« Cela concorde avec nos données : une très faible augmentation de la densité minérale osseuse se traduit par une énorme réduction de la communauté », explique Nguyen. « Cette petite amélioration peut se traduire par une réduction considérable du risque de fracture. C’est ce que nous voulons.
La professeure Cathie Sherrington, qui dirige le volet de recherche sur l’activité physique, le vieillissement et le handicap à l’Université de Sydney, déclare : « Il s’agit d’un article important en raison de l’approche adoptée par la santé de la population face à un problème de santé important. »
Le fait que la plupart des fractures de la hanche – 60 pour cent chez les femmes et 70 pour cent chez les hommes – surviennent chez des personnes qui ne souffrent pas d’ostéoporose rend encore plus essentiel que chacun fasse ce qu’il peut pour prévenir les chutes. « La bonne nouvelle est que l’exercice qui prévient les chutes pourrait également prévenir ces blessures », explique Sherrington. Il existe également d’autres moyens de protéger nos os.
La densité minérale osseuse est modifiable à environ 50 pour cent par des changements mineurs dans le mode de vie, explique Nguyen. Lui et ses collègues ont parlé de ces modifications avec la deuxième cohorte de l’étude lors de leurs évaluations tous les deux ans.
La recherche a trouvé un certain nombre de modifications « universellement applicables » qui peuvent conduire à une plus grande réduction des fractures de la hanche.
Faites de l’exercice régulièrement et en toute sécurité
Moins de la moitié des adultes australiens sont suffisamment actifs, mais des recherches antérieures ont montré que les personnes âgées affectées à un groupe d’exercice présentaient un risque de fracture 50 % inférieur à celles qui ne le faisaient pas. Les exercices d’équilibre, comme se tenir sur une jambe et embrasser le flamant rose qui sommeille en soi, sont importants, mais nous devons faire plus que cela.
Passer la serpillière, marcher rapidement, faire du vélo, nager et tondre la pelouse sont tous des activités formidables. Mais les os aiment la variété, il peut donc également être utile d’essayer des exercices de mise en charge, ainsi que des activités comme la danse, où le corps se déplace dans différentes directions à différentes vitesses. Pour plus de suggestions, rendez-vous sur Exercice en toute sécurité à la maison.
Arrêter de fumer
Fumer stimule la résorption osseuse (le processus par lequel les os sont absorbés et dégradés par le corps) car il restreint le sang riche en oxygène dans le corps, inhibe l’absorption du calcium, provoque davantage de radicaux libres et affecte les hormones. Pour ces raisons, le taux de perte osseuse chez les fumeurs de cigarettes est deux fois plus élevé. Nguyen estime que si les 12 pour cent de fumeurs quotidiens en Australie arrêtaient de fumer, les fractures de la hanche pourraient être réduites de 20 pour cent.
Mangez plus de calcium
Le calcium est un minéral essentiel au maintien de la santé de nos os et peut réduire considérablement le risque de fractures. Mais la moitié des Australiens consommez chaque jour moins que le niveau recommandé de calcium (1 000 à 1 300 mg).
Excellentes sources de calcium
- Lait laitier, yaourt et fromage (150-305 mg par portion)
- Truite, vivaneau, moules, huîtres, crevettes, sardines et saumon en conserve (35-300 mg par portion)
- Concombre, chou frisé, betterave argentée, chou chinois, brocoli, roquette, cresson, bok choy et poireaux (59-250 mg par portion)
- Amandes, noix du Brésil, noisettes, noix, graines de sésame et pâte de tahini (28-75 mg par portion)
- Orange, fraises, figues, kiwis et dattes (16-95 mg par portion)
- Œufs, tofu calciné, pois chiches et graines de soja en conserve (21-105 mg par portion)
- Côtelette de porc et poulet (21-105 mg par portion)
Obtenez de la vitamine D
Malgré notre climat chaud, 70 % des adultes australiens ne disposent pas de suffisamment de vitamine D, nécessaire à l’absorption du calcium. Les aliments comme les champignons, le foie, les œufs et les huîtres contiennent de la vitamine D. Cependant, la lumière du soleil est la meilleure façon d’obtenir notre coupavec un Étude 2022 suggérant la supplémentation en vitamine D fait peu de différence.
Entre 8h et 9h, c’est le moment idéal pour consommer de la vitamine D chaque jour, explique Nguyen.
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