Sarah Klein
Vous pourriez penser que vous faites tout correctement la nuit. Votre chambre est sombre, fraîche et calme. Vous gardez votre heure de coucher relativement constante. Vous vous détendez sans écran environ une heure avant de vous coucher. Et pourtant, vous vous retrouvez toujours à vous retourner et à vous retourner quand il est temps de vous endormir.
Il s’avère qu’il y a quelque chose que vous pourriez gâcher dans le matin cela pourrait rendre plus difficile la somnolence la nuit : se lever à une heure différente chaque jour. Avoir une heure de réveil incohérente pourrait vous préparer à cette expérience frustrante au coucher.
L’heure de la journée à laquelle vous vous réveillez ancre votre rythme circadien, l’horloge interne qui contrôle quand vous vous sentez somnolent et quand vous vous sentez alerte, explique la psychologue agréée Jennifer Caspari, qui exerce au Tall Tree Integrated Health à Vancouver, en Colombie-Britannique, et est formée en thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie.
« La raison pour laquelle vous vous réveillez à la même heure est que vous créez une routine. Vous contribuez à renforcer le cycle veille-sommeil naturel du corps, en lui indiquant quand vous devriez être éveillé et quand vous devriez dormir », explique Caspari.
Voici comment tout est connecté et ce que vous pouvez faire pour respecter votre emploi du temps et vous préparer à un meilleur sommeil.
La science de la « pulsion vers le sommeil »
Il y a une raison biologique pour laquelle l’heure du réveil contribue à dicter l’heure du coucher. Dès que vous vous réveillez, vous commencez à développer ce qu’on appelle la pulsion du sommeil, ou pression du sommeil, qui fait référence à votre besoin biologique de sommeil. Elle augmente au fur et à mesure que vous restez éveillé, à mesure qu’une substance chimique dans le cerveau appelée adénosine s’accumule, explique Caspari. Au fur et à mesure que cela augmente au cours de la journée, vous commencez à ressentir davantage le besoin de dormir.
Ensuite, lorsque vous dormez, votre cerveau élimine l’adénosine. « En vous réveillant à la même heure chaque matin, même si vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente, vous développez cette motivation tout au long de la journée », dit-elle.
Si vous vous réveillez quand vous en avez envie, vous pouvez par inadvertance créer un problème à l’heure du coucher. Imaginez que vous ne parveniez pas à vous endormir une nuit et que vous finissiez par vous endormir vers 2 heures du matin. Vous décidez de vous laisser dormir plus tard que d’habitude car vous avez un horaire flexible ce matin-là. Au moment où vous arriverez à votre heure habituelle de coucher le lendemain soir, vous n’aurez pas accumulé autant de somnolence et ne vous sentirez pas prêt à vous coucher, perpétuant ainsi le cycle.
Mais si vous respectez votre heure de réveil constante, vous vous sentirez très somnolent. « La nuit suivante, vous êtes plus susceptible de dormir à l’heure et de maintenir ce rythme », explique Neal Walia, médecin certifié en médecine du sommeil et professeur adjoint de médecine du sommeil à UCLA Health.
Lorsque Walia s’adresse aux personnes souffrant d’insomnie, il met l’accent sur deux fondements d’un bon sommeil : une heure de réveil constante et le fait de se coucher quand on a sommeil.
Walia ajoute qu’un horaire de sommeil irrégulier est également lié à un certain nombre de problèmes de santé à long terme. Par exemple, dans une étude de 2024 portant sur plus de 72 000 adultes d’âge moyen et plus âgés, les dormeurs les plus irréguliers étaient plus susceptibles de souffrir de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes cardiaques que les personnes qui maintenaient des horaires de sommeil plus réguliers, même si les dormeurs irréguliers bénéficiaient de plus de sept heures de repos par nuit.
Et dans une étude de 2023, les dormeurs les plus réguliers (qui s’endormaient et se réveillaient dans un intervalle d’une heure la plupart du temps) étaient moins susceptibles de mourir pendant la période d’étude que les dormeurs les moins réguliers (qui s’endormaient et se réveillaient dans un intervalle de trois heures la plupart du temps).
Comment maintenir la cohérence
« Il n’est pas toujours facile de sortir du lit (en même temps) », explique Caspari. Vous vous sentirez probablement un peu groggy et fatigué si vous êtes resté éveillé très tard la nuit précédente ou si vous n’avez pas bien dormi. Mais si vous parvenez à continuer votre journée au lieu de dormir davantage, vous vous préparerez à mieux dormir plus tard.
Soyez doux avec vous-même ces matins-là. Il peut être utile de vous rappeler : « Oui, c’est très difficile de se lever en ce moment, mais je m’aide à mieux dormir ce soir », dit Caspari. Elle recommande également de rendre ces moments matinaux plus agréables d’une manière ou d’une autre : peut-être que vous sortez du lit, mais vous vous déplacez simplement vers votre canapé et écoutez votre podcast préféré pendant que vous sirotez un café. « Faites quelque chose que vous aimez vraiment, qui est apaisant ou doux dès le début de la matinée », dit-elle.
Il peut être tentant, surtout le week-end, de dormir plus longtemps si vous ne devez pas vous lever à votre heure habituelle pour travailler. Il s’agit d’un schéma courant chez de nombreuses personnes, car vous ne contrôlez pas toujours vos longs trajets ou vos soirées chargées qui réduisent votre sommeil en semaine, explique Walia. Ensuite, vous arrivez au week-end et vous sentez que vous avez enfin la possibilité de vous reposer.
La solution de Caspari est de laisser une petite marge de manœuvre : dormir 30 à 60 minutes supplémentaires n’est généralement pas trop perturbant et se sent mieux psychologiquement pour de nombreuses personnes que d’être très rigide sur leurs heures de réveil, dit-elle. Mais une quantité supérieure à cela risque d’affecter le programme veille-sommeil de votre corps.
Pour les personnes qui ont du mal à se lever à la même heure chaque jour, Walia suggère de profiter davantage de la lumière naturelle du soleil dès le matin. Asseyez-vous près d’une fenêtre pendant que vous sirotez votre café ou allez vous promener dehors pendant environ 20 minutes, dit-il. La luminothérapie avec une boîte à lumière peut vous aider si vous ne pouvez pas sortir ou s’il fait sombre là où vous êtes, ajoute-t-il.
Pour de nombreuses personnes avec lesquelles Walia travaille, dit-il, le simple fait de se renseigner sur la somnolence les aide à rester plus cohérentes. «Ils disent: ‘Oh, je ne pensais tout simplement pas que cela fonctionnait de cette façon, je me concentrais simplement sur le fait d’essayer de maintenir une heure de coucher constante’», dit-il.
Washington Post