Depuis le début de la périménopause, Sims, 51 ans, a constaté que ces activités la faisaient se sentir « épuisée… et dégoûtante » et n’avaient plus le même effet sur son corps.
S'appuyant sur sa propre expérience et sur un corpus de littérature émergent, Sims estime que l'entraînement long et modéré ne fournit pas au corps le stimulus nécessaire pour compenser la baisse des œstrogènes.
Selon elle, les femmes ménopausées doivent privilégier le stimulus externe puissant que procurent les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) ou les entraînements par intervalles de sprint (SIT) plus courts et plus intenses. Le véritable HIIT ne doit pas être confondu avec les cours de 45 ou 60 minutes commercialisés sous le nom de HIIT, qui comportent trop de séries et une récupération insuffisante entre elles.
« Si cela est fait correctement, cela entraîne une réponse post-exercice qui augmente l'hormone de croissance et augmente la testostérone, ce qui fait baisser le cortisol », explique Sims, ajoutant que cela invoque la réponse parasympathique dont nous avons besoin pour dormir.
Les travaux de la professeure Abbie Smith-Ryan, directrice du laboratoire de physiologie appliquée de l’université de Caroline du Nord, ont exploré les effets du HIIT et du SIT sur les femmes d’âge moyen. Selon elle, une seule séance de HIIT par semaine peut entraîner des adaptations positives – deux à trois étant l’idéal.
Le HIIT et le SIT activent les changements mitochondriaux qui améliorent l’oxydation des graisses, le système cardiovasculaire, stimulent les muscles et surmontent l’inflexibilité métabolique (l’incapacité de changer de source de carburant pendant l’exercice, ce qui peut contribuer à la prise de poids).
De courtes périodes d’exercices plus intenses peuvent être introduites progressivement.Crédit: Getty Images
« Cette méthode d'entraînement peut également cibler la graisse abdominale, qui augmente à la périménopause, et être plus efficace pour la prévention des blessures, car elle permet de passer moins de temps sous tension/stress », explique Smith-Ryan. Et tout cela en 10 minutes de travail – 20 si vous incluez la récupération.
Cela ne signifie pas que les femmes ne devraient pas également faire des exercices d’intensité modérée ou faible, dit-elle : « Mais le HIIT offrira certainement aux femmes un meilleur retour sur leur investissement. »
Sims ajoute que si une personne ne fait pas d’exercice du tout, il est alors primordial de commencer à bouger régulièrement. De courtes périodes d’exercices plus intenses peuvent être introduites progressivement et doivent être accompagnées d’un travail de mobilité et d’échauffement.
« Il nous faut plus de temps pour nous échauffer maintenant que nous sommes plus âgés », explique Sims. « Mes amis et moi rions, nous voulons faire un jogging de 20 minutes, mais cela nous prend une heure et demie. »
Même si Sims affirme qu’un consensus se « construit » sur le fait que les femmes périménopausées et ménopausées ont besoin de directives distinctes en matière d’activité physique, tout le monde n’est pas d’accord.
Les nouveaux conseils vont à l’encontre de la sagesse conventionnelle.Crédit: Getty Images
Le Dr Mandy Hagstrom, scientifique et chercheuse accréditée en matière d'exercice physique à l'UNSW, affirme que l'expérience de chaque femme est différente et peut varier d'un jour à l'autre, en particulier pendant la périménopause, lorsque les hormones peuvent fluctuer considérablement.
« Les données dont nous disposons sont tellement dispersées que nous ne pouvons pas les synthétiser », explique Hagstrom. « Il sera difficile de formuler des conseils à l’échelle de la population, car la variabilité entre les femmes est très importante. »
Ce que nous savons, dit-elle, c'est que l'exercice sous toutes ses formes peut atténuer les changements et les symptômes résultant de la ménopause. Hagstrom ne croit pas qu'il existe suffisamment de preuves pour démontrer que le HIIT et le SIT sont supérieurs, mais elle convient que nous n'avons pas besoin de devenir plus modérés avec l'âge.
« Je recommande la musculation, car les muscles sont liés aux chutes, au contrôle métabolique et à la régulation de la composition corporelle », dit-elle, ajoutant que seulement un quart des femmes font deux séances de musculation par semaine. « Il n’est pas inévitable que le changement hormonal prive votre corps de ce qu’il était auparavant. »
Comment faire du HIIT et du SIT
Les intervalles HIIT et SIT durent généralement 30 à 60 secondes chacun avec une récupération équivalente. La séance entière dure rarement plus de 20 minutes. La modalité n'a pas d'importance : les intervalles doivent représenter un effort perçu de 8 ou 9 sur 10 et peuvent impliquer des sauts de box ou de squat, des slams de ballon médicinal, des swings de kettlebell, des cordes de combat, soulever des poids lourds (pas plus de six répétitions), faire du vélo, sprinter ou monter des escaliers.
Pour ceux d'entre nous qui apprécient les formes d'exercice plus longues et plus modérées, Sims suggère d'incorporer un peu de SIT au milieu, par exemple en sprintant ou en montant fort pendant 20 à 30 secondes avant d'aller à un rythme d'escargot pour récupérer.