Comment s’endormir en cinq minutes

1. Mettez de la lumière dans vos yeux dès le début

Lorsqu’il s’agit de pouvoir s’endormir rapidement, ce que nous faisons dans la journée est presque aussi important que ce que nous faisons lorsque nous nous couchons, explique Russell Foster, professeur de neurosciences circadiennes à l’Université d’Oxford et auteur de Durée de vie : la nouvelle science de l’horloge biologique et comment elle peut révolutionner votre sommeil et votre santé.

« La plupart d’entre nous devraient bénéficier d’autant de lumière naturelle le matin que possible pour améliorer nos chances de nous endormir plus tard dans la journée », dit-il. « Il a été démontré que cela déplace l’horloge circadienne à une heure plus précoce, ce qui vous aide à vous sentir plus somnolent à l’heure du coucher. » Notre horloge circadienne, ou rythme circadien, est « l’horloge interne » de 24 heures qui régule nos cycles sommeil/éveil.

Meadows est d’accord. « Votre corps se prépare naturellement à s’endormir dès le moment où nous nous réveillons, et il y a des choses que vous pouvez faire tôt dans la journée pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Avoir de la lumière dans vos yeux en premier signale à votre corps que la journée et le compte à rebours jusqu’à l’heure du coucher ont commencé. »

Meadows est également fan de ce qu’il appelle les « faux déplacements » : « Maintenant, nous sommes plus nombreux à travailler à domicile et nous n’avons plus besoin de sortir tous les jours. Pour contrer cela, je fais le tour du pâté de maisons tous les matins sans lunettes de soleil pour avoir de la lumière dans mes yeux et définir mon rythme circadien. Cela crée un merveilleux modèle de synchronicité circadienne et contribue à améliorer la qualité de mon sommeil cette nuit-là. « 

2. Ne faites jamais de sieste après 16 heures

Foster dit qu’une courte sieste ou une sieste en début d’après-midi est historiquement courante dans tous les pays méditerranéens, en grande partie en raison de leur climat chaud et de leur tendance à prendre leur plus gros repas au milieu de la journée. Cependant, même si la sieste présente des avantages pour la santé, soyez prudent lorsque vous faites une sieste pendant la journée pour vous assurer que vous êtes toujours capable de vous endormir la nuit : « Premièrement, si vous avez régulièrement envie de faire une sieste dans la journée, vous ne dormez probablement pas suffisamment la nuit », explique Foster. « Cependant, une sieste occasionnelle améliorera la vigilance et les performances l’après-midi, à condition qu’elle ne dure pas plus de 20 minutes et pas dans les six heures précédant le coucher, sinon cela retardera le temps qu’il vous faudra pour vous endormir. »

Et une fois que vous êtes enfin endormi, votre corps passe par quatre étapes différentes qui sont cruciales pour une nuit reposante. La première étape commence par un sommeil léger et la dernière étape est le sommeil paradoxal qui peut durer de 10 à 60 minutes.

3. Ne faites pas d’exercice trop près de l’heure du coucher

L’exercice est bon pour notre capacité à nous endormir, dit Foster, mais, comme la sieste, nous devons le faire correctement. « Pour la plupart d’entre nous, l’exercice améliore le cycle veille/sommeil et réduit l’insomnie. Cependant, faire de l’exercice dans les une à deux heures précédant le coucher peut être un problème en annulant le rythme circadien et en retardant l’apparition du sommeil. » Les exercices vigoureux en particulier ne sont pas conseillés, dit-il, car ils peuvent provoquer un « état d’euphorie du coureur », qui retardera également le sommeil.

4. Pensez à votre matelas

Foster pense que nos matelas sont importants pour passer une bonne nuit de sommeil, mais affirme qu’il existe peu d’études scientifiques pour étayer cette affirmation. « La recherche suggère cependant qu’un bon matelas et une bonne literie peuvent évacuer la chaleur du corps, ce qui abaisse la température corporelle centrale, ce qui peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir et augmenter le sommeil profond à ondes lentes. »

Il dit que vous aurez probablement besoin d’un nouveau matelas si votre matelas actuel est affaissé ou ne vous soutient pas, ou si vous vous réveillez avec des douleurs dans le dos ou dans les membres. « Et cela fait plus de sept ans que vous l’avez acheté ? Devenez-vous plus allergique ou développez-vous des symptômes d’asthme au lit ? Si c’est le cas, il est peut-être temps de penser à en acheter un nouveau. » Si vous êtes ménopausée, il vous conseille d’en acheter un plus frais et plus respirant, et suggère de visiter les salles d’exposition ou les grands magasins pour en tester.

5. Baissez la température

En ce qui concerne la température, Meadows affirme que nous dormons mieux dans une pièce fraîche et que la température idéale dans la chambre se situe entre 16 et 17 degrés. « Cependant, les femmes ont tendance à vouloir une chambre plus chaude, et des couples m’ont dit qu’un fan de Dyson avait sauvé leur mariage alors qu’ils n’arrivaient pas à s’entendre sur la bonne température », explique Foster. « Les hommes ont plus de muscle que de graisse et ont tendance à être plus gros, donc retiennent la chaleur, mais votre chambre ne devrait pas être plus chaude que 18°C. »

6. Restez fidèle à la même routine au lit

Notre rythme circadien se nourrit de la routine, alors essayez de vous réveiller et de vous coucher à la même heure chaque jour, ce qui facilite le réveil et l’endormissement.

« Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais de manière anecdotique, les huiles relaxantes, comme celle de lavande, améliorent également le sommeil et peuvent constituer un élément utile d’une routine au coucher », explique Foster. « Un bain chaud est également un autre bon élément d’une routine de » préparation au sommeil « , car il réchauffe la peau, ce qui augmente le flux sanguin du centre du corps, ce qui, selon certaines études, peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir. »

Enfin, dit-il, faites de votre chambre un havre de sommeil : « Votre chambre doit contenir un minimum de distractions et être calme, sombre et calme, alors essayez de ne pas y travailler pendant la journée. »

7. Pleine conscience pour minimiser le stress

«Auparavant, j’étais terriblement impoli à propos de la pleine conscience, lorsqu’il y avait peu de données à ce sujet», explique Foster. « Maintenant, je sais mieux et je sais que les techniques de pleine conscience peuvent aider à lutter contre le stress diurne, qui est un puissant perturbateur du sommeil. »

En 2015, une étude publiée dans la revue JAMA Médecine Interne ont découvert que ceux qui pratiquaient la pleine conscience avant de se coucher dormaient mieux, ce qui, selon les chercheurs, était dû au fait qu’elle calmait le système nerveux et diminuait l’anxiété, ce qui aidait à la relaxation avant de dormir.

«La plupart des gens n’ont pas de problème de sommeil, ils ont un problème d’anxiété, et la pleine conscience peut être n’importe quel comportement qui vous met au lit», explique Foster. « Qu’il s’agisse de lecture ou de quelques exercices de respiration. La pleine conscience ne doit pas nécessairement être une pratique définie ni prendre un certain temps. »

Meadows dit que la pleine conscience peut inclure le choix de se concentrer sur la sensation de votre couette sur vos pieds ou sur le mouvement de votre respiration pendant quelques minutes.

Foster déconseille également d’utiliser des appareils électroniques avant de se coucher, mais pas à cause de la lumière : « Mais plutôt à cause du genre de choses que vous pourriez voir et qui pourraient causer du stress », dit-il. « Pour cette raison, j’ai arrêté de suivre l’actualité sur mon téléphone avant de me coucher. Même un e-mail de votre patron peut rendre quelqu’un très stressé avant de se coucher, alors évitez les appareils électroniques. »

Enfin, laissez les conversations délicates à la lumière du jour : « De nombreux couples ne trouvent le temps de parler de choses importantes que lorsqu’ils sont au lit à la fin d’une journée bien remplie », explique le professeur Foster. « Ma femme s’occupe des finances familiales, mais je ne la laisse pas en parler au lit car cela ne favorise pas un endormissement rapide. »

L’importance du sommeil

Alors maintenant, nous savons comment nous endormir rapidement. Mais quelle est l’importance de ces huit heures par nuit ?

« Le sommeil est un moyen vraiment merveilleux et puissant d’améliorer notre santé », déclare Meadows. « Cela améliore tout, de notre concentration mentale et de notre régulation émotionnelle à la gestion des hormones qui contrôlent notre appétit et à la baisse de notre tension artérielle. »

Une étude de 2022 publiée dans la revue Médecine PLOS ont découvert une « association solide » entre moins de cinq heures de sommeil par nuit et un risque accru de maladie cardiaque, de cancer, de dépression et de diabète.

Le Dr Severine Sabia, de l’University College de Londres et auteur principal de l’étude, a déclaré que la multimorbidité (avoir deux maladies chroniques ou plus) est en augmentation dans les pays à revenu élevé. « À mesure que les gens vieillissent, leurs habitudes de sommeil changent », a-t-elle déclaré. « Cependant, il est recommandé de dormir sept à huit heures par nuit, car des durées de sommeil supérieures ou inférieures ont déjà été associées à des maladies chroniques individuelles. »

Pendant ce temps, une étude de 2022 publiée dans la revue JAMA Médecine Interne ont découvert que les personnes qui dorment moins consomment plus de calories et ont envie d’aliments plus gras et plus caloriques que celles qui dorment plus. Beth Frates, du Massachusetts General Hospital qui a dirigé la recherche, a déclaré que l’amélioration de l’hygiène du sommeil « pourrait aider les gens à prolonger la durée du sommeil jusqu’aux sept à neuf heures recommandées par nuit », ce qui pourrait les amener à consommer moins de calories et à perdre du poids. « Beaucoup de gens se concentrent sur l’exercice et l’alimentation lorsqu’il s’agit de gérer leur poids et d’avoir un cœur en bonne santé, mais peu se concentrent sur le sommeil », dit-elle.

FAQ

Quelle est la règle 10-3-2-1-0 pour dormir ?

La règle 10-3-2-1-0 propose une routine cohérente avant le coucher qui peut aider à améliorer le sommeil. Chaque numéro fait référence à une étape différente de la routine.

Vous devez arrêter de boire de la caféine 10 heures avant de vous coucher et limiter votre consommation de nourriture et d’alcool trois heures avant de vous coucher. Bien que la caféine soit un stimulant qui augmente votre niveau d’énergie (pas ce que vous souhaitez avant d’essayer de dormir), manger avant de vous coucher peut affecter votre concentration et provoquer des problèmes digestifs.

Il faut arrêter de travailler deux heures avant de se coucher pour éviter une surstimulation et poser les écrans une heure avant de dormir. Ensuite, le matin, vous devez appuyer zéro fois sur le bouton snooze de votre alarme, car cela peut perturber votre cycle de sommeil.

Quelle est la méthode militaire ?

La méthode militaire est une technique de relaxation en position couchée. Cela prend environ deux minutes et implique :

• Respirer lentement.
• Détendez tous les muscles de votre visage, suivis de vos épaules et de vos bras.
• Descendez en détendant une partie de votre corps à la fois.
• Visualiser une image apaisante, par exemple une plage ou une prairie.

Cependant, il existe peu de preuves de l’efficacité de la méthode militaire.

Le lait aide-t-il à dormir ?

Le lait contient du tryptophane, un acide aminé qui aide le cerveau à produire de la mélatonine. Il est également riche en protéines et vous aidera à vous sentir rassasié, ce qui peut contribuer à un sommeil plus confortable.

Cependant, même s’il peut vous aider à vous sentir détendu et à l’aise, ce qui peut faciliter votre endormissement, il n’existe aucune preuve scientifique que le lait vous rend directement somnolent.

Ces conseils peuvent-ils aider avec le décalage horaire ?

Oui, tous les conseils peuvent aider à lutter contre le décalage horaire. Il est cependant particulièrement important d’ajuster votre rythme circadien en profitant de la lumière du jour le matin.

Télégraphe, Londres