Comment ajuster les burpees pour qu’ils fonctionnent pour votre corps

« Vous pouvez faire des avant-bras et des genoux, ou des mains et des genoux », explique Jones. Vous pouvez également poser vos mains sur une chaise ou une table solide ou même sur un mur : élever le haut de votre corps enlève une partie du poids de la planche pour la rendre plus réalisable, ajoutent-ils.

Sauter

Qu’il s’agisse de sauts avec écart ou de sauts accroupis, dit Fasano, beaucoup de gens détestent les exercices de saut. « Beaucoup de gens atterrissent très fort après avoir sauté et ne comprennent pas comment atténuer l’impact sur leurs articulations lorsqu’ils sautent », dit-elle.

C’est une occasion manquée, déclare Maillard Howell, entraîneur personnel à Brooklyn et copropriétaire de Dean CrossFit. « Sauter améliore l’équilibre, la coordination. Cela nous aide à réagir rapidement si nous glissons », dit-il.

Comment ajuster

Certaines circonstances – blessures, interventions chirurgicales récentes, instabilité articulaire – peuvent faire du saut une mauvaise idée. Et si vous souffrez de certains types de dysfonctionnement du plancher pelvien, en particulier l’incontinence à l’effort ou le prolapsus des organes pelviens, il est préférable de consulter d’abord un physiothérapeute et de commencer lentement.

Mais il est difficile de trouver un mouvement plus polyvalent : au-delà de l’équilibre et de la coordination, sauter augmente votre fréquence cardiaque et renforce même la force du plancher pelvien. Et apprendre à atterrir en douceur peut être très utile.

Gardez vos genoux légèrement pliés lors de l’atterrissage et essayez de laisser vos orteils et la pointe de vos pieds toucher en premier, plutôt que d’atterrir sur un pied plat, explique Fasano. Commencez également lentement et décomposez le mouvement. Vous pouvez commencer par des progressions de boîte avant de passer à des sauts sur une petite boîte, puis sur une boîte plus grande. Ou, pour les jumping jacks, commencez par des stepping jacks, puis progressez en espaçant vos pieds de quelques centimètres seulement, avant de faire un saut plus large.

Squats

Howell aime observer comment les gens autour de lui bougent, que ce soit dans une salle de fitness ou dans le métro. Dans certains gymnases (pas le sien), « personne ne s’accroupit », dit-il. Puis, dans le métro, il remarque que les autres passagers doivent attraper un poteau pour se lever d’un siège. Ces deux choses, dit-il, sont liées.

Les squats sont un modèle de mouvement fondamental que toute personne souhaitant s’asseoir et se tenir debout de manière indépendante (que ce soit depuis un siège de train ou des toilettes) devrait le faire, explique Howell. Cela ne veut pas dire que vous devez les aimer, mais il existe des moyens de les rendre plus supportables.

Comment ajuster

Commencez simplement. « Asseyez-vous sur un banc puis levez-vous. Faites-le plusieurs fois », dit Howell. Lorsque vous êtes prêt, essayez de vous asseoir sur le banc et de vous tenir debout avec votre poids principalement sur une jambe pendant quelques répétitions, puis sur l’autre. Progressez jusqu’à un squat sans siège, et quand vous vous sentez bien, ajoutez du poids, ajoute-t-il.

Nos chevilles doivent pouvoir fléchir profondément pour permettre à nos genoux et à nos hanches de se plier, explique Jill Koshak-Johnson, physiothérapeute du New Jersey. Si la mobilité de votre cheville est limitée, certains exercices et la position debout avec les talons sur une cale (disponibles dans la plupart des gymnases) peuvent vous aider.

Ascenseurs morts

La peur du soulevé de terre est plus une question de peur que de haine, déclare Koshak-Johnson : « Les gens pensent que les soulevés de terre sont mauvais pour le dos ou peuvent aggraver les blessures au dos existantes. »

Et oui, si vous essayez un soulevé de terre, qui consiste à vous pencher sur les hanches pour soulever un poids, avec une barre très chargée lors de votre première visite dans une salle de sport, votre dos pourrait se révolter. Mais les soulevés de terre effectués correctement sont l’un des meilleurs moyens de renforcer vos ischio-jambiers et vos fessiers, ce qui « peut réellement aider à soulager le dos », explique Koshak-Johnson.

Comment ajuster

Les soulevés de terre peuvent être beaucoup plus soutenus si vous parvenez à remédier aux limitations de mobilité de la hanche ainsi qu’aux tensions ou aux tiraillements du plancher pelvien, explique Koshak-Johnson. Préparez-vous à votre séance de soulevé de terre avec quelques exercices pour activer les rotateurs internes et les adducteurs de la hanche. Si nécessaire, progressez en essayant une charnière de hanche sur vos genoux, dit-elle, puis une charnière debout. Ajoutez ensuite du poids lentement, en utilisant une paire d’haltères légers pour vous familiariser et en demandant à un entraîneur ou à un ami compétent de surveiller votre forme.

Burpees

Aucune liste d’exercices détestés ne serait complète sans le burpee. Inventé comme test de condition physique dans les années 1930 par un physiologiste nommé Royal H Burpee, il a ensuite été adopté par l’armée et la marine et est toujours populaire dans les gymnases CrossFit et autres espaces sportifs. De nombreux clients de Jones supposent qu’ils ne peuvent pas en faire parce qu’ils n’ont pas de physique CrossFit. Mais beaucoup de gens peuvent en faire une version, disent-ils.

« L’apparence ou la forme de votre corps, quelqu’un qui vit dans un corps plus grand ou dans un corps plus petit, cela n’a pas d’importance pour le burpee. Le burpee s’en fiche », disent-ils.

Comment ajuster

À la base, le burpee consiste à passer de la position debout à une position horizontale sur le sol, puis à se relever. Un burpee avancé peut impliquer de s’accroupir rapidement, de sauter sur une planche, d’effectuer des pompes, de sauter en avant dans un squat, puis de revenir en position debout.

Mais vous pouvez ajuster toutes les parties qui vous semblent trop inconfortables, explique Jones. Vous pouvez reculer sur une planche, sauter les pompes, avancer un pied à la fois ou vous tenir debout sans sauter.

« Il n’est pas nécessaire que cela soit rapide, cela peut être lent », ajoutent-ils. Aucun de ces éléments difficiles « n’est nécessaire pour qu’un burpee soit un burpee ».

Le New York Times

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