Hilary Achauer
Depuis les années 1950, les scientifiques et les médecins croient que l’activité aérobie est bonne pour le cœur.
Pendant des décennies, les médecins ont conseillé à leurs patients que les exercices comme le jogging, la marche, le vélo et la natation amélioreraient leur santé cardiovasculaire. En revanche, les soulevés de terre, les squats et les développé couchés étaient considérés comme utiles uniquement pour développer les muscles, renforcer les os et améliorer l’équilibre.
Tout cela était vrai – jusqu’à un certain point. Bien que l’exercice aérobique améliore la santé cardiovasculaire, il s’avère que soulever des poids profite au cœur plus qu’on ne le pensait auparavant, même sans exercice aérobique.
Une étude récente portant sur plus de 117 000 femmes suivies pendant un peu plus de 14 ans a révélé que les femmes âgées de 48 à 66 ans qui pratiquaient au moins deux heures d’entraînement en résistance par semaine présentaient un risque 20 % inférieur de développer une maladie cardiovasculaire grave.
Les femmes de ce groupe d’âge présentaient également un risque d’infarctus du myocarde inférieur de 44 pour cent, par rapport aux femmes qui n’avaient pas suivi d’entraînement en force.
Selon l’étude, pour chaque heure supplémentaire d’entraînement en force pratiquée par les femmes, il y avait une réduction de 5 % des maladies cardiovasculaires, explique le Dr Meagan Wasfy, cardiologue du sport au Mass General Brigham Heart & Vascular Institute aux États-Unis.
Des résultats similaires ont été trouvés dans d’autres études incluant des hommes et des femmes.
« À mesure qu’ils vieillissent, les individus devraient donner la priorité à l’entraînement en force et s’assurer de marcher », explique Mark Haykowsky, physiologiste de l’exercice cardiovasculaire et professeur à l’Université de l’Alberta. « Mais si je devais choisir un exercice si vous avez 60 ans ou plus », dit-il, « le numéro un serait l’entraînement en force », en raison de ses bienfaits pour les os, les muscles et le cœur.
Voici comment l’entraînement en force peut aider votre cœur et comment tirer le meilleur parti des bienfaits cardiovasculaires de l’haltérophilie, selon les experts.
La musculation et votre cœur
Nos muscles font plus que simplement stabiliser le corps et nous aident à soulever des objets lourds.
«Le muscle ne sert pas seulement à la force, c’est en fait un tissu métaboliquement actif», explique Amanda Paluch, chercheuse en activité physique et professeure agrégée à l’Université du Massachusetts à Amherst.
Lorsque nous exerçons nos muscles, dit Paluch, nous stimulons ces tissus, ce qui améliore le fonctionnement des vaisseaux sanguins, les aidant à se détendre et à se dilater plus efficacement.
« Lorsque cela se produit, le cœur doit travailler moins fort », explique Paluch, ce qui abaisse alors la tension artérielle.
L’entraînement en résistance, contrairement à ce que pensaient autrefois de nombreux experts, est au moins aussi efficace que l’entraînement aérobique pour abaisser la tension artérielle, dit Wasfy. Le développement musculaire contribue également à la santé cardiaque en modifiant la composition du corps, réduisant non seulement la quantité de graisse, mais aussi potentiellement la graisse contenue dans les muscles, ajoute-t-elle.
La réduction de la graisse corporelle contribue à améliorer la santé cardiovasculaire en abaissant la tension artérielle et la glycémie. Les muscles sont responsables de l’élimination de la majorité du glucose du sang.
« Ils peuvent le faire sans insuline, et peu de tissus peuvent le faire », explique Wasfy, ce qui signifie que le développement musculaire peut aider à prévenir et à traiter la résistance à l’insuline et le diabète. Même si l’absorption du glucose augmente pendant l’exercice, l’effet persiste même au repos, d’autant plus que les muscles deviennent plus sensibles à l’insuline avec le temps.
C’est pourquoi, selon l’American Heart Association, les adultes qui pratiquent des exercices de musculation ont un risque réduit d’environ 15 % de mortalité toutes causes confondues et un risque de maladie cardiovasculaire réduit de 17 % par rapport aux adultes qui ne font pas d’entraînement en résistance (bien que la même étude ait montré des résultats similaires chez les personnes qui ne faisaient que du cardio).
Même s’il semble que l’entraînement en force puisse améliorer le VO2 max (votre capacité aérobie), il a moins d’effet si vous êtes déjà en forme. Cela signifie que si vous faites régulièrement de l’exercice et souhaitez maintenir ou améliorer votre endurance aérobie, vous devrez continuer à courir, faire du vélo ou nager.
L’une des limites de l’étude de l’entraînement en résistance – et la raison pour laquelle il a fallu si longtemps aux scientifiques pour comprendre ses bienfaits pour le cœur – est que les exercices comme les squats et les développé couchés sont difficiles à suivre avec un appareil portable. Cela signifie que les scientifiques doivent s’appuyer sur des données auto-déclarées.
Cependant, les preuves issues d’études à long terme de haute qualité selon lesquelles l’entraînement en force seul peut améliorer la santé cardiaque sont devenues si convaincantes qu’en 2023, l’American Heart Association a mis à jour sa position sur l’importance d’un tel exercice pour la santé cardiovasculaire.
Un plan d’entraînement pour la santé cardiaque
Lorsque les patients demandent à Wasfy quel type d’exercice ils devraient faire pour leur santé cardiovasculaire, elle recommande de combiner activité aérobique et entraînement en résistance.
« Vous pouvez certainement améliorer votre santé cardiaque avec l’entraînement en résistance seul », explique Wasfy, « mais vous pouvez multiplier cela en ajoutant une activité aérobique et un faible temps de sédentarité. »
Wasfy recommande de faire au moins deux séances de musculation par semaine, soit environ deux heures au total. Les experts conviennent que les exercices de musculation spécifiques que vous pratiquez n’ont pas d’importance, tant que vous travaillez à la fois le haut et le bas du corps et que vous suivez un programme de surcharge progressive : augmentant la difficulté à mesure que vous devenez plus fort.
« Soulevez un poids huit à dix fois, et lorsque vous pouvez le faire huit fois facilement, augmentez votre poids », explique Haykowsky.
« Ce n’est pas une situation de tout ou rien », dit Paluch. Elle recommande de commencer par une séance par semaine, d’une durée aussi courte que 20 minutes. « Commencer petit et partir de rien pour arriver à quelque chose est l’endroit où nous obtenons les plus grands gains. »