Cinq aliments à haut cholestérol qui sont sûrs à manger

Khavandi est clair sur celui-ci: «Tout le monde pense que le fromage est un désastre. J'entends souvent les gens dire:« Mon cholestérol est élevé, donc je ne devrais pas manger de fromage », mais il y a de bonnes données que les fromages à long terme (comme le cheddar âgé) sont bénéfiques». Bien que le fromage soit riche en cholestérol, il s'agit également d'une riche source de vitamines (A, K, B12), de minéraux (calcium, phosphore, magnésium) et des probiotiques intestinaux. En effet, une étude publiée dans le Journal of Clinical Investigation ont constaté que les participants atteints du syndrome métabolique qui ont suivi un régime riche en glucides et riche en graisses comprenant 200 g de fromage par jour avaient amélioré les profils lipidiques sanguins après quatre semaines.

2. Œufs

Bonne nouvelle pour les amateurs d'œufs: si vous avez un cholestérol élevé, il n'est pas nécessaire de commander l'omelette en blanc d'oeuf. Un examen des preuves de la Harvard Medical School a révélé que les taux de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux ou d'autres maladies cardiovasculaires n'étaient pas plus élevées chez les personnes qui mangeaient jusqu'à un œuf par jour.

Les effets de tout cholestérol que les œufs ont peut également être atténué par les autres nutriments sains cardiaques, tels que le sélénium et les acides gras oméga-3, qu'ils contiennent, comme l'explique Khavandi: «Je pense que si vous auriez beaucoup d'œufs, alors votre cholestérol total augmenterait, mais si vous étiez ou non des problèmes prognostiques plus loin est un arte. problème. »

3. Viande rouge

Il est légèrement plus controversé car la viande rouge est riche en graisses saturées, ce qui a été démontré qu'il augmente le cholestérol LDL (le «mauvais» type) dans le sang, mais Khavandi pense que cela simplifie trop le problème. «La sagesse reçue est que le cholestérol LDL est mauvais, il existe une relation linéaire avec les maladies cardiovasculaires, et la meilleure chose que vous puissiez faire est de la réduire en supprimant les graisses saturées de votre alimentation, mais ce modèle est désormais dépassé», dit-il. «Si votre cholestérol est élevé parce que vous faites partie de ce groupe« métabolique », alors changer votre régime alimentaire du sucre riche / riche en glucides pour manger des aliments peu transformés, assastissant les aliments est beaucoup plus bénéfique.

«Manger un steak de bonne qualité, qui est riche en protéines, améliore la régulation de l'appétit, ce qui peut aider à maîtriser les troubles métaboliques. C'est très similaire à ce que font les médicaments GLP-1 comme Ozempic; ils ont fermé votre faim.»

4. Les crustacés

Bien que historiquement, les crustacés étaient un aliment «surveillant» en raison de leur taux de cholestérol relativement élevé, où ils diffèrent de la plupart des autres aliments riches en cholestérol sont leur faible teneur en matières grasses. Plus précisément, la graisse qu'ils ont est de la variété oméga-3 saine par le cœur, qui est connue pour se protéger contre le risque de maladie cardiaque. L'American Heart Association a inversé ses conseils et dit désormais que les crustacés peuvent être consommés dans le cadre d'un régime cardiaque qui est «plus à base de plantes, y compris des grains entiers, des fruits et légumes frais».

5. Foie

Pour la plupart, éviter le foie n'est pas une grande difficulté, mais c'est une source bon marché et riches en nutriments de protéines et plusieurs micronutriments clés offrant un large éventail d'avantages pour la santé, notamment les vitamines A, B12, D, E, K, le fer et le cuivre. Dans la même veine aux crustacés, même si le foie est riche en cholestérol, il est faible en graisse. Heart UK, l'organisme de bienfaisance en cholestérol, conseille que la plupart des gens n'ont pas besoin de réduire le cholestérol que l'on trouve dans ces aliments s'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation globale saine et équilibrée.

Trois aliments à éviter

1. Sugar

La consommation excessive de sucre, en particulier les sucres ajoutées dans les aliments ultra-transformés, est reconnue comme un moteur majeur de troubles métaboliques tels que le diabète de type 2. Les patients métaboliques ont souvent un cholestérol élevé en raison de facteurs tels que la résistance à l'insuline, la glycémie élevée et l'excès de graisse abdominale, ce qui entraîne une augmentation des niveaux de «mauvais» cholestérol LDL et une diminution des niveaux de «bon» cholestérol HDL.

Malheureusement, les sucres cachés sont partout, et à moins que vous ne soyez un détective d'étiquette de nourriture, ils sont difficiles à éviter. Khavandi exhorte la vigilance: «Beaucoup de mes patients, même avec la meilleure motivation, sont trompés par l'industrie alimentaire. Ils pourraient avoir un yaourt de fruits faible en gras comme collation, pensant qu'ils sont en bonne santé, mais lorsque vous le regardez, il a quatre cuillères à café de sucre par service. Les noix et les graines, c'est le meilleur moyen d'améliorer votre profil lipidique. »

2. Aliments ultra-transformés

Les retombées malheureuses des conseils standard pour éviter les graisses saturées si vous avez un cholestérol élevé est que les gens passent à des alternatives à faible teneur en graisses ultra-traitées. Khavandi n'est pas un fan: «Tout ce qui dit léger, plus léger ou faible en gras au supermarché est souvent une catastrophe pour la santé. Si vous prenez l'exemple de mayonnaise faible en gras, il aura toute une multitude d'ingrédients, y compris des émulsificateurs, de l'amidon et du sucre, et très peu dans le chemin de l'huile ou des œufs.»

La réduction de votre dépendance à des aliments ultra-transformés est la clé d'une approche plus intégrée de la santé, qui se concentre sur l'amélioration des modèles alimentaires globaux pour lutter contre toute une gamme de risques pour la santé, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et la démence.

3. Alcool

Pas strictement un groupe alimentaire, mais la consommation excessive d'alcool est constamment liée aux niveaux de lipides sanguins surélevés. Même une consommation modérée peut perturber les processus métaboliques normaux du corps, entraînant une augmentation de la production et du stockage des graisses et interférant la façon dont le corps traite le sucre et les graisses. Cela contribue non seulement à des taux élevés de cholestérol, mais aussi à l'obésité centrale et à l'hypertension artérielle, également des facteurs de risque de maladie cardiaque.

D'autres façons de réduire votre cholestérol

Arrêtez de fumer: Il existe un lien prouvé entre arrêter de fumer et augmenter les taux de cholestérol HDL bénéfiques. En effet, on estime que dans l'année suivant l'arrêt, votre risque de maladie cardiaque est la moitié de celui d'un fumeur.

Exercice: Une étude financée par la British Heart Foundation en 2024 a révélé que plus vous êtes actif, plus vos muscles utilisent les graisses saturées pour l'énergie. Cela signifie que moins circule dans le corps, ce qui réduit votre taux de cholestérol non HDL.

Gérer le stress: Une grande étude espagnole de 90 000 travailleurs a révélé que les personnes ayant un stress au travail étaient plus susceptibles de souffrir de niveaux anormalement élevés de cholestérol LDL et de faibles niveaux de cholestérol HDL. Bien que quitter votre emploi ne soit pas une option, pratiquer le yoga et faire des exercices de respiration réguliers sont deux excellentes façons de réduire le stress.

FAQ

Qu'est-ce que le cholestérol?

Le cholestérol est une graisse (ou des lipides) trouvée dans toutes les cellules. C'est un élément clé des membranes cellulaires, est utilisé pour fabriquer des hormones, aide le corps à fabriquer de la vitamine D et est essentiel dans la production d'acides biliaires, qui aident à digérer les graisses alimentaires. La plupart de notre cholestérol ne provient pas de sources nutritionnelles, elle est produite par le foie, qui régule également étroitement les types et les quantités de cholestérol dans le sang.

Quels sont les différents types de cholestérol et lesquels sont malsains?

Il n'y a en fait qu'un seul type de cholestérol, mais il existe différents types de «transporteurs» de cholestérol, appelés lipoprotéines, qui le transportent à travers le corps. Le VLDL (lipoprotéine à très basse densité) et LDL (lipoprotéine à basse densité) sont deux porteurs qui peuvent potentiellement déposer du cholestérol dans les artères, augmentant votre risque de maladie cardiaque et d'AVC. Le HDL (lipoprotéine à haute densité) est le «bon» type de lipoprotéine car il recueille un excès de cholestérol et le transporte dans le foie pour la conversion en acides biliaires ou pour être excrété.

Suis-je à risque de problèmes de santé si mon cholestérol sanguin est soulevé?

Le cholestérol sanguin élevé est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire et est diagnostiqué via un test sanguin. Si votre profil lipidique est considéré comme un risque élevé, les statines sont généralement recommandées.