Lorsque la douleur reste au-dessus du genou, elle peut ressembler à une sciatique, a déclaré Smith, mais ce n’est généralement pas le cas.
Comment trouver du soulagement
Il n’existe pas de solution facile à la douleur sciatique, et le meilleur guérisseur est le temps. Ce qui soulage la douleur d’une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Alors que les muscles, les tendons ou les ligaments répondent bien aux exercices de rééducation, les preuves de l’efficacité de la physiothérapie sur la sciatique sont mitigées.
Il est néanmoins important de trouver des moyens de bouger.
« La pire chose que vous puissiez faire est de continuer à limiter votre vie et vos activités », déclare Tom Jesson, physiothérapeute basé à Houston et auteur de Comprendre la sciatique. « Si vous pouvez tolérer la douleur, continuez à bouger autant que possible. »
La plupart des experts conviennent que les exercices doux, comme la marche et la natation, sont le meilleur point de départ.
La natation est une bonne option pour se remettre d’une sciatique.Crédit: Getty Images
«Cela permettra au sang de circuler dans les tissus et dans les voies nerveuses», explique Benton, qui recommande également un massage doux ou une thérapie manuelle.
Évitez d’étirer votre dos au début, surtout en vous penchant en avant. Cela peut sembler une façon logique d’obtenir un soulagement, mais cela peut aggraver encore plus le nerf. De même, explique Benton, ne massez pas l’espace autour du nerf de votre dos avec une balle de tennis ou un objet similaire, et ne vous tordez pas dans le bas du dos lorsque vous portez du poids.
Il existe quelques exercices ciblés qui peuvent aider une fois la douleur calmée, généralement après les deux premières semaines.
Exercices pour soulager la douleur
Faire des pompes sur le ventre, qui est une version douce de la pose du cobra, peut soulager les douleurs nerveuses. Allongez-vous face contre terre avec vos paumes sur le sol parallèles à votre poitrine. Appuyez doucement vers le haut, en soulevant le haut de votre corps du sol tout en gardant vos mains et vos hanches au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez-la au sol. Répétez ceci 10 fois.
Fil dentaire nerveux
Une autre option est la soie dentaire, qui fait glisser doucement le nerf dans sa gaine et peut aider à soulager la douleur à court terme.
Il existe plusieurs techniques d’utilisation du fil dentaire pour traiter les douleurs sciatiques. Ce ne sont pas des étirements musculaires, alors soyez doux et concentrez-vous sur la facilité de mouvement. Une variante courante : allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds au sol. Placez les deux mains derrière le genou sur la jambe affectée et tirez-la vers votre poitrine, le menton rentré. Maintenez la position pendant environ cinq secondes, puis abaissez lentement le pied jusqu’à la position de départ. Essayez une à deux fois par jour pendant 10 à 20 répétitions, mais arrêtez immédiatement si la douleur augmente.
Aller de l’avant
Les exercices et la physiothérapie peuvent aider la sciatique, mais la réparation prend encore du temps. « Lorsque vous comparez le temps de guérison à quelque chose comme une tension au mollet, vous vous retrouvez dans un processus beaucoup plus long », explique Smith.
La plupart des gens commenceront à ressentir un certain soulagement de la douleur après les deux à quatre premières semaines, explique Jesson, et davantage au cours des trois premiers mois. Pour certains, la douleur sciatique peut persister un an ou plus. Les progrès ne sont souvent pas linéaires et vous devez vous attendre à des poussées occasionnelles.
Dans le cas de Smith, ce pop initial était une hernie discale. La douleur la plus intense n’a duré que quelques semaines, mais il lui a fallu trois années complètes avant de reprendre son entraînement de force habituel.
Bien qu’il n’existe pas de méthode infaillible pour prévenir la douleur sciatique, des exercices de stabilité de base peuvent aider, tout comme le maintien de la santé de votre système cardiovasculaire. Benton recommande à ses patients de travailler avec un physiothérapeute ou un entraîneur pour vérifier leur forme sur les principaux mouvements, comme les squats, les soulevés de terre, les tractions et les pompes.
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