Alors que les suppléments de longévité peuvent coûter jusqu’à 150 dollars, dans votre supermarché local, les aliments liés à la longévité ne coûtent presque rien : les lentilles rouges à 4 dollars le kilo ou les haricots noirs à moins de 2 dollars la canette. Le prix est peut-être minime, mais les avantages de leur consommation – comme la réduction du cholestérol et de la tension artérielle et la réduction du risque de diabète – sont énormes.
Mais il existe une autre raison pour laquelle davantage de protéines végétales pourraient augmenter notre espérance de vie. Ces aliments fournissent un mélange plus sain d’acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines présentes dans les aliments d’origine animale et végétale.
« Toutes les protéines ne sont pas identiques et il est désormais prouvé que tirer davantage de protéines de plantes peut favoriser une meilleure santé en réduisant les niveaux de certains acides aminés essentiels dans l’alimentation », déclare le professeur Luigi Fontana, qui dirige le Fontana Healthy Longevity Group de l’Université de Sydney.
« Par exemple, l’apport d’un acide aminé appelé méthionine est environ 40 % inférieur dans un régime alimentaire sain à base de plantes, et des études animales ont montré que la restriction de la méthionine aide à protéger contre les maladies chroniques et prolonge la durée de vie. »
D’un autre côté, la consommation de niveaux élevés de méthionine et d’acides aminés à chaîne ramifiée provenant des aliments d’origine animale peut favoriser la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, le cancer et un vieillissement accéléré, ajoute-t-il.
Alors, pourquoi des niveaux plus faibles de ces acides aminés pourraient-ils favoriser la longévité ?
« Une explication est que des niveaux élevés de méthionine et d’acides aminés à chaîne ramifiée activent les voies biologiques liées au vieillissement cellulaire », explique Fontana. « Les régimes qui fournissent des quantités plus faibles, mais néanmoins adéquates, semblent avoir l’effet inverse, activant des processus qui aident à préserver la fonction cellulaire et à maintenir la santé métabolique. »
Protéines végétales et longévité
Cela pourrait expliquer pourquoi une étude américaine menée auprès de personnes âgées de 50 à 65 ans pendant plus de 18 ans a révélé que ceux qui consommaient le plus de protéines avaient un taux de mortalité 75 pour cent plus élevé et étaient quatre fois plus susceptibles de mourir d’un cancer, explique Fontana, auteur de l’étude. Le chemin vers la longévité.
« Ces risques étaient réduits ou éliminés lorsque les protéines provenaient de plantes. Une étude plus récente réalisée en 2020, portant sur plus de 700 000 personnes, a révélé qu’un apport plus élevé en protéines végétales était associé à une mortalité plus faible toutes causes confondues et à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral », dit-il.
L’année dernière, une étude de l’Université de Sydney analysant les données de 101 pays sur une période de 60 ans a révélé que les pays qui consomment davantage de protéines végétales ont une durée de vie adulte plus longue.
Comparés à de nombreuses protéines animales, les aliments végétaux comme les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines fournissent moins de méthionine et des niveaux plus faibles d’acides aminés à chaîne ramifiée, explique Fontana. « Mais leurs bienfaits vont au-delà de la seule qualité des protéines. Ces aliments apportent également des fibres, des polyphénols, du potassium et des graisses insaturées. »
« En revanche, les régimes alimentaires riches en produits d’origine animale ont tendance à fournir non seulement plus de méthionine et d’acides aminés à chaîne ramifiée, mais aussi un excès de graisses saturées, qui augmentent le taux de cholestérol, et un excès de fer, qui peut favoriser le stress oxydatif et augmenter le risque de cancer du côlon. «
Alors pourquoi ne pas manger plus de haricots et de lentilles ?
Malgré les nombreux avantages d’une consommation accrue de pois chiches, de haricots et de lentilles – y compris leur prix abordable – la consommation de légumineuses en Australie est lamentable.
« Les données ABS de 2023 montrent une tendance à la baisse depuis 2011 dans la consommation globale de légumes, y compris les légumineuses, de 4 grammes par jour à 3,7 grammes », explique la professeure agrégée Sara Grafenauer du programme Nutrition, diététique et innovation alimentaire de l’UNSW.
Cependant, Grafenauer souligne que certains aliments que les gens oublient souvent appartiennent à ce groupe alimentaire, comme les pois, les haricots verts et le houmous.
« Nos recherches indiquent que les gens ne sont pas familiers avec les légumineuses, même avec le mot « légumineuses » lui-même – nous avons constaté que les gens préfèrent « pois et haricots ». Je pense également que nous planifions des repas autour de la viande plutôt que des aliments végétaux, mais manger plus de légumineuses et moins de viande représenterait actuellement une économie considérable pour les familles. «
Des options simples consistent à ajouter plus de pois à nos repas et à combiner des pois chiches, des lentilles ou des haricots avec de plus petites quantités de viande dans les ragoûts, les currys et les sauces bolognaises, explique-t-elle.
« Ajoutez des lentilles rouges à un curry et elles disparaissent complètement, créant un épaississement naturel et ajoutant plus de protéines et de fibres. Les petites lentilles noires à la française, également appelées lentilles du Puy, sont bonnes dans une sauce bolognaise », explique Grafenauer.
Avons-nous vraiment besoin de plus de protéines ?
Avec autant de produits étiquetés « riches en protéines » désormais disponibles, on pourrait penser que nous sommes tous affamés de protéines. Mais la plupart d’entre nous en ont déjà assez, dit-elle.
»Les protéines sont utiles pour la gestion du poids, le contrôle de l’appétit et le maintien des muscles, mais les légumineuses peuvent y contribuer et bien plus encore : en plus de fournir des protéines, elles aident à contrôler la glycémie et le cholestérol, et leurs fibres nourrissent le microbiome, assurant ainsi le fonctionnement optimal de l’intestin.
Et n’oublions pas notre planète chauffée, ajoute-t-elle.
« Déplacer la proportion de protéines que nous consommons vers des aliments d’origine végétale serait également bon pour la santé planétaire. »