- Est-ce instable ou bancal? Les articulations méritent une attention particulière car elles ont plus de tissus mous qui peuvent causer des problèmes persistants. Si un joint ne supportera pas votre poids ou semble être un flambement, c'est un signe fort que quelque chose ne va pas.
- Est-ce gonflé? Si vous ressentez beaucoup de gonflement en 10 minutes environ, c'est généralement le signe d'une blessure plus grave, explique Conor O'Donovan, physiothérapeute au Shirley Ryan AbilityLab, un hôpital de recherche en réadaptation à Chicago.
- La douleur change-t-elle la façon dont vous vous déplacez? Votre démarche a-t-elle changé ou êtes-vous en faveur d'un côté? Même des changements subtils peuvent être un signal qu'il est temps de s'arrêter, dit Darnall. Si vous n'êtes pas sûr, demandez à un ami de vous regarder bouger et de chercher des changements subtils.
- Votre amplitude de mouvement est-elle affectée? Un genou sain, par exemple, devrait se plier à environ 160 degrés, dit O'Donovan, mais une blessure au ménisque pourrait le faire attraper un peu ou peut-être s'arrêter à environ 90 degrés.
- Quelle douleur ressentez-vous et quel type? Des blessures plus graves ont tendance à provoquer une douleur nette ou palpitante, et une douleur terne est plus susceptible d'être un problème musculaire temporaire, dit Fox. Mais la plupart du temps, l'intensité est plus révélatrice que le type de douleur, dit O'Donovan.
Suivre comment votre douleur change
Parfois, la meilleure approche est d'attendre et de voir comment votre douleur change. Cela semble évident, mais la douleur devrait diminuer avec le temps.
Fox suggère de vérifier un jour après avoir ressenti une douleur d'entraînement, puis tous les jours pendant une semaine, rédigeant la gravité de la douleur de un à 10. Recherchez la même liste de problèmes – gonflement, perte de mouvement – mais notez s'ils changent ou bougent. Si la douleur se déplace ou ne s'améliore pas avec un traitement approprié, il est peut-être temps de parler à un physiothérapeute ou même à un médecin.
«Avoir un pied endolori juste après l'exercice est une chose», dit Fox. «Mais avoir cette douleur persistante pendant cinq jours où rien n'a aidé» est un drapeau rouge.
Cela dit, les douleurs musculaires, surtout après une nouvelle forme d'exercice, peuvent s'évanouir jusqu'à un jour plus tard et durer une semaine. Une telle douleur à substitution retardée peut empirer pendant quelques jours, mais elle ne devrait pas être nette et ne devrait pas gonfler ou limiter votre gamme de mouvements.
Cependant, même les experts ont parfois mal lu les signes. O'Donovan a une fois ignoré une malenoute de dos après un match de football, même en aggravant et ses jambes ont commencé à gonfler. Finalement, il a appris qu'il avait des caillots sanguins dangereux et a passé cinq jours dans l'unité de soins intensifs.
«Je n'ai pas lu les indices de douleur correctement et je l'ai ramené», dit-il. La leçon? « Si cela empire progressivement, quelque chose se passe. »
La douleur chronique peut changer les règles
Si vous avez une douleur persistante, vous devez suivre vos propres niveaux de confort. Que vous dirigeiez un 5K ou que vous jouiez simplement avec vos enfants, planifiez la fréquence à laquelle vous reposer – et respectez-les, même si vous vous sentez bien.
Si vous avez une douleur existante, la plupart des experts ne recommandent pas de le faire passer sans guide d'un professionnel de la santé. Au lieu de cela, rythmez-vous et vérifiez régulièrement les changements dans la qualité ou l'emplacement de la douleur. Une façon de savoir si vous avez poussé trop loin est si vous ressentez une «gueule de bois de douleur», dit Darnall, ce qui peut causer du mal à dormir cette nuit-là et une fatigue ou une amplitude de mouvement limitée le lendemain.
Cela ne veut pas dire que vous devriez éviter de vous entraîner. Darnall dit que le mouvement régulier est sain pour nous tous, et l'exercice peut être un excellent traitement pour la douleur.
«Cela aide à réduire le stress, cela vous aide à mieux dormir, cela améliore l'humeur», dit-elle. « Vous ne voulez pas en faire trop, mais vous ne voulez pas non plus vous arrêter. »
O'Donovan est d'accord. «Votre corps est construit pour se déplacer», dit-il. «C'est sain de bouger. Et un peu d'augmentation de la douleur est OK. »
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