Tester sa condition physique peut mettre en lumière les faiblesses potentielles ou les domaines nécessitant un renforcement, dit Wickham, aidant à prévenir les blessures avant qu’elles ne surviennent.
Par exemple, si votre stabilité est précaire, commencez à faire des exercices d’amélioration de l’équilibre comme des supports à une jambe et des transferts de poids, ou des entraînements comme le tai-chi et le Pilates. Ou si vous êtes moins flexible que vous ne le souhaitez, pratiquez le yoga ou consacrez plus de temps aux étirements dynamiques.
La meilleure façon de mesurer la forme cardiorespiratoire est de tester votre VO2 max avec un médecin ou un physiologiste de l’exercice, dit Baird. De nombreux trackers de fitness portables, y compris certaines montres Apple et Fitbits, offrent également des lectures estimées de VO2 max.
«La VO2 max est en quelque sorte la capacité fonctionnelle globale de votre corps à faire un travail acharné», dit-elle, et des exercices aérobiques réguliers et des entraînements HIIT peuvent vous aider à la stimuler.
Mélangez souvent votre entraînement
En vieillissant, vous devez avant tout vous efforcer de faire 150 minutes d’exercice par semaine avec des séances d’entraînement aérobie d’intensité modérée à vigoureuse et deux séances de musculation (15 à 20 minutes par séance), qui, ensemble, peuvent augmenter à la fois la longévité et la qualité. de la vie.
Mais la façon dont vous passez ce temps devrait être différente d’un jour à l’autre ou d’une semaine à l’autre, déclare Sarah Witkowski, physiologiste de l’exercice et professeure agrégée au Smith College.
« Le corps est doué pour l’adaptation », dit-elle, mais pour maximiser les avantages, vous devez « laisser votre corps deviner ». La variété est également bonne pour la santé cardiaque, y compris la tension artérielle.
Même de petits changements peuvent être bénéfiques, ajoute-t-elle. Si vous faites généralement des mouvements brusques, essayez de faire des fentes dans différentes directions certains jours ou de les combiner avec des presses à haltères au-dessus de la tête. Si vous aimez marcher, une ou deux fois par semaine, choisissez un itinéraire plus vallonné ou marchez aussi vite que possible.
Pensez au-delà des biceps toniques et des abdominaux en six packs
La musculation peut être une véritable fontaine de jouvence si vous l’abordez de manière stratégique. Quand nous sommes plus jeunes, nos motivations sont souvent esthétiques, explique Amanda Thebe, une entraîneuse personnelle basée au Canada qui se spécialise dans le travail avec les personnes de plus de 40 ans. Mais se concentrer uniquement sur des groupes musculaires isolés, comme les abdominaux ou les biceps, néglige souvent les muscles que nous pouvons ‘t voir qui contribuent à la santé et la force.
« Il n’y a rien de mal à faire vos boucles de biceps et vos augmentations deltoïdes si vous voulez être pompé pour l’été », dit Thebe. Mais équilibrez ces exercices avec des mouvements composés – des exercices qui font travailler plusieurs articulations et muscles à la fois.
« Des choses comme un soulevé de terre et un squat », dit-elle. « Des choses qui nous font monter et descendre, et d’un côté à l’autre. » Donner la priorité aux muscles centraux au-delà des abdominaux visibles contribuera également à la force globale à mesure que nous vieillissons. Les planches sont une excellente option, et les exercices du plancher pelvien sont également utiles.
Enfin, pour maximiser les avantages, vous avez besoin d’un plan progressif, explique Lauren Lynass, physiothérapeute de la plateforme de fitness [P]désintox. Augmentez continuellement la quantité de poids que vous soulevez ou le nombre de répétitions.
« Nous ne nous améliorons pas en faisant des choses faciles », dit Lynass. Plus nous défions intentionnellement notre corps à mesure que nous vieillissons, dit-elle, mieux nous serons équipés pour tous les exploits physiques que notre futur moi voudra entreprendre.
Le New York Times
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