Anna Borgès
Réfléchir trop peut ne pas vous sembler une activité intense. Vous n’avez pas besoin de bouger un muscle pour passer des heures à imaginer les pires scénarios, à débattre de choix ou à diffuser en boucle les gros titres du jour. Et pourtant, faire des tours mentaux peut sembler presque aussi épuisant que les vrais.
Vous pouvez blâmer plusieurs coupables pour cela : lorsque nous avons des pensées stressantes, notre cerveau – et, par conséquent, notre corps – y réagissent comme s’il s’agissait de menaces, ce qui déclenche notre réaction au stress. Bien que ce processus nous aide à fournir des bouffées d’énergie pour répondre aux facteurs de stress aigus, il nous épuise lorsqu’il est activé de manière chronique. Ensuite, il y a les ressources cognitives nécessaires aux activités courantes de réflexion excessive, telles que prendre des décisions, anticiper les résultats, se souvenir des détails et se concentrer sur les choses qui comptent pour nous. Sans parler de tout le sommeil que nous perdons lorsque l’anxiété nous empêche de dormir.
Si vous vous identifiez comme un penseur excessif, vous pouvez apprendre à reconnaître et à gérer ces pensées anxieuses – et enfin donner à votre cerveau la pause qu’il mérite.
À quoi ressemble une réflexion excessive
Penser en soi n’est pas le problème. Ethan Kross, psychologue, chercheur et auteur de Bavarderdit que notre voix intérieure peut être un outil très précieux. Cela nous permet de réfléchir, de planifier, de répéter des conversations importantes, de nous motiver vers des objectifs et de donner un sens à ce qui nous arrive, entre autres.
La réflexion excessive, en revanche, se produit lorsque ce dialogue intérieur devient répétitif et improductif, virant vers ce que Kross a décrit comme du « bavardage ». Ce bavardage peut prendre plusieurs formes :
- Les cliniciens décrivent souvent l’inquiétude comme étant tournée vers l’avenir et tournant autour de ce qui pourrait arriver ou mal tourner. Cela pourrait être « Et s’il pleut et que tout mon voyage est gâché ? » ou « Je n’obtiendrai jamais cette promotion ».
- La rumination attire l’attention vers l’arrière, en rejouant les erreurs ou les expériences passées. Peut-être avez-vous croisé une connaissance à l’épicerie et lui avez dit quelque chose dont vous réalisez maintenant qu’il aurait pu paraître bizarre – et vous ne pouvez pas arrêter de penser à l’interaction et à ce qu’elle a pensé.
- Vous pourriez également suranalyser ou planifier de manière excessive. Pensez : vous êtes en train de redécorer votre chambre et vous avez passé beaucoup plus de temps que vous ne voudriez l’admettre à choisir entre 15 nuances de peinture blanche presque identiques – mais vous n’arrivez toujours pas à prendre une décision finale.
- Ou encore, vous pourriez avoir des pensées intrusives qui surgissent et déclenchent davantage de détresse. Par exemple, l’image soudaine de votre voiture qui quitte la route alors qu’elle conduisait, suivie de : « Pourquoi ai-je pensé cela ? Je ne veux pas vraiment faire ça, n’est-ce pas ? »
Quelle que soit la forme que prennent vos pensées, et si elles épuisent principalement votre cerveau ou vous causent une réelle détresse, si vous vous retrouvez sur le même territoire sans avancer ni agir, vous réfléchissez probablement trop.
Stratégies pour arrêter de trop réfléchir
La première étape pour gérer la réflexion excessive consiste souvent à remarquer quand et comment vous le faites en premier lieu. Emma McAdam, thérapeute et créatrice du La thérapie en quelques mots Selon la chaîne YouTube, beaucoup de gens ne sont pas à l’écoute de leurs propres pensées, et encore moins capables de reconnaître quand ils sont dans une spirale.
Pour développer cette prise de conscience initiale, elle vous encourage à prendre des échantillons aléatoires de vos pensées tout au long de la journée. Utilisez une application d’alarme ou de pleine conscience pour provoquer des enregistrements périodiques : vous prépariez-vous mentalement à une dispute avec votre partenaire ? Vous vous réprimandez pour cette erreur que vous avez commise au travail ? Parcourir cette liste de pour et de contre encore? Au fil du temps, dit McAdam, vous remarquerez peut-être des tendances qui indiquent une habitude de réflexion excessive.
Ensuite, essayez ces cinq stratégies :
1. Affrontez vos pensées au lieu de leur résister
L’une des principales erreurs que font les gens est d’essayer de forcer leur cerveau à… s’arrêter. Cela peut ressembler à vous dire de ne pas penser du tout à quelque chose, à discuter avec vos pensées pour prouver qu’elles sont fausses ou à adopter des comportements d’évitement pour garder le bavardage à distance. Bien que cela soit compréhensible, résister aux pensées anxieuses peut se retourner contre vous. « Vous envoyez le message à votre cerveau que vos pensées sont réellement dangereuses », dit McAdam, ce qui rend le tout payant. plus attention.
Selon McAdam, l’objectif est plutôt d’observer que de s’engager. Cela peut être aussi simple que d’étiqueter ce qui se passe (« ce sont des pensées inquiétantes ») ou de reconnaître ce que fait votre cerveau (« merci d’avoir signalé un danger potentiel »).
2. Participez à un voyage mental dans le temps
« Lorsque nous sommes confrontés à des bavardages, nous avons tendance à nous concentrer très étroitement sur le problème », explique Kross. « Un antidote naturel à cette vision tunnel est d’élargir notre perspective et d’avoir une vue d’ensemble. » Il recommande ce qu’il appelle le « voyage mental dans le temps ». Demandez-vous ce que vous ressentirez face à une situation dans une semaine, un mois ou un an. La recherche montre que cet exercice peut vous rappeler que ce à quoi vous faites face est temporaire et aider à réduire l’intensité émotionnelle. Vous pouvez également revenir en arrière – pensez aux expériences auxquelles vous avez déjà survécu pour vous prouver que vous pouvez également surmonter celle-ci.
3. Adressez-vous à la deuxième personne
Se parler d’un point de vue extérieur (en utilisant « vous » au lieu de « je ») est une autre façon de prendre du recul, dit Kross. Il a été démontré que ce changement, appelé auto-distanciation, aide les gens à réfléchir plus objectivement aux situations stressantes. Sans oublier que cela exploite la compassion dont nous faisons généralement preuve lorsque nous parlons aux autres plutôt qu’à nous-mêmes.
4. Planifiez certains de vos soucis pour plus tard
Compte tenu de tout ce qu’il y a à penser – des facteurs de stress personnels au flot constant de mauvaises nouvelles – il est logique que votre cerveau bouillonne d’inquiétudes. Pour alléger le fardeau mental, McAdam recommande une pratique fondée sur la recherche connue sous le nom de report des inquiétudes. En pratique, cela signifie prévoir du temps dédié pour s’inquiéter, ruminer ou traiter, idéalement par écrit ou à voix haute. Chaque fois que des inquiétudes ou des angoisses surgissent par cette fenêtre, rappelez-vous doucement : « Pas maintenant, nous y reviendrons plus tard ».
Votre cerveau peut résister au début, mais avec la répétition, il apprendra à contenir les inquiétudes dans les limites que vous avez fixées. Pensez-y comme si vous appreniez à un chiot à devenir propre, dit McAdam : votre objectif est peut-être de l’empêcher de faire pipi sur le tapis, mais en pratique, vous devez lui apprendre quand et où aller.
5. Changez votre environnement
Lorsque les gens se sentent incertains ou impuissants, ils font ce qu’ils peuvent pour créer un sentiment de contrôle, un phénomène connu sous le nom de contrôle compensatoire, explique Kross. Pour certains, une réflexion excessive remplit cette fonction, que vous essayiez de vous préparer au pire, d’apprendre des erreurs passées ou simplement d’être attentif parce que cela semble être tout ce que vous pouvez faire.
Pour évoquer le même sentiment de contrôle sans se laisser entraîner dans une spirale de pensée, Kross recommande plutôt de se tourner vers votre environnement. Des actions simples et concrètes comme ranger son espace, organiser son bureau ou se promener peuvent redonner un sentiment d’action et un bruit mental calme. De plus, de nombreuses recherches vantent le pouvoir de la nature sur les esprits anxieux. « Votre attention s’éloigne naturellement du bavardage intérieur lorsque vous êtes à proximité de choses belles et impressionnantes », explique Kross.
6. Faites simplement quelque chose
Lorsqu’on répond à des menaces immédiates, la marche à suivre est souvent assez claire : fuir le feu, freiner brusquement, combattre ou fuir. Mais lorsque vous déclenchez une réaction au stress en réfléchissant trop, votre corps traite les menaces réelles et perçues de la même manière, et il n’est pas toujours évident de savoir où mettre cette énergie.
Lorsque cela est possible, canalisez cette activation vers une forme d’action, même si elle est modeste, explique McAdam. Recherchez des options, dressez une liste des avantages et des inconvénients, apaisez les symptômes physiques, parlez-en avec un ami. Creusez ce qui est au cœur de vos pensées anxieuses et demandez-vous ce qui pourrait vous aider à sortir de votre tête.
Si la réflexion persiste, quoi que vous fassiez, ne perdez pas espoir. Apprendre à remarquer et à réorienter ses pensées – au lieu de rester coincé dans celles-ci – « est un muscle qui doit être développé », explique McAdam. « Vous avez probablement passé des années à développer le muscle de la réflexion excessive. » Il est tout à fait naturel qu’il faille du temps pour renforcer les compétences dont vous avez besoin pour le combattre.
Washington Post