À un mois du marathon de Sydney, j’ai décidé de tenter une expérience scientifique folle.
Comme environ 70 pour cent des coureurs réguliers, je souffrais d’une blessure due au surmenage.
Depuis deux ans, je n’avais pas couru plus de cinq kilomètres et je pensais que mes journées à parcourir la distance étaient terminées.
Ensuite, j’ai reçu un e-mail suggérant que nous n’avions pas tous besoin de courir autant car il existait une autre méthode : une méthode qui inverserait le modèle d’entraînement traditionnel du marathon et pourrait atténuer le risque de blessure.
Être aspiré dans le vortex
Pour les marathoniens, le kilométrage est roi.
Une étude portant sur 119 452 participants au marathon, publiée en décembre, a révélé que les coureurs qui ont terminé en un temps compris entre deux heures et deux heures et demie ont parcouru trois fois plus de volume – environ 107 kilomètres par semaine – que ceux qui ont terminé en quatre heures et demie à cinq heures.
Cela fait écho aux conclusions de recherches antérieures selon lesquelles les meilleurs parmi les meilleurs parcouraient le plus de kilomètres (les hommes couraient plus de 200 kilomètres par semaine et les femmes couraient plus de 166 kilomètres).
Alors, plus c’est plus ? Alice Baquie, une physiothérapeute qui travaille avec de nombreux coureurs de fond d’élite australiens, l’a un jour pensé.
Ancienne gymnaste d’élite ayant concouru dans l’équipe nationale, Baquie avait l’habitude de se dépasser. Ainsi, lorsqu’elle a découvert la culture du run pour la première fois à la fin de son adolescence, cela lui semblait si simple : « Je me disais, attends, ton échauffement est en cours, puis tu cours, et ensuite ton temps de récupération est en cours ? C’est fou pour moi. »
Mais elle aimait que cela n’implique aucune des « autres choses ennuyeuses ». Elle a donc brisé le kilométrage et a commencé à briser les PB, descendant jusqu’à 30 au 10 km.
Puis elle aussi est devenue une statistique : une fracture de fatigue sacrée a « essentiellement fissuré tout le bas du dos », suivie par d’autres fractures – elle estime qu’il y en a près de 30 – en essayant de serrer les dents et de surmonter la douleur.
Finalement, elle a complètement arrêté de courir. Et il lui a fallu près d’une décennie avant de recommencer.
Pendant cette période, Baquie travaillait comme physiothérapeute du sport à Hawthorn de Melbourne. Elle s’est reconnue chez de nombreux clients : des types A autoflagellés qui étaient blessés parce que la vie – y compris l’entraînement – signifiait aller plus fort, plus vite et plus longtemps.
« Les gens étaient entraînés dans le vortex de la recherche de félicitations sur Strava, du kilométrage élevé, lésinant sur la qualité et le sommeil tout en jonglant avec le travail, les enfants et la vie », dit-elle.
Elle voulait se présenter à nouveau, mais se demandait si cela pourrait être plus durable. Elle a donc commencé une expérience pour s’entraîner pour son premier marathon : jusqu’où pourrait-elle parcourir un kilométrage si elle soutenait son corps avec force, mobilité et rééducation ?
L’approche FAFO de l’entraînement au marathon
Même si un kilométrage élevé crée un avantage pour les élites, Baquie affirme que le « carnage s’ensuit » lorsque des personnes dépourvues d’une biomécanique et d’une récupération parfaites tentent de reproduire ce modèle.
Notre système cardiovasculaire s’adapte plus rapidement que nos tendons et nos os, explique le Dr Ben Peterson de l’Université du Queensland. Cela signifie qu’il est facile d’augmenter le kilométrage avant que notre corps ne soit suffisamment fort pour supporter la charge.
«Lorsque nous courons, notre tendon d’Achille doit être capable de tolérer des charges comprises entre six et huit fois notre poids corporel», explique Peterson, chercheur spécialisé dans les blessures liées à la course. « Nous devons adapter la force au type de muscles et de tendons que nous utilisons en courant. »
Ainsi, Baquie a adopté une approche « f-k around and discover » (FAFO) axée sur la force plutôt que sur le kilométrage. Finalement, elle a conçu un programme de Pilates spécifique à la course, basé sur le poids corporel, ForRunners, et ne courait pas plus de quatre fois par semaine, pas plus de 10 kilomètres à la fois.
En 2024, elle a couru un premier marathon de trois heures.
J’ai été intrigué par l’idée selon laquelle moins courir peut nous aider à tenir la distance. De plus, son application Pilates est désormais utilisée par certains des meilleurs coureurs de fond du pays.
L’olympienne Gen Gregson me dit qu’elle est devenue « assez dépendante » de ForRunners : « Dans une épreuve où l’objectif est de conserver sa forme le mieux possible, la force acquise grâce au Pilates peut faire la différence en quelques minutes. »
Jess Stenson, athlète olympique et physiothérapeute, intègre les cours de force et de mobilité de Baquie à son programme d’entraînement depuis 2020. Ils l’ont aidée à développer sa stabilité et son endurance posturale, dit-elle :
« Cela élimine le besoin de s’entraîner autant, et votre VO2 n’a peut-être pas besoin d’être aussi élevé parce que vous êtes vraiment efficace. »
Pourtant, ils font aussi de gros kilomètres. Et je soupçonne que Baquie est un phénomène naturel. Je me demandais si son approche fonctionnait pour les hoi polloi comme moi ?
Les preuves pour le soutenir
Au moment où nous avons parcouru les e-mails envoyés dans les spams et les décalages horaires (Baquie est à l’étranger avant le marathon de New York), il restait quatre semaines avant le marathon de Sydney.
« Allons-y », a-t-elle dit en m’envoyant un e-mail avec un plan commençant par cinq cours de Pilates courts mais brutaux par semaine et seulement trois courses.
En quelques semaines, je me suis senti plus fort et j’ai progressé de cinq kilomètres à 16 kilomètres. Ensuite, il était temps de diminuer ma vitesse.
Le jour du marathon, j’ai couru joyeusement jusqu’au kilomètre 30 lorsque la tendinopathie de ma cheville s’est déclarée et j’ai retiré l’épingle.
Était-ce un échec ? Peut-être, même si la force et le kilométrage m’ont permis de parcourir 30 kilomètres, une distance inconcevable quatre semaines plus tôt. Et inverser le modèle a rendu la même distance plus facile que la dernière fois que je l’ai fait.
« Il existe certainement des preuves à l’appui », déclare le Dr Danielle Trowell, scientifique du sport à l’Université Deakin.
Pour son doctorat, Trowell a pris deux groupes de coureurs entraînés et a demandé à un groupe de s’entraîner en force deux fois par semaine – squats, soulevés de terre, élévations isométriques des mollets et travail de base – tandis que l’autre augmentait son kilométrage.
Après 10 semaines, seul le groupe d’entraînement en force a constaté une amélioration de ses performances en course.
L’ajout de résistance les a probablement rendus plus résistants à la fatigue, suggère Trowell.
«Quand on est plus fort, on est plus efficace», explique-t-elle. « Ainsi, vous pouvez, par exemple, atteindre un rythme de course plus rapide avec moins d’effort. Et cela renforce votre résilience à la fatigue, vous permettant ainsi de conserver plus longtemps votre bonne technique biomécanique. »
Si nous pouvons conserver notre forme plus longtemps, nous risquons moins de nous blesser. Mais l’ajout de force à l’entraînement à la course est encore si nouveau que les études sont rares et souvent mal conçues.
Peterson et Trowell encouragent tous deux l’entraînement en force, axé sur les muscles et les tendons utilisés lors de la course, mais suggèrent de progresser vers de longues distances pendant au moins 12 semaines.
Et même si nous n’avons pas besoin de parcourir 100 kilomètres par semaine, la plupart d’entre nous ont besoin de plus de 10 kilomètres, disent-ils.
Sur ce point, Baquié est d’accord.
« Mais la plupart du temps, vous pouvez presque réduire de moitié le kilométrage conseillé lors d’un entraînement au marathon, à condition de compléter avec d’autres forces », dit-elle.
« Il existe de nombreuses façons d’atteindre vos objectifs de course à pied et les prescriptions quelque peu archaïques du programme de course à pied pourraient être remises en question, modifiées et, dans de nombreux cas, complètement ignorées. »
Sarah Berry est rédactrice sur le style de vie et la santé au Sydney Morning Herald et à The Age.Connectez-vous via X ou e-mail.