Commencez avec des kettlebells ou des haltères de cinq kilos, ou « choisissez un poids suffisamment lourd pour vous donner envie de marcher plus vite », explique Rachel Lovitt, entraîneuse personnelle à Redmond, Washington. Les carafes à eau avec poignées fonctionnent également.
Pete McCall, directeur pédagogique des gymnases EOS Fitness, a également recommandé un blocage mort – la position de départ d’une traction. « Cela nécessite une force de préhension pour contrôler le poids du corps, et c’est bon pour les épaules, le haut du dos et le tronc », explique McCall. Les débutants devraient commencer par des suspensions de 10 secondes et essayer de progresser jusqu’à une minute.
La marche de l’ours – qui consiste à marcher sur le sol à quatre pattes – est une autre façon de renforcer votre adhérence aux côtés d’autres muscles, explique Jarlo Ilano, physiothérapeute et co-fondateur du programme d’exercices en ligne GMB Fitness.
« Vous poussez contre le sol – en utilisant vos mains, vos doigts et vos poignets – pour propulser tout votre corps vers l’avant », explique Ilano. Il a recommandé quatre séries de périodes de marche de deux minutes avec l’ours, séparées par deux minutes de repos.
Ajustez vos exercices existants
Le moyen le plus simple de renforcer vos mains est de modifier les exercices que vous faites déjà. McCall a recommandé de remplacer la poignée d’un rameur par une serviette ou une corde. « Il faut s’accrocher plus fort, donc tous les muscles de la main sont obligés de travailler beaucoup plus fort », dit-il.
Ilano a suggéré d’abandonner les gants d’haltérophilie – qui facilitent la préhension – sur des machines comme le lat pull-down. « Vous devrez peut-être réduire le poids, mais cela contribuera à améliorer votre adhérence. »
Les exercices avec poids libres – à l’aide d’haltères, d’haltères ou de kettlebells – sont une autre occasion de se faufiler dans un entraînement des mains en augmentant intentionnellement votre adhérence. « Quand je fais une flexion des biceps, je serre cet haltère pour faire travailler mes avant-bras ainsi que mes biceps », explique Lovitt.
Essayez un exercice occasionnel spécifique à la préhension
Les experts affirment que la plupart des gens n’ont pas besoin d’exercices spécifiques à la préhension, à moins qu’ils ne se remettent d’une blessure ou qu’ils ne s’entraînent pour un sport comme le golf ou le tennis. Ils ont suggéré de les limiter à une fois par semaine, sauf recommandation contraire d’un physiothérapeute.
Kristin Valdes, ergothérapeute à l’Université Touro au Nevada, a suggéré de presser une balle de tennis pendant cinq secondes à la fois, 10 fois de suite, et de répéter cette opération pendant trois sets. Les exercices isométriques comme celui-ci, où les muscles se contractent mais il n’y a aucun mouvement, « sont plus sûrs pour les personnes souffrant d’arthrite et d’autres problèmes articulaires », dit-elle.
Un autre exercice simple qui fait travailler les poignets et les avant-bras est l’essorage de la serviette. «Prenez une serviette, faites-la tremper et essorez-la jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’eau», explique Travis Haywood, entraîneur en chef du gymnase F45 Training à Pompano Beach, en Floride.
Répétez trois à cinq fois, en changeant le sens d’essorage à mi-parcours. Ou, si vous avez accès à des poids, il suggère des flexions des poignets : en position assise, tenez des haltères légers (pas plus de 1,5 kilos pour commencer) et posez vos avant-bras sur vos cuisses. Relevez vos poignets puis redescendez avec vos paumes face au plafond.
Le New York Times
Tirez le meilleur parti de votre santé, de vos relations, de votre forme physique et de votre nutrition avec notre Bulletin d’information Bien vivre. Recevez-le dans votre boîte de réception tous les lundis.