«La plupart des suppléments commercialisés pour« optimiser »,« boost »,« piratage »ou« Super-charge »sont survenus», explique Shine. «Ces mots à la mode sont des drapeaux rouges pour le battage médiatique plutôt que la science.»
Examinons de plus près trois des approches tendances pour compléter notre chemin vers une vie meilleure.
Les piles ont frappé le courant dominant.Crédit: Images getty
Piles de compléments
Popularisés par les constructeurs de corps et adoptés par des biohackers et des auto-optimisateurs, les piles de supplément ont frappé le courant dominant. L'empilement consiste à adapter un éventail de suppléments à vos objectifs de santé, de longévité ou de fitness.
L'empilement peut fournir un effet placebo parce que nous pensons que nous faisons quelque chose pour nous aider, explique Oliver Jones, professeur de chimie à l'Université RMIT de Melbourne.
«À moins qu'une entreprise ne puisse fournir des essais cliniques solides pour soutenir l'une de ces affirmations de« optimisation de la santé », il serait sage de se méfier», ajoute le chercheur en diététiste et en nutrition, le Dr Tim Crowe.
«Plus vous mettez dans votre pile, plus il enlève les choses fondamentales, comme une alimentation saine, un sommeil et une activité qui auront le plus grand impact sur la santé, la longévité et les performances.»
L'évaluation de Shine est plus circonspect. Les piles de compléments, dit-elle, sont souvent sur-typées et coûteuses, peuvent nuire à votre santé et poser des risques supplémentaires pour les athlètes de compétition confrontés à des tests antidopage.
«Le corps a des exigences précises et les dépasser n'offre généralement aucun avantage supplémentaire», dit-elle. « Seul le coût supplémentaire, les effets secondaires potentiels et, dans certains cas, les préjudices réels. »
La créatine peut profiter modestement à un éventail de personnes.Crédit: Images getty
Créatine
La créatine est un composé que notre corps fait naturellement (et que nous obtenons des aliments riches en protéines, comme la viande et le poisson) pour fournir de l'énergie à nos muscles pendant l'exercice. Stockés dans nos muscles et notre cerveau, il fournit également au cerveau les cellules du cerveau pour aider les neurones à tirer plus efficacement.
Les recherches sur la supplémentation en créatine pour la performance et la croissance des muscles squelettiques, à condition que nous prenions également une formation régulière en résistance, est prometteur.
En plus d'aider potentiellement ceux qui espèrent améliorer leurs performances sportives, cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées dans le maintien de la masse musculaire en vieillissant et en empêchant la sarcopénie (gaspillage musculaire lié à l'âge), explique Evangeline Mantzioris, le directeur du programme de la nutrition et des sciences alimentaires de l'Université d'Australie du Sud.
Il existe de plus en plus de preuves que la supplémentation entre 5 et 20 grammes peut également soutenir la santé du cerveau.
Bien que positifs, les affirmations doivent toujours être interprétées avec prudence, dit Shine. Elle souligne que la dose optimale n'est pas encore claire et que les avantages varient entre les individus.
«Les affirmations selon lesquelles la créatine améliore considérablement l'énergie, le bien-être global, la cognition, ou que c'est un« changeur de jeu »pour les femmes péri- ou post-ménopausées ne sont pas soutenues par la recherche humaine actuelle», ajoute Shine.
Les experts pensent que la supplémentation en créatine est relativement sûre. Cependant, il n'y a pas encore suffisamment de preuves pour certains groupes tels que les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes atteintes d'une maladie rénale ou certaines maladies psychiatriques.
Les personnes qui prennent des doses plus élevées (20 grammes par jour ou plus) peuvent ressentir des effets secondaires gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des crampes ou une diarrhée.
Trouvé dans les aliments, la supplémentation en magnésium peut aider à détendre le système nerveux.Crédit: Getty Images / Istockphoto
Magnésium
Un minéral essentiel pour la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la santé des os, nous obtenons du magnésium à travers des aliments tels que des grains entiers, des légumineuses, des légumes verts à feuilles, des graines et des noix. En fait, une petite poignée d'amandes prévoit environ 20% de nos besoins quotidiens.
Pourtant, la supplémentation en magnésium est devenue populaire parmi ceux qui souhaitent améliorer le sommeil, la relaxation ou la récupération musculaire post-exercice.
Il y a de nombreuses affirmations de santé à propos du magnésium, mais les avantages sont assez marginaux, et il est peu probable qu'il ait beaucoup d'effet sur les personnes qui obtiennent suffisamment de minéraux dans leur alimentation, explique Crowe.
«Il existe des preuves que le magnésium peut avoir un léger effet relaxant sur le système nerveux et pourrait être utile pour certaines populations, en particulier les adultes plus âgés, qui ont souvent une consommation de magnésium plus faible et des personnes ayant une carence en magnésium confirmée», explique Shine.
Pour la majorité des gens, ajoute-t-elle, les améliorations les plus efficaces du sommeil proviennent de la lutte contre les facteurs de style de vie, notamment la limitation du temps d'écran avant le coucher, la gestion du stress, la création d'un environnement de sommeil confortable et le maintien d'un horaire de sommeil cohérent.
Le citrate de magnésium a plus de biodisponibilité que l'oxyde de magnésium et bien qu'il soit considéré comme relativement sûr, des suppléments à fortes doses peuvent provoquer de la diarrhée, des crampes ou des nausées.