En route pour l’Europe
Cependant, lors de la préparation d’un grand voyage, les règles concernant la lumière ne s’appliquent pas toujours. Voyager quelque part avec un décalage horaire de huit heures ou plus nécessite un changement dans nos habitudes d’éclairage pour nous aider à nous adapter.
Si vous vous préparez à voyager en Europe, qui est en retard sur l’heure australienne, vous pourriez commencer à ralentir votre horloge biologique en utilisant une lumière vive le soir pendant environ trois jours avant votre vol. Il n’est pas nécessaire d’en prolonger davantage, dit Caïn.
« Dans ce cas, allumez les lumières, utilisez votre téléphone avec une luminosité maximale : toutes les choses que vous ne feriez pas normalement », explique Cain. « Cela poussera progressivement votre corps avec la lumière du soir, vers l’heure de Londres. »
En effet, la lumière vive du matin fait avancer notre horloge biologique, tandis que la lumière du soir la fait reculer.
Avant un récent voyage à Londres, Caïn restait éveillé un peu plus tard chaque nuit avec des lumières vives allumées. Puis, pendant le vol, il a utilisé des lunettes de luminothérapie pour rester éveillé jusqu’à environ 5 heures du matin, heure australienne.
« Au moment où je suis arrivé là-bas, j’étais en grande partie adapté », dit-il.
Quand éviter la lumière
Revenir en Australie depuis l’Europe est plus délicat pour notre corps.
L’horloge humaine a tendance à mieux retarder qu’elle avance, c’est pourquoi il est plus facile pour les gens de voyager vers l’ouest que vers l’est. À cela s’ajoute le fait que nous atterrissons souvent le matin, alors que notre corps pense encore qu’il fait nuit.
Un conseil en ligne typique est d’obtenir beaucoup de lumière vive dans notre destination, surtout si c’est le matin là-bas. Suivre ces conseils peut aggraver le décalage horaire.
« Au milieu de la nuit, il y a un point de croisement sur l’effet de la lumière. On passe rapidement d’un effet de retard maximum de la lumière (comme un ralentissement de l’horloge) à un effet d’avance maximum (comme une accélération) », explique Cain.
Si nous sommes exposés à la lumière pendant cette période, cela peut ralentir encore plus nos horloges, ou cela peut envoyer l’ensemble du système dans un état où il ne sait pas quelle heure il est, explique Caïn : « Nous appelons cela la lumière frappant la singularité. »
Le point de croisement coïncide avec la chute de la température corporelle centrale à son point le plus bas, environ 90 à 180 minutes avant notre réveil normal. Ainsi, pour quelqu’un qui se lève généralement à 6h du matin, ce sera entre 3h30 et 4h30.
C’est le moment où la lumière est la moins susceptible de se produire. Lorsque nous voyageons, cela peut être une autre histoire.
Par exemple, si quelqu’un voyage de Paris à Perth et atterrit vers 10 heures du matin, heure de Perth, cela correspond à 3 heures du matin, heure de Paris, lorsque la température corporelle centrale est au plus bas.
« Si une recommandation générale est suivie et que vous recherchez la lumière du soleil immédiatement après votre arrivée, cette exposition à la lumière poussera l’horloge dans la mauvaise direction, la faisant se décaler plus tard que plus tôt », explique le Dr Dean Miller, scientifique du sommeil et de la performance à l’Université CQ. « En fait, vous avez transformé une avance gérable de sept heures en un retard beaucoup plus difficile de 17 heures, prolongeant ainsi le décalage horaire et ralentissant la récupération. »
Selon Miller, le chemin le plus rapide pour revenir à l’heure locale nécessiterait de rester dans une obscurité relative pendant les deux premières heures après l’atterrissage jusqu’à ce que le corps soit sorti de la période de croisement.
Apportez le sommeil
Comme la lumière, selon la façon dont nous la chronométrons, la mélatonine peut aider à pousser notre corps vers le nouveau temps, ou à s’en éloigner, prolongeant ainsi notre décalage horaire.
« Il s’agit essentiellement de chronométrer les informations », explique Cain.
Des informations temporelles spécifiques et flexibles sont ce que de nombreuses applications et personnes offrant des conseils se trompent, ajoute Cain. Et si nous ne pouvons pas suivre parfaitement ces conseils (si nous n’avons aucun contrôle sur la lumière à laquelle nous sommes exposés, par exemple), alors les conseils doivent être ajustés.
« Les conseils sont différents selon d’où vous venez et où vous allez, mais même selon l’heure de la journée de votre vol », explique Cain. « Il y a tellement de pièces mobiles et vous devez comprendre les mécanismes sous-jacents pour bien faire les choses. »
Sans cette compréhension, « c’est stupide au fond », dit Cain, qui lancera l’année prochaine une application gratuite sur le décalage horaire, qui utilisera des capteurs de lumière et ajustera ses conseils en fonction de l’individu.
Avec la mélatonine, la prendre pendant la journée, lorsque notre corps ne la libère pas naturellement, modifiera le timing de notre horloge, tout comme la lumière.
« Si vous voyagez d’ouest en est à travers six fuseaux horaires, prendre de la mélatonine l’après-midi (à l’heure de votre corps) est une bonne chose car cela fera avancer votre horloge et c’est ce dont vous avez besoin », explique-t-il. « Mais si vous le prenez tard dans la nuit ou tôt le matin, cela retarde votre horloge et peut aggraver le décalage horaire. »
Mangez à votre façon vers une nouvelle destination
La nourriture et l’exercice ne modifient peut-être pas notre horloge centrale, mais ils fonctionnent également au rythme de 24 heures et peuvent aider à aligner nos horloges périphériques, comme celle du foie.
« Comme la lumière, la nourriture agit comme un signal envoyé à notre corps pour nous aider à définir nos rythmes circadiens », explique le Dr Charlotte Gupta, chercheuse et chrono-nutritionniste à l’Institut Appleton. « Si nous mangeons à un moment où notre corps n’est pas prêt à digérer les aliments, comme la nuit, cela peut contribuer à désaligner nos rythmes internes. »
Un bon conseil en matière de décalage horaire prend en compte l’heure à laquelle votre corps pense qu’il est, ainsi que l’heure qu’il est à votre destination.Crédit: Getty Images
Et parce que notre corps est moins capable de digérer ce que nous mangeons, si nos horloges sont en mode veille, nous pouvons nous sentir plus lents et sujets aux troubles gastriques, symptômes courants du décalage horaire.
Gupta suggère de manger (et de faire de l’exercice) en fonction de notre rythme d’éclairage et de s’en tenir à des aliments légers et non transformés pendant que notre système s’adapte.
« Le moment des repas sur les vols n’est pas nécessairement conçu en fonction du moment optimal pour manger. »
Si ce n’est pas le « bon » moment pour notre corps, une stratégie utile peut consister à éviter de manger ou à préparer des collations saines pour retarder la consommation d’un repas complet jusqu’à la période de réveil, explique Gupta.
Quant à la caféine, elle peut nous aider à surmonter une forte somnolence lorsque nous devons rester éveillés, explique Cain. « S’il est difficile de rester éveillé aussi longtemps et d’être exposé à beaucoup de lumière, la caféine peut être utile. »