Chaque cellule de notre corps contient de la choline. Nous en produisons une petite quantité dans le foie, mais pas suffisamment. Nous devons donc l’absorber par l’alimentation. Les directives australiennes suggèrent que les adultes devraient en prendre 425 mg par jour, les femmes enceintes en ont besoin d’environ 450 mg par jour et les femmes qui allaitent en ont besoin de 550 mg par jour. Un seul œuf en contient environ 150 mg.
Une étude publiée en 2011 dans Le journal américain de nutrition clinique ont découvert que la consommation de choline pendant la quarantaine peut aider à protéger notre cerveau et que les personnes ayant un apport plus élevé en choline ont tendance à avoir de meilleurs souvenirs. Pendant ce temps, une recherche de 2022 publiée dans la même revue a révélé qu’un faible apport en choline était associé à un risque accru de démence et de maladie d’Alzheimer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer cette relation.
2. Vitamines B
Un seul œuf fournit une gamme de vitamines B et est particulièrement abondant en B12, B9 (folate), B7 (biotine), B5 (acide pantothénique) et B2 (riboflavine). Ces vitamines sont cruciales pour la santé du cerveau, explique le Dr Derbyshire, et jouent un rôle important dans un certain nombre de processus, notamment la synthèse énergétique, la fonction cellulaire et les performances mentales.
Il existe une gamme importante de données d’observation qui soutiennent les bienfaits cognitifs des vitamines B, explique Anne-Marie Minihane, professeur de nutrigénétique et responsable de la nutrition à la Norwich Medical School de l’Université d’East Anglia.
Une revue de 2016 publiée dans Nutriments a examiné les mécanismes et les relations entre les vitamines B et le cerveau, concluant qu’elles sont « absolument essentielles » à la fonction cognitive. Les auteurs ont cité une série d’études qui ont découvert des liens entre de graves déficiences en B9/B12 et le déclin cognitif, les changements d’humeur, la perte de mémoire et la confusion. Cependant, il est important de noter qu’une grande partie des preuves liant les vitamines B à la santé du cerveau sont observationnelles, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour confirmer cette relation, souligne Minihane.
Eat For Health Australia recommande de consommer 200 microgrammes de B9 et 2,4 microgrammes de B12 chaque jour. L’ajout d’œufs à votre alimentation vous met sur la bonne voie pour atteindre ces niveaux, avec un œuf moyen contenant environ 1,4 microgrammes de B12 et deux contenant environ 60 microgrammes de B9.
3. Protéine
« Manger suffisamment de protéines est crucial pour la santé du cerveau », explique le Dr Derbyshire. Deux gros œufs contiennent environ 14 g de protéines, soit une proportion substantielle des 15 à 30 g souvent recommandés par repas.
Les œufs sont considérés comme une protéine complète, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin mais ne peut pas les produire. Il s’agit notamment du tryptophane, dont l’organisme a besoin pour produire de la sérotonine et de la mélatonine, et de la phénylalanine, qui participe à la synthèse de la dopamine. « Ces neurotransmetteurs jouent un rôle important dans les processus liés à l’humeur, à la concentration et à la vigilance », explique le Dr Derbyshire.
Dans le récemment publié Journal de nutrition, santé et vieillissement Dans cette revue, les auteurs associent les protéines à une amélioration de la mémoire et du temps de réaction chez les jeunes adultes en bonne santé, ainsi qu’à une réduction du risque de déficience cognitive chez les personnes âgées. Ils soulignent également l’importance du tryptophane et son rôle dans la prise de décision et la mémoire.
Bien qu’il n’existe pas de recommandation officielle sur la quantité de tryptophane dont nous avons besoin chaque jour, les œufs sont l’une des sources les plus riches, aux côtés de la volaille, des poissons gras, des produits laitiers et du soja. Pour une femme adulte typique, la quantité recommandée de protéines est de 0,75 g par kg de poids corporel par jour et de 0,84 g par kg pour les hommes.
4. Antioxydants
Les œufs sont riches en antioxydants, en particulier en lutéine et en zéaxanthine. « Ces composés aident à protéger contre l’inflammation et le stress oxydatif, et peuvent contribuer à la santé du cerveau, avec de plus en plus de preuves suggérant un rôle dans la fonction cognitive », explique le Dr Derbyshire.
En 2021, des chercheurs ont étudié les impacts de la lutéine sur la fonction cognitive des personnes âgées en bonne santé dans le cadre d’une revue systématique. Bien qu’ils aient examiné un nombre relativement restreint d’études, ils ont conclu que la lutéine avait un impact positif sur la fonction et la structure du cerveau, ce qui suggère que sa consommation quotidienne pourrait aider à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge.
Dans une étude antérieure publiée dans Les revues de gérontologieles chercheurs ont découvert que des taux plus élevés de zéaxanthine dans le sang étaient associés à une meilleure vitesse de traitement, une meilleure cognition et une meilleure mémoire. Cependant, dans les deux études, les auteurs ont souligné que des recherches plus approfondies étaient nécessaires pour confirmer la relation entre ces antioxydants et la santé du cerveau.
Un seul jaune d’œuf contient généralement 100 à 300 microgrammes de lutéine et environ 100 à 200 microgrammes de zéaxanthine, ce qui en fait l’une des sources les plus riches aux côtés des légumes-feuilles et des légumes aux couleurs vives comme le maïs doux et les poivrons jaunes.
5. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées qui remplissent diverses fonctions importantes dans l’organisme. Encore une fois, notre corps ne peut pas les produire, il est donc essentiel que nous en consommions suffisamment dans notre alimentation. Il existe trois principaux types d’oméga-3 : l’ALA (acide alpha-linolénique) d’origine végétale, l’EPA (acide eicosapentaénoïque) d’origine marine et le DHA (acide docosahexaénoïque). Alors que le corps peut facilement absorber et utiliser le DHA et l’EPA, l’ALA se convertit moins efficacement.
Selon Minihane, « les œufs standards contiennent des quantités minimes d’oméga-3 (généralement 20 à 30 milligrammes par œuf). Il existe désormais des œufs enrichis en oméga-3 disponibles dans les supermarchés qui peuvent fournir jusqu’à 100 milligrammes de DHA par œuf ». Ceux-ci proviennent de poules nourries avec un régime spécial complété par une source d’oméga-3 telle que les graines de lin. Manger deux œufs enrichis chaque matin vous mettrait sur la bonne voie pour atteindre l’objectif quotidien de 250 à 500 milligrammes de l’Australian Heart Foundation.
Une revue systématique publiée en 2022 a établi un lien entre la consommation d’oméga-3 et l’augmentation des capacités d’apprentissage, de la mémoire, de la cognition et du flux sanguin dans le cerveau. Parallèlement, une étude publiée dans Neurologie a examiné 2 000 personnes âgées en moyenne de 46 ans et a découvert que celles ayant des niveaux plus élevés d’oméga-3 obtenaient de meilleurs résultats à un test cognitif et avaient également un hippocampe plus grand, une zone du cerveau qui joue un rôle important dans la mémoire. Bien que cela suggère une association entre les oméga-3 et la santé cérébrale, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer s’il s’agit d’une relation causale.
Pouvez-vous profiter des bienfaits des blancs d’œufs seuls ?
La plupart des nutriments sont contenus dans le jaune d’œuf et il est donc préférable de le manger en entier, explique Minihane. La principale exception concerne les protéines, que l’on trouve également dans le blanc d’œuf.
Les œufs sont-ils la clé d’un cerveau sain ?
« Les œufs sont un aliment très important pour le cerveau », explique le Dr Derbyshire. Ils contiennent une gamme de nutriments et de vitamines liés à l’amélioration de la fonction cognitive, de l’humeur, de la concentration, de la mémoire et de la neuroprotection. Elle dit que manger trois à sept œufs par semaine (comme suggéré dans la nouvelle revue) « est logique » pour récolter leurs bienfaits cognitifs.
Cependant, Minihane affirme que les preuves sont encore « mitigées et peu concluantes ». Elle ajoute : « Des recherches supplémentaires sont méritées, et en particulier des études contrôlées randomisées, car, sur la base de leur composition nutritionnelle, les œufs sont prometteurs en ce qui concerne la santé du cerveau. » Par conséquent, manger des œufs dans le cadre d’un « régime alimentaire sain, riche en aliments végétaux entiers et en poissons gras, et limité en aliments et boissons riches en sucre, est susceptible de contribuer aux bénéfices cognitifs globaux », conclut-elle.
Trois façons stimulantes de manger vos œufs
1. Cuisinez par lots pour la semaine à venir
Le Dr Derbyshire suggère de cuire des œufs durs par lots et de les conserver au réfrigérateur pendant quelques jours, pour les utiliser dans une variété de repas différents. « Vous pouvez les utiliser dans des wraps ou des sandwichs avec vos garnitures préférées, ou garnir une salade avec eux pour un déjeuner facile sur le pouce. »
2. Associez-les à des graisses saines
Pour le petit-déjeuner, le Dr Derbyshire suggère d’associer vos œufs brouillés avec de l’avocat ou des graines. « En associant les œufs à une source de graisses saines et d’oméga-3, cela contribue à améliorer l’absorption de nombreux nutriments présents dans les œufs. » Vous pouvez également conserver un pot de saumon fumé émietté au réfrigérateur pour le saupoudrer dans une omelette. « De cette façon, vous obtenez tous les nutriments du cerveau dès votre petit-déjeuner, y compris des oméga-3 supplémentaires et des graisses saines provenant du saumon », dit-elle.
3. Mangez-les avec des noix et des baies
Enfin, si vous avez besoin d’une collation nourrissante et stimulante pour le cerveau, le Dr Derbyshire recommande un œuf à la coque accompagné de baies et de noix. « Les baies et certaines noix et graines sont également des aliments pour le cerveau, car elles contiennent des polyphénols. » Ce sont des composés végétaux naturels qui agissent comme de puissants antioxydants et aident à protéger le cerveau des dommages.