Il a pris un péage sur notre sommeil. Le Association de santé publique d’Australiequi a décrit le sommeil comme un « indicateur clé du bien-être social », a inclus la pollution lumineuse comme l’un des facteurs contribuant aux problèmes de sommeil du pays.
La construction de gratte-ciel dans les villes a créé des « canyons urbains » qui nous privent de lumière naturelle – avec un impact majeur sur notre santé, explique Karolina Zielinska-Dabkowska, conceptrice d’éclairage et professeure adjointe d’architecture à l’Université de technologie de Gdansk en Pologne.
En plus de perturber le sommeil, l’exposition nocturne à la lumière artificielle est liée au cancer du sein et colorectal, a déclaré Zielinska-Dabkowska dans une interview par e-mail. « C’est aussi un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’hypertension, l’obésité et la dépression », dit-elle.
Il existe plusieurs façons de reprendre le contrôle de nos rythmes circadiens.
Obtenez la lumière du matin
« L’exposition à la lumière du jour le matin aura un impact positif sur la qualité de votre sommeil la nuit », déclare Zielinska-Dabkowska.
Votre rythme circadien est très sensible à la lumière dans la première heure après le réveil. Obtenez un peu de soleil riche en bleu tôt dans votre journée, conseille-t-elle, idéalement sans porter de lunettes de soleil ou de lentilles de contact pour activer au mieux votre horloge biologique.
Échangez le café au lait de l’après-midi contre une promenade à l’extérieur
Le corps produit à nouveau de la mélatonine après le déjeuner. Certaines cultures acceptent la somnolence produite par la mélatonine et encouragent les siestes. D’autres cultures y font face avec du thé ou du café.
La lumière du soleil, cependant, peut empêcher la mélatonine de vous dire de faire la sieste. Une étude menée auprès d’étudiants universitaires a montré que l’exposition même à la lumière bleue artificielle en début d’après-midi a non seulement amélioré la somnolence après le déjeuner, mais a également stimulé la mémoire.
Repensez l’éclairage de votre maison
Déplacez votre bureau dans un espace qui reçoit le plus de lumière naturelle pendant la journée.
Éteignez toutes les lumières au moins trois heures avant le coucher.
L’éclairage doit être tamisé et appauvri en bleu. En 2009, la Nouvelle-Galles du Sud et le Queensland ont interdit la vente d’ampoules à incandescence, ouvrant la voie aux ampoules LED et intelligentes, qui peuvent être programmées pour être plus bleues le jour et plus rouges le soir.
« Le placement des sources lumineuses est également important », déclare Zielinska-Dabkowska. Évitez l’éclairage au plafond et placez les lampes au ras du sol ou sur des tables, avec des abat-jour pour éviter de regarder directement dans la source, recommande-t-elle.
Modifier les paramètres de votre téléphone
Évitez de passer du temps devant l’écran avant de dormir, mais comme cela ne peut pas toujours arriver, activez le paramètre « équipe de nuit » sur votre iPhone ou « filtre de lumière bleue » sur un téléphone Android pour régler la couleur de votre écran le soir.
« Ces caractéristiques ne réduisent pas complètement les longueurs d’onde bleues », prévient Zielinska-Dabkowska, mais elles « atténuent une partie de l’impact de tels dispositifs ».
Dormir dans l’obscurité
Les experts recommandent qu’une pièce ne soit pas plus lumineuse que 1 lux pendant le sommeil – l’équivalent d’une bougie à un mètre de l’œil. Si vous recevez beaucoup de pollution lumineuse provenant de l’extérieur de votre maison, essayez un masque de sommeil ou des rideaux occultants.
Ce que je veux que mes patients sachent
Bien qu’elle soit facilement disponible aux États-Unis, la mélatonine n’est disponible que sur ordonnance en Australie. Avant d’essayer une pilule, parlez à votre médecin de la thérapie cognitivo-comportementale si vous souffrez d’insomnie – c’est notre recommandation de première ligne car elle peut traiter la cause sous-jacente de votre incapacité à dormir par opposition aux médicaments qui ciblent les symptômes.
Trisha S. Pasricha est médecin au Massachusetts General Hospital, enseignante en médecine à la Harvard Medical School et journaliste médicale.
Poste de Washington
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