Concentrez votre entraînement avec des presses à jambes ou des squats lourds, explique Fiona Judd, entraîneuse personnelle à Orem, Utah. Ou ajoutez quelques impulsions à chaque squat – en soulevant et en abaissant un pouce de la partie la plus profonde du mouvement.
Une autre option consiste à porter un brassard autour d’un muscle pendant l’exercice. Cette pratique, connue sous le nom de thérapie de restriction sanguine, limite le flux sanguin pour imiter l’effet de la levée de poids sur le muscle. « Cela permet à vos muscles de travailler plus intelligemment, pas plus fort », en gagnant en force tout en soulevant moins de poids, explique Brian Grawe, médecin du sport à l’Université de Cincinnati.
Bien que l’outil soit sûr, Grawe recommande de consulter un entraîneur personnel ou un médecin avant de l’utiliser.
Allez plus longtemps, pas plus fort
Pour les entraînements d’endurance, comme le cyclisme ou la course à pied, les athlètes rencontrent souvent des plateaux lorsqu’ils effectuent trop d’entraînements intenses d’affilée, explique Elisabeth Scott, marathonienne et coach de course à pied pour le site de coaching Running Explained. C’est difficile d’ajouter des kilomètres quand on y va toujours à fond. Même si cela peut paraître contre-intuitif, réduisez le rythme afin de pouvoir rendre vos courses ou vos sorties plus longues ou plus fréquentes.
« La majeure partie de votre formation – 80 pour cent, par exemple – devrait être axée sur la conversation », explique Scott. Complétez votre semaine avec un à deux entraînements plus rapides pour développer la puissance et la vitesse.
Allume le
Une autre façon de mettre votre corps au défi est de changer l’orientation de vos entraînements toutes les quelques semaines ou quelques mois. Holly Roser, entraîneuse personnelle à San Francisco, suggère de jouer avec des variables telles que le poids, le repos et le nombre de répétitions ou de séries. Par exemple, ajoutez un kilo à chaque main dans votre développé pectoral avec haltères et passez de trois séries de 15 répétitions à trois séries de 10.
Les hauts et les bas des saisons de course créent une autre façon de mélanger les choses. Vous pouvez par exemple vous entraîner pour un semi-marathon au cours d’une saison, puis vous concentrer sur la vitesse ou la force la saison suivante, explique Scott.
N’oubliez pas de récupérer
Pendant que vous vous attachez, ne négligez pas le temps de récupération. Sans cela, vous pouvez stagner ou même régresser, dit Perrin. Il est important de dormir suffisamment, de se reposer un jour ou deux entre des entraînements particulièrement intenses et d’avoir une alimentation équilibrée.
Mais se reposer ne signifie pas nécessairement se détendre sur le canapé. Échangez votre vélo contre la danse ou abandonnez les haltères pour un cours de yoga. Changer de vitesse comme celui-ci donne une pause à vos muscles cibles (et à votre esprit).
Il est également important de fournir rapidement aux muscles post-entraînement des nutriments pour se reconstruire. Les recherches suggèrent que cette fenêtre d’opportunité est plus longue qu’on ne le pensait – jusqu’à 24 heures après l’exercice.
«Répartissez votre apport en protéines sur une journée pour maximiser les bénéfices», explique Christoph Handschin, chercheur en muscles à l’Université de Bâle en Suisse.
Les plateaux d’entraînement sont une partie inévitable de tout parcours de remise en forme, mais ils sont aussi l’occasion de réfléchir, dit Perrin. « C’est l’occasion d’écouter votre corps, de déterminer ce dont il a besoin pour s’améliorer et de vous reconnecter à ce que vous aimez dans l’exercice. »
Le New York Times
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