Les données suggèrent qu’une combinaison de médicaments et de conseils constitue l’un des moyens les plus efficaces d’aider les fumeurs à arrêter de fumer. Quitline peut vous aider à trouver des ressources dans votre état.
Prendre les escaliers
Le meilleur conseil de Khan pour les patients, après avoir arrêté de fumer, est de voir combien d'escaliers ils peuvent monter sans s'essouffler – et ensuite de commencer à construire sur cette base.
L'exercice régulier renforce le muscle cardiaque et rend le corps plus efficace pour extraire l'oxygène du sang. Il abaisse également la tension artérielle et les niveaux de glucose et aide à réduire l’excès de graisse corporelle qui peut entraîner une résistance à l’insuline et d’autres troubles métaboliques.
Les experts vous recommandent de voir combien d'escaliers vous pouvez monter sans vous essouffler, puis de commencer à construire sur cette base.Crédit: iStock
Heart Research Australia recommande aux adultes de faire 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine, mais tout le monde n'a pas 30 minutes chaque jour pour sauter sur un tapis roulant ou faire un entraînement de haute intensité, explique Lara-Breitinger. C’est là que de petits objectifs et de courtes périodes d’exercice peuvent intervenir.
Si vous travaillez à domicile, par exemple, essayez de faire des pauses entre les réunions pour faire des fentes ou monter un escalier. Lorsqu'ils s'assoient pour examiner les examens des patients, Lara-Breitinger et son équipe essaient de se lever et de faire 20 répétitions de quelque chose – des pompes, des squats ou des fentes – toutes les heures s'ils le peuvent.
Pour certaines personnes, suivre les pas, les calories et la glycémie avec des appareils numériques peut être « extrêmement motivant », explique Khan, les aidant à suivre leurs progrès et à ressentir un sentiment d'accomplissement lorsqu'ils atteignent un objectif particulier.
Respectez le périmètre de l'épicerie
Les médecins recommandent d’adopter un régime à base de plantes contenant beaucoup de grains entiers, de protéines maigres et de fruits et légumes frais, que l’on trouve généralement dans les allées extérieures des épiceries. Le régime DASH s’est avéré particulièrement efficace pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, et des décennies de recherche soutiennent les bienfaits du régime méditerranéen pour la santé. Les deux mettent l’accent sur les graisses insaturées, comme celles que l’on trouve dans l’huile d’olive et les noix, plutôt que sur les graisses saturées que l’on trouve généralement dans les aliments comme la viande rouge. Et les deux régimes peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL, ou cholestérol des lipoprotéines de basse densité, le « mauvais » cholestérol qui peut entraîner la formation de plaques dans les artères.
Si vous mangez beaucoup de viande rouge en ce moment, commencez par remplacer quelques dîners chaque semaine par une option à base de plantes ou de la volaille ou du poisson maigre, explique Lara-Breitinger.
Remplacer les aliments ultra-transformés – des produits emballés que l’on trouve souvent dans les allées centrales des épiceries – par des aliments moins transformés peut également réduire le risque de développer une maladie métabolique comme l’obésité ou le diabète, qui augmentent tous deux le risque de maladie cardiaque.
Privilégiez le repos
Obtenir sept à neuf heures par jour de sommeil de qualité est essentiel pour une bonne santé cardiaque et un meilleur métabolisme, explique Lara-Breitinger.
Le manque de sommeil augmente vos hormones de stress, favorisant ainsi une inflammation pouvant entraîner une accumulation de plaque dans les artères. Cela peut perturber votre rythme circadien et altérer votre métabolisme, entraînant une prise de poids, une résistance à l'insuline et, éventuellement, un diabète de type 2, explique Lara-Breitinger.
De nombreux facteurs peuvent perturber une bonne nuit de sommeil, mais du mieux que vous pouvez, essayez de suivre une routine de sommeil quotidienne, d'éviter la caféine en fin de journée et de prévoir du temps sans écran pour vous détendre avant d'aller vous coucher.
Évitez l’alcool
La consommation d'alcool augmente l'apport calorique global et peut augmenter les niveaux de certaines graisses appelées triglycérides, qui, en grande quantité, ont été associées à une accumulation de graisse sur les parois des artères. Une consommation excessive d'alcool peut également provoquer une hypertension artérielle, des arythmies et une insuffisance cardiaque, explique le Dr Jennifer Haythe, cardiologue au NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center.
« L'alcool est en fait une toxine pour le cœur », explique Haythe. Elle encourage ses patients à s’abstenir ou à limiter considérablement leur consommation d’alcool, en reléguant leur consommation à un seul soir par semaine, par exemple. Elle recommande aux patients souffrant d’insuffisance cardiaque d’arrêter complètement de boire.
N'oubliez pas que les maladies cardiaques sont la principale cause de mortalité chez les hommes. et femmes
Haythe, spécialisée dans l'insuffisance cardiaque avancée, les maladies cardiovasculaires féminines et la cardio-obstétrique, affirme qu'il est particulièrement important pour les femmes dans la vingtaine, la trentaine et la quarantaine de prêter attention à leur santé cardiaque.
Les femmes présentent de nombreux facteurs de risque que les hommes n'ont pas, dit-elle. La ménopause précoce (avant 40 ans) et le traitement du cancer du sein peuvent augmenter les risques de maladie cardiaque, tout comme les maladies auto-immunes comme le lupus et la polyarthrite rhumatoïde, qui touchent de manière disproportionnée les femmes.
Les conditions liées à la grossesse affectent également le cœur. Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente et le cœur doit pomper plus fort et plus vite que la normale. Certaines femmes peuvent ne pas tolérer ce stress et développer un diabète gestationnel, une hypertension artérielle ou même une insuffisance cardiaque qui, bien que temporaires, indiquent un risque accru de maladie cardiaque plus tard dans la vie, explique Haythe.
« Il est important que les femmes ne mettent pas tous leurs soins médicaux de côté » pendant leurs jeunes années, dit-elle.