Cette philosophie du régime japonais peut contenir la clé d'une vie longue et saine

Manger plus de poissons gras

«Il est très rare de trouver une personne japonaise qui n'aime pas les fruits de mer ou le poisson. C'est une si grande partie de la cuisine et de la culture», explique Victoria Lindsay, une diététiste enregistrée qui travaillait à Londres et qui vit et travaille maintenant à Tokyo. « De plus, c'est un pays insulaire, donc les fruits de mer sont frais et il y a une grande variété proposée. »

Le saumon et le maquereau sont particulièrement populaires. «Ils sont une excellente source de protéines maigres et également riches en acides gras oméga-3 qui sont bons pour le cœur», explique Lindsay. «C'est génial d'alterner entre ces poissons gras et des sources de protéines plus traditionnelles comme le poulet, le bœuf et le porc.»

De nombreuses études ont montré que les acides gras oméga-3 aident à atténuer les taux élevés de cholestérol et l'hypertension artérielle, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque. Pendant ce temps, dans plusieurs études, leur action anti-inflammatoire s'est avérée aider à protéger les articulations des personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.

Ajouter du tofu à vos plats de viande

«Dans (l'Occident), les aliments à base de soja sont principalement considérés comme une alternative à la viande et sont rarement consommés par les mangeurs de viande. Pourtant, au Japon, les aliments et les viandes à base de soja sont souvent mélangés», explique Lindsay.

Le tofu et les haricots edamame (deux aliments de soja japonais populaires) sont tous deux de grandes sources de protéines à base de plantes. Une portion de 100 g de tofu contient environ 12 g de protéines, tandis que la même aide des haricots edamame contient près de 15 g.

La recherche montre que les protéines à base de plantes peuvent être meilleures pour le cœur que les protéines animales, en particulier celles de la viande rouge transformée. Une étude de 2016 a comparé l'apport de protéines animales et végétales et a constaté que ceux qui mangeaient plus de protéines animales avaient un risque plus élevé de mortalité cardiovasculaire. Pendant ce temps, en 2020, les chercheurs ont analysé les données de plus de 20 000 hommes et femmes aux États-Unis et ont constaté que, sur une période de 20 ans, ceux qui mangeaient le plus de tofu et d'autres produits de soja avaient le risque de maladie cardiaque le plus faible.

Si vous êtes intéressé à ajouter plus de soja à votre alimentation, Ludlam-Raine suggère d'ajouter du tofu à vos currys et de fages, de haricots édamame aux salades ou de pâte de miso (à base de haricots de soja fermentés) à vos soupes d'hiver.

Échangez votre café quotidien contre le thé vert

Le thé vert est profondément ancré dans la culture japonaise. La grande majorité des gens le boivent régulièrement – y compris les enfants, dit Lindsay.

«À la crèche de ma fille, il est très courant que les enfants reçoivent de petites quantités de thé sans caféine non sucré de neuf mois», explique-t-elle.

En Occident, nous sommes enclins à enrichir nos tasses de café ou un petit-déjeuner anglais avec du lait, du sucre, de l'édulcorant et des arômes. Cependant, le thé vert japonais est souvent ivre tel quel.

« De toute évidence, le principal avantage de cela est que vous consommez des boissons sans sucre ajouté », explique Lindsay. «Le thé vert est également très riche en anti-oxydants, en particulier les catéchines, qui ont des effets anti-inflammatoires.»

Une étude 2022 a révélé que la consommation de thé vert peut bénéficier à la cognition, à l'humeur et au cerveau, tandis qu'une revue de la même année a étudié sa capacité à stimuler le métabolisme des personnes inactives lorsqu'elles sont associées à un exercice aérobie.

Si vous ne pouvez pas supporter une tasse de thé vert nature, Ludlam-Raine conseille d'essayer un thé vert citron ou une autre variété plus agréable au goût.

Assaisonner vos repas avec du gingembre

Le gingembre est l'une des épices les plus populaires du Japon, aux côtés du poivre et du wasabi. C'est un aliment de base dans les plats salés et sucrés – souvent ajoutés aux bols de riz, aux boulettes de gyoza et aux plats de poisson.

«Il a renommé les propriétés anti-inflammatoires et anti-nausées», explique Ludlam-Raine. Ces effets puissants sont dus au gingerol, le principal composé bioactif dans le gingembre. Il a été démontré qu'il réduit les nausées matinales, augmente la fonction digestive et aide même à réduire le risque de cancer, en raison de ses différents composés anti-inflammatoires et antioxydants.

«Je n'ai pas tendance à recommander de prendre des capsules de gingembre», dit Ludlam-Raine, «mais vous pouvez ajouter du gingembre à toutes sortes de repas, y compris la bouillie, l'avoine de nuit, les vinaigrettes, les smoothies et les soupes.»

Boîtrez vos repas avec une variété de champignons

Les champignons sont un ingrédient de base dans la cuisine japonaise. Les champignons shiitake terreux et charnus sont parmi les plus populaires, tandis que les variétés d'Eoki délicates et croquantes sont utilisées dans une gamme de plats.

«La variété est essentielle car la plupart des champignons sont une excellente source de fibres et de vitamines B, mais chacune a un profil nutritionnel légèrement différent. La clé est de les inclure tous dans votre alimentation et de les manger régulièrement», explique Ludlam-Raine. En raison de leur teneur en bêta-glucane, ils peuvent augmenter le système immunitaire et ils peuvent même favoriser la longévité, selon une grande étude de la population menée en 2021.

« Pensez à ajouter des champignons entiers à vos sautés, à vos ragoûts et même à votre petit-déjeuner. Ils sont super sur des toasts d'avocat », explique Ludlam-Raine.

Échangez des biscuits et du chocolat contre des craquelins de riz

Alors que les Japonais sont partiels à des collations douces comme le mochi (gâteaux de riz moelleux remplis d'une pâte sucrée) et des kitkats, ils ont un «seuil inférieur pour les aliments sucrés et les sucres ajoutés», selon Lindsay. En fait, elle se souvient que son amie japonaise lui a dit que c'est un énorme compliment si vous servez un dessert à quelqu'un et qu'ils disent: « C'est délicieux et ce n'est pas trop sucré ».

Alors que les enfants japonais jouissent d'une gâterie sucrée, il est moins courant de leur donner des biscuits, des chips ou du chocolat, et de leur nourrir des craquelins de riz à la place, explique Lindsay.

Nous savons que notre penchant pour les collations sucrés est dommageable pour notre santé, avec d'innombrables études reliant les aliments sucrés à un poids accru et à des résultats cardiovasculaires et métaboliques indésirables. Il peut être utile d'échanger occasionnellement votre barre de chocolat de l'après-midi contre quelques craquelins de riz.

Mangez jusqu'à 80%

«Hara Hachi Bu» est une pratique japonaise traditionnelle où les gens cessent de manger lorsqu'ils sont pleins à 80%. Il encourage «une alimentation intuitive qui vous aide à vous connecter aux signaux de la faim et de la satiété de votre corps», explique Lindsay. « Nous savons qu'il faut environ 20 minutes pour que le cerveau se rend compte qu'il est plein, en mangeant consciemment de cette manière, vous êtes moins susceptible de trop manger », explique Ludlam-Raine.

À Okinawa – une île japonaise d'origine de la philosophie – les résidents ont beaucoup moins de maladies liées à l'âge telles que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer, selon une étude de 2024. Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour confirmer si Hara Hachi Bu est le seul moteur de ces résultats pour la santé, il est à noter que de nombreux résidents qui le pratiquent ont tendance à avoir des taux de maladie plus faibles.

Servir des portions plus petites

«Dans les restaurants, en particulier lorsque vous êtes en dehors des grandes zones touristiques du Japon, vous remarquerez immédiatement que les portions sont nettement plus petites», explique Lindsay. « De toute évidence, des portions plus petites conduisent directement à consommer moins de calories. C'est la clé – surtout lorsque les gens n'écoutent pas très bien leur faim interne et leur satiété et essaient simplement de manger toute la nourriture dans leur assiette. »

Servir des portions plus petites, couplées à la philosophie de «Hara Hachi Bu», signifie que les Japonais sont plus en phase avec leurs signaux de faim et ont tendance à manger moins de calories par jour en conséquence.

The Telegraph, Londres