Gretchen Reynolds
À l’heure actuelle, un grand pourcentage d’entre nous ont abandonné nos dernières résolutions en matière d’exercice et se réprimandent peut-être en se demandant pourquoi. Pourquoi ne sommes-nous pas restés fidèles à ces entraînements, alors que nous le voulions sincèrement, le prévoyions, le voulions ?
Une nouvelle étude importante sur la motivation à l’exercice offre des réponses potentielles et une douce réassurance. Publié dans Santé publique BMCla recherche a révélé qu’un état d’esprit commun à l’égard de l’exercice, connu sous le nom de « pensée tout ou rien », sape souvent nos meilleurs efforts pour être actif.
L’étude, la première à examiner systématiquement la pensée tout ou rien en relation avec l’exercice, « pourrait aider les gens à comprendre » pourquoi nous abandonnons si fréquemment nos résolutions d’exercice du Nouvel An, explique l’auteur principal Michelle Segar, spécialiste du comportement à l’Université du Michigan.
Mais les résultats sont également encourageants, a-t-elle déclaré. Les chercheurs ont non seulement identifié les symptômes typiques de la réflexion sur l’exercice tout ou rien, mais ont également développé des stratégies qui pourraient aider même les sportifs les plus réticents ou intermittents à commencer à élaborer des routines d’entraînement durables.
Pourquoi les gens arrêtent de faire de l’exercice
S’en tenir à l’exercice est difficile – et rare. Environ la moitié de toutes les personnes qui commencent un nouveau programme d’exercices l’arrêtent au bout de quelques mois, dit Segar, et beaucoup en quelques semaines, quelle que soit leur détermination au début.
Il est facile de trouver des raisons de ne pas faire d’exercice, comme nous le savons presque tous par expérience. Dans les enquêtes, les personnes citent généralement le manque de temps, l’accès insuffisant aux installations, aux équipements ou à l’expertise, ainsi que d’autres obstacles.
Mais Segar, préparatrice physique et chercheuse universitaire, a remarqué une autre raison fréquente chez ses clients. « Ils avaient cette idée que s’ils ne parvenaient pas à atteindre un objectif idéalisé » en matière d’exercice, « cela ne valait pas la peine de faire quoi que ce soit ».
Cet état d’esprit est connu sous le nom de réflexion tout ou rien et, en substance, signifie que vous créez un objectif ambitieux et ne vous accordez aucune marge de manœuvre pour échouer, même un peu. Au lieu de cela, vous supprimez le programme.
La pensée tout ou rien est reconnue et étudiée depuis longtemps en matière de perte de poids et de nutrition, explique Segar, lorsque les gens font des plans inflexibles sur la quantité et ce qu’ils s’autoriseront à manger. Ensuite, ils se faufilent dans un demi-beignet et, ayant échoué à leurs yeux à respecter le plan, mangent le reste du beignet et abandonnent complètement le projet diététique.
La réflexion tout ou rien affecte-t-elle l’exercice ?
Mais les chercheurs n’avaient pas étudié dans quelle mesure la pensée du tout ou rien pouvait empêcher les gens de faire de l’exercice.
Ainsi, pour la nouvelle étude, Segar et ses collègues ont fait de la publicité dans l’université et dans la communauté voisine pour les hommes et les femmes qui voulaient et essayaient de s’entraîner, mais ne s’y tenaient pas.
Ils se sont retrouvés avec 27 adultes âgés de 19 à 79 ans qui se sont identifiés comme des pratiquants non pratiquants.
Les chercheurs ont mis en place des groupes de discussion, demandant à ces volontaires de discuter de leurs antécédents en matière d’exercice, de leurs attentes, de leurs préoccupations et, en particulier, de ce qui, selon eux, les avait poussés à arrêter de faire de l’exercice, souvent à plusieurs reprises.
Les chercheurs n’ont pas mentionné la réflexion tout ou rien ni guidé les volontaires vers des réponses particulières, dit Segar.
Mais sans aucune sollicitation, le sujet revenait sans cesse. « Les gens disaient des choses comme : ‘Je n’ai pu m’entraîner que pendant 15 minutes et cela ne compte pas' », explique Segar. Ou bien ils ont dit aux chercheurs qu’ils savaient que l’exercice devait faire mal, et que comme ce n’était pas le cas, il ne pouvait pas s’agir d’un véritable exercice et ne valait pas la peine de continuer.
Le problème des plans rigides
Après avoir analysé attentivement ces discussions, Segar et ses co-auteurs ont dégagé plusieurs lignes de pensée qui revenaient fréquemment et qui, selon eux, constituaient la base d’une réflexion tout ou rien sur l’exercice.
Plus important encore, les gens ont tendance à établir des critères très rigides pour ce qui compte comme exercice. Ils avaient entendu des amis, des entraîneurs, des influenceurs ou des médias (oui, mea culpa) que l’exercice devait durer, disons, au moins 30 minutes ou une heure, ou être extrêmement intense et/ou désagréable. Rien de moins – une brève marche ou quelques minutes de gymnastique ou une baignade douce – n’était pas un exercice et n’en valait donc pas la peine.
Beaucoup ont également admis avoir facilement supprimé les entraînements de leur calendrier. « Lorsque votre routine finit par devenir chargée », a déclaré un bénévole lors d’une séance, l’exercice devient « une chose facile à mettre de côté ».
Mais en même temps, la plupart « étaient perplexes » quant aux raisons pour lesquelles ils ne continuaient pas à faire de l’exercice, dit Segar. La pensée du tout ou rien avait tendance à être à peine consciente. Ils ne se sont pas dit : « Comme je ne peux pas courir pendant une heure, je vais rester à la maison. » Mais cet état d’esprit « a effectivement guidé le comportement », dit-elle. Cela a donné une issue aux gens. Cela les a également laissés coupables et confus.
Trois façons de résoudre le problème du tout ou rien
En écoutant les lamentations des participants sur leur rapport à l’exercice, Segar et ses collègues ont décidé dans l’étude de décrire les stratégies que les gens pourraient utiliser pour renverser la pensée du tout ou rien.
1. « Le plus important est de choisir « assez bon » plutôt que parfait » dit Segar. De nombreuses données scientifiques existantes sur l’exercice montrent que même quelques minutes par jour d’activité relativement facile, comme monter les escaliers ou faire le tour du pâté de maisons, peuvent améliorer sensiblement la santé. Vous n’êtes pas obligé de courir. Vous n’êtes pas obligé de bouger pendant des heures. « Ce n’est pas un cliché », dit Segar. « Chaque petit geste compte. Faites ce que vous pouvez aujourd’hui » et accordez-vous la grâce d’accepter que « pour l’instant, c’est assez bien ».
2. Ne vous jugez pas sur votre forme physique d’il y a des années. «Beaucoup de gens sont prisonniers de leur passé sportif», dit Segar. Pourriez-vous un jour courir cinq kilomètres en moins d’une demi-heure ? Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas faire une demi-heure de marche aujourd’hui. Acceptez où vous êtes.
3. Ne vous blâmez pas de ne pas vous en tenir strictement à vos projets. De nombreux messages sur l’exercice impliquent des formules et des recommandations complexes que peu d’entre nous, dans la vraie vie, comprendront ou respecteront, explique Segar. Alors, réajustez vos idéaux en matière d’exercice. Promenez-vous dans le bureau pendant que vous répondez à un appel téléphonique. Faites quelques pompes murales si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport. Tout va bien.
Plus de recherches à venir
L’étude a des limites évidentes. Il s’agit d’un petit groupe de personnes impliquées provenant d’une communauté et qui s’appuie uniquement sur leur mémoire et leur honnêteté concernant leurs expériences d’exercice.
Mais cela ouvre une perspective intéressante sur un obstacle rarement évoqué pour devenir et rester actif.
« Ces résultats représentent les premières étapes vers l’élimination des barrières psychologiques qui entravent l’activité physique régulière chez ceux qui pensent tout ou rien », explique Len Kravitz, professeur de sciences de l’exercice à l’Université du Nouveau-Mexique à Albuquerque. Il étudie la motivation à l’exercice mais ne faisait pas partie de la nouvelle étude.
Segar dit qu’elle et ses collègues prévoient de publier des études plus nombreuses et plus vastes sur la réflexion physique tout ou rien plus tard cette année. En attendant, la leçon de l’étude est que notre objectif en matière d’exercice devrait être de s’adapter à ce que nous pouvons, quand nous le pouvons, que cette approche nous semble idéale ou non. « Il existe un nombre infini de façons d’être physiquement actif », explique Segar, et à l’heure actuelle, chacune d’entre elles peut suffire.
Washington Post