La faille de cette approche alimentaire réside dans la façon dont nous mesurons les calories en premier lieu. «Nous mangeons de la nourriture, pas des calories», explique Yeo. « Le nombre de calories que votre corps peut extraire d'un aliment varie énormément, selon son type – mais cette variation ne se reflète pas dans les chiffres que vous voyez sur les étiquettes alimentaires. »
Les valeurs caloriques d'aujourd'hui sont toujours basées sur un système âgé de 125 ans développé par le biochimiste Wilbur Atwater, qui a calculé que les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme et de neuf gras. Mais ce qu'Atwater n'a pas expliqué, c'est l'énergie (calories) que notre corps dépense la métabolisation de ces macronutriments.
«Pour toutes les 100 calories de protéines répertoriées sur une étiquette, votre corps ne peut absorber que environ 70 – les autres sont perdus comme de la chaleur», explique Yeo. «Les graisses sont riches en énergie, nous absorbons donc près de 100%. Les glucides se situent entre 90 et 100, selon qu'il s'agit d'un sucre ou d'un glucides complexes.»
En bref, nous comptons les mauvaises calories. «Ils sont utiles pour comparer des parties du même aliment – disons, 100 contre 200 calories de chips», explique Yeo. « Mais les gens sont obsédés par la frappe, disons 400 calories, sans considérer si cela vient du sucre ou du steak. »
L'étiquetage des aliments ne fait souvent qu'ajouter à la confusion.Crédit: istock
Ce qui fonctionne réellement
«Au lieu de compter les calories, concentrez-vous sur l'amélioration de la qualité de votre alimentation», explique Yeo. « Visez à obtenir 16% de votre énergie à partir de protéines, 5% ou moins à partir de sucres libres (comme le miel, le sirop d'érable, le jus de fruits) et 30 grammes de fibres par jour (double la moyenne actuelle). Ensuite, si vous avez encore besoin de perdre du poids, mangez simplement moins de cette alimentation saine. »
Mythe deux: nous métabolions tous les calories de la même manière
Nous connaissons tous quelqu'un qui semble manger tout ce qu'il aime et ne prend jamais de poids. Alors que les directives du gouvernement britannique recommandent 2000 calories par jour pour les femmes et 2500 pour les hommes, les exigences réelles varient énormément, selon votre âge, votre taille, votre masse musculaire et votre niveau d'activité.
Mais c'est là que les différences commencent: «Il y a une énorme variabilité dans la façon dont les gens traitent la nourriture et combien de calories ils absorbent réellement de la même nourriture», explique Sarah Berry, professeur de nutrition au King's College London et scientifique en chef de Zoe.
Une étude de ZOE prédire plus de 1000 personnes, y compris des jumeaux identiques, a trouvé des différences frappantes dans la graisse sanguine et les réponses à l'insuline à des repas identiques. Cela affecte la façon dont les calories sont utilisées, stockées ou transformées en graisse corporelle.
De toute évidence, ce n'est pas seulement ce que nous mangeons, mais comment notre corps le gére.
«La variation pourrait être due à toutes sortes de facteurs, de la façon dont vous mâchez soigneusement votre nourriture, de la quantité absorbée par votre microbiome intestinal, ou même si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil – ce qui peut modifier votre réponse métabolique», explique Berry.
Ce qui fonctionne réellement
Ne comptez pas sur les étiquettes alimentaires. «Je serais prudent de l'étiquetage de dos de dos», explique Berry. «Les calories que votre corps absorbe peut être très différente de ce qui est répertorié. Et rappelez-vous: un régime qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour un autre.»
Mythe trois: les calories sont les mêmes, quelle que soit la façon dont vous préparez ou mangez votre nourriture
Préférez-vous vos légumes cuits ou crus, votre tarte au poisson maison ou prêt à l'emploi? La façon dont la nourriture est transformée et préparée peut avoir un impact significatif sur le nombre de calories que votre corps absorbe, explique Berry.
«De nombreux aliments, comme les noix, les céréales et les légumes, ont des nutriments (y compris des calories) encapsulés à l'intérieur des parois cellulaires rigides», explique-t-elle. «Cela signifie que certains échappent à la digestion et sont perdus dans votre caca.» Par exemple, les amandes entières peuvent fournir de 25 à 30% de calories de moins que l'étiquette ne le suggère.
La cuisson ou la transformation décompose cette «matrice alimentaire», ce qui rend les nutriments plus facilement absorbés dans le corps. Un bâton cru de céleri ne contient que six calories, mais cela saute à 30 une fois qu'il est cuit.
«Deux produits à base de plantes (comme le beurre d'arachide lisse et croquante, ou l'avoine entière contre raffinée) peuvent avoir des ingrédients identiques et un étiquetage de dos de dos», explique Berry. « Mais la façon dont votre corps les traite et les calories que vous absorbez peuvent être très différentes. »
La façon dont nous préparons les aliments affecte la façon dont le corps le traite.Crédit: istock
Les aliments ultra-transformés (UPF) et les plats prêts sont tellement décomposés, ils sont effectivement pré-digérés. En conséquence, votre corps dépense moins d'énergie de les métaboliser. Une étude sur la recherche sur les aliments et la nutrition a révélé que les personnes ont brûlé 50% de calories en moins de digestion d'un repas UPF qu'une version alimentaire contenant les mêmes calories.
Ce qui fonctionne réellement
«Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers (non transformés)», explique Berry. « Cela ralentit la vitesse que vous métabolisez votre nourriture et, dans certains cas, réduit votre consommation énergétique. Comptez moins sur des aliments doux et fortement transformés – ils sont consommés plus rapidement, vous avez donc tendance à consommer plus de calories. » Une étude dans le métabolisme cellulaire a révélé que les personnes sous un régime UPF ont mangé 500 calories supplémentaires par jour, par rapport au moment où elles suivaient un régime minimal.
Mythe quatre: le comptage des calories aide à maintenir le poids
«Le comptage des calories peut aider à la perte de poids initiale, mais il n'est en fait pas aussi efficace pour garder le poids», explique Berry. «Environ 50% du poids est retrouvé en deux ans et 70% en cinq ans.»
Pourquoi? Parce que votre cerveau est câblé pour défendre les magasins de graisse du corps, en période de rareté. «Votre corps est vraiment intelligent pour protéger son poids réglé», explique Berry. «Cela ralentit votre taux métabolique pour brûler moins de calories, augmente votre appétit dans une mesure encore plus élevée et vous rend moins enclin à faire de l'exercice – tout pour retrouver le poids que vous avez perdu. Cette« tempête parfaite »peut persister pendant des années, ce qui facilite le rebond.»
Ce qui fonctionne réellement
«La perte de poids lente et régulière est plus durable que le comptage des calories», explique Berry. «Passez à une approche plus holistique de votre alimentation et de votre style de vie.» Cela signifie manger des aliments qui vous permettent de vous sentir rassasié comme l'avoine, les grains entiers et les œufs. «C'est pourquoi les médicaments de perte de poids fonctionnent – ils suppriment la faim», explique Yeo. «Les aliments riches en protéines et à haute fibre mettent plus de temps à se déplacer dans l'intestin qui soulève le GLP-1, une hormone qui limite votre appétit, comme un effet ozempique subtil.»
Mythe cinq: les étiquettes alimentaires sont précises et vous disent des calories exactes de la nourriture
Toujours tenté de compter sur le nombre de calories à l'arrière-dos? Soyez averti: les fabricants sont légalement autorisés à une marge d'erreur jusqu'à 20%.
«Les ingrédients, tels que les chips, ne sont jamais identiques, donc les calories qui comptent sur les packs sont des moyennes», explique Yeo. « Même si vous suivez méticuleusement tout ce que vous mangez, les chiffres peuvent toujours être éteints. »
Si vous mangez au restaurant, l'écart peut être encore plus grand. La recherche de l'Institut national des ressources montre que votre déjeuner de pub ou un bol de pâtes à l'aspect innocent pourrait comporter jusqu'à 50% de calories plus que le menu, en raison de la taille des portions variables.
Choisissez des aliments non transformés qui sont riches en fibres et en nutriments pour le maintien du poids à long terme.Crédit: istock
Ce qui fonctionne réellement
«Évitez de vérifier obsessionnellement les numéros de calories individuels et concentrez-vous sur la qualité de votre régime alimentaire au cours de la semaine», explique Yeo. «Nous avons également besoin d'un meilleur étiquetage. Les systèmes de la lumière du trafic devraient mettre en évidence les protéines, les fibres et les sucres libres, pas seulement les graisses et les calories. De cette façon, les gens peuvent faire des choix plus intelligents sans avoir besoin d'un diplôme en nutrition.»
The Telegraph, Londres