaré. En effet, même si la marche semble être une tâche simple, elle nécessite un bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, musculo-squelettique, vestibulaire (équilibre), sensoriel et nerveux. Une démarche plus lente pourrait indiquer qu’il y a un problème dans l’un de ces systèmes qui pourrait devoir être étudié et résolu.
3. Test de force de préhension
La force de préhension est également liée à la mortalité. Bien que ce lien puisse sembler tiré par les cheveux, les experts affirment qu’un test de force de préhension constitue un indicateur utile du degré d’activité d’une personne dans sa vie quotidienne.
« Lorsque vous utilisez davantage vos mains, c’est probablement parce que vous faites davantage de choses », a déclaré Cathy Ciolek, présidente de l’American Physical Therapy Association Geriatrics. « Vous transportez des courses, vous ouvrez la portière de la voiture, vous récupérez un petit-enfant. » Toutes ces choses font travailler vos mains, a-t-elle dit, et plus vous les faites, meilleure est votre force de préhension.
La force de préhension est également importante pour conserver son indépendance dans les tâches ménagères comme la cuisine. (Pensez à sortir un plat lourd du four.)
Un médecin ou un physiothérapeute évalue généralement la force de préhension à l’aide d’un appareil spécial appelé dynamomètre. Pour vous tester à la maison, essayez de marcher pendant 60 secondes en tenant un poids lourd dans chaque main (également appelé sac de transport du fermier), a suggéré le Dr Nima Afshar, médecin au cabinet médical de conciergerie Private Medical. Commencez avec des poids plus légers et progressez vers des poids plus lourds au fil du temps. Si vous ressentez des douleurs aux mains ou au corps, arrêtez.
Il n’y a pas de normes liées à l’âge pour le transport de l’agriculteur comme c’est le cas pour un dynamomètre. Mais Afshar a déclaré qu’un homme de 45 ans devrait s’efforcer de porter deux haltères de 60 livres, un homme de 65 ans deux haltères de 40 livres et un homme de 85 ans deux haltères de 25 livres. Pour une femme de cet âge, les poids objectifs sont de 40 livres, 25 livres et 15 livres dans chaque main.
4. Support à un pied
Tout comme la force diminue naturellement avec l’âge, l’équilibre diminue également. Et cela augmente le risque de chutes – une cause majeure de blessures et de décès chez les personnes âgées.
Tester son équilibre est aussi simple que de se tenir sur une jambe. Les adultes doivent viser au moins 10 secondes sur au moins un côté. Pour un défi supplémentaire, Afshar a recommandé de tenter le test les yeux fermés.
Selon une étude Araújo publiée en 2022, 20 % des adultes âgés de 51 à 75 ans étaient incapables d’atteindre 10 secondes. Et ces personnes avaient 84 % plus de chances de mourir au cours des sept années suivantes, peut-être parce qu’elles étaient en moins bonne santé au début de l’étude.
« Vous ne pouvez pas prédire avec précision la mortalité d’un individu » avec ce type de tests, a déclaré Afshar. Mais si vous êtes en dessous de la moyenne dans l’un d’entre eux, il est probable que vous ne vous en sortirez pas aussi bien à long terme.
Cela dit, a-t-il ajouté, tous ces paramètres – force, forme physique, équilibre – peuvent être améliorés et, à mesure que vous vous améliorez, votre risque de mourir diminue rapidement.