Comment dissiper le brouillard
Pour atténuer ces effets, la principale chose recommandée par les experts est de faire une sieste. Non seulement cela peut vous aider à vous sentir moins somnolent, mais cela peut également améliorer vos performances dans de nombreux processus cognitifs altérés par le manque de sommeil.
Pour éviter « l’inertie du sommeil » que certaines personnes ressentent après une sieste, essayez de vous limiter à 30 minutes. « Vous n’aurez peut-être même pas l’impression de vous endormir », explique Kelly Baron, professeur de médecine familiale et préventive à l’Université de l’Utah, qui traite les troubles du sommeil. « Mais même un peu de sommeil léger peut aider votre cerveau à se reposer et à améliorer vos performances. »
La caféine peut également améliorer la vigilance et la cognition. N’allez pas trop loin, cependant : trop de caféine peut rendre les gens anxieux et nerveux et peut augmenter la fréquence cardiaque – ce que vous ressentez peut-être déjà en raison du manque de sommeil.
Il a été démontré que l’exercice régulier neutralise les conséquences sur la santé de la perte de sommeil à long terme, et certaines données indiquent qu’il améliore également les performances immédiatement après une mauvaise nuit de sommeil. Une petite étude de 2022 a révélé que les étudiants universitaires qui s’entraînaient après une nuit de privation totale de sommeil obtenaient de meilleurs résultats à un test de contrôle cognitif que ceux qui ne faisaient pas d’exercice.
S’exposer à une lumière naturelle et vive est une autre façon d’augmenter la vigilance, explique Soomi Lee, professeure agrégée de développement humain et d’études familiales à la Penn State University. Pour bénéficier à la fois de la lumière et de l’exercice, elle suggère de faire une promenade à midi.
Contrôler les dégâts
Même si ces stratégies peuvent aider, elles ne compenseront pas complètement les effets d’une mauvaise nuit de sommeil. Si vous le pouvez, apportez quelques ajustements à votre journée pour éviter toute erreur grave.
Tout d’abord : si vous avez passé une nuit blanche, ne prenez pas le volant. « Si vous êtes resté éveillé toute la nuit, vos performances sont aussi mauvaises que si vous étiez légalement ivre », explique Kenneth Wright Jr, professeur de physiologie intégrative à l’Université du Colorado à Boulder, qui étudie le sommeil.
Lorsqu’il s’agit de travail, Baron vous recommande de vous accorder plus de temps pour terminer les tâches et d’éviter le multitâche. Vous pouvez également planifier votre journée en fonction de votre rythme circadien. Pour la plupart des gens, l’énergie augmente naturellement en milieu de matinée, diminue en début d’après-midi, puis remonte en fin d’après-midi ou en début de soirée. « Faites vos tâches les plus difficiles lorsque vous vous sentez un peu mieux », dit-elle. « Et lorsque vous ressentez cette accalmie, qui sera encore pire lorsque vous manquerez de sommeil, essayez de faire quelque chose qui est peut-être un peu moins exigeant sur le plan cognitif. »
Si possible, évitez d’avoir des conversations importantes ou lourdes, car le manque de sommeil peut vous rendre plus irritable et plus réactif émotionnellement. Les experts ont également recommandé de ne pas faire de grands changements dans la vie ou dans les finances. « Vous ne pourrez peut-être pas vraiment élaborer une stratégie efficace sur toutes les informations nécessaires pour prendre une décision », explique Wright.
Cela dit, le seul véritable remède contre une mauvaise nuit de sommeil est de passer une bonne nuit de sommeil la nuit suivante.
« La solution magique à la perte de sommeil », dit Ben Simon, « c’est le sommeil ».
Le New York Times
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