Sarah Klein
Prendre soin de vos enfants ou de parents vieillissants, répondre aux exigences de votre travail et à d’autres sources de stress quotidiens peut vous épuiser. Vous savez que l’exercice est bon pour vous, mais vous ne pouvez tout simplement pas imaginer rassembler l’énergie nécessaire pour vous entraîner.
Alors, comment ces gens qui semblent tout faire le font-ils réellement ? Avant tout, il est crucial de trouver un entraînement que vous aimez et que vous avez envie de faire. « Les personnes motivées pour faire quelque chose ont énormément d’énergie pour le faire, et les personnes qui ne sont pas motivées pour faire quelque chose semblent n’avoir aucune énergie pour le faire », explique Michael Stack, physiologiste de l’exercice, président de la Physical Activity Alliance aux États-Unis. «Trouver un exercice agréable et significatif pour vous est une première étape essentielle.»
Il existe de nombreuses façons de trouver la motivation pour faire de l’exercice : certaines personnes réagissent bien à la communauté (que ce soit en personne ou numériquement), tandis que d’autres s’activent lorsque de l’argent est en jeu, comme s’inscrire à l’avance à un cours d’exercices en groupe. Il est important de trouver ce qui vous pousse spécifiquement à intégrer le mouvement à votre routine.
Si vous avez coché cela sur votre liste mais que vous n’arrivez toujours pas à vous sentir plein d’énergie, essayez ces conseils d’experts.
Révisez votre hygiène de sommeil
Si vous êtes souvent trop fatigué pour faire de l’exercice, cela vaut la peine d’examiner de près votre hygiène du sommeil ou les habitudes qui affectent la quantité de sommeil que vous dormez et la qualité de votre repos, explique Swetha Gogineni, professeure clinicienne adjointe en pneumologie, soins intensifs et médecine du sommeil à la faculté de médecine David Geffen de l’UCLA.
Les experts recommandent de suivre ces directives éprouvées :
- Couchez-vous et réveillez-vous à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end et les jours fériés
- Limiter l’utilisation des écrans une heure ou deux avant le coucher
- Rendez votre chambre sombre, fraîche et calme
- Évitez la caféine, l’alcool et la nicotine trop près de l’heure du coucher
- Créez une routine de détente relaxante, comme prendre un bain, lire un livre ou méditer
La plupart des adultes en bonne santé devraient dormir sept à neuf heures par nuit. «Souvent, nous confondons le temps passé au lit avec le temps passé à dormir, mais il est important que vous obteniez ces heures de sommeil réel», explique Gogineni. Si vous en consommez suffisamment et que vous vous réveillez toujours fatigué, parlez-en à un professionnel de la santé, car cela peut être le signe d’un trouble du sommeil tel que l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos, dit-elle.
Essayez les glucides, la caféine ou les deux juste avant une séance d’entraînement
Une collation stratégiquement programmée peut aider à augmenter l’énergie avant l’exercice. Au moins une heure avant de vous entraîner, essayez de manger environ 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel. Il doit s’agir de glucides simples et faciles à digérer, comme des bananes, du pain grillé, des céréales ou même une boisson pour sportifs, explique Stack.
La caféine peut également aider – après tout, c’est une chose naturelle à consommer lorsque vous avez besoin d’un regain d’énergie supplémentaire.
La recherche suggère que consommer 3 à 6 milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel environ une heure avant l’exercice peut améliorer vos performances lors de cet entraînement. Il s’agit d’une large fourchette, qui pourrait s’expliquer par le fait que chacun métabolise le produit chimique à un rythme différent.
« La plupart des gens n’ont pas besoin de grand-chose pour commencer », explique Stack. « À des doses comprises entre 100 et 200 milligrammes, la caféine peut aider à améliorer l’énergie pour toute forme d’exercice. » Il a suggéré qu’une approche plus sûre et plus pratique consiste à commencer dans cette fourchette plus modeste et à l’ajuster si nécessaire.
Assurez-vous simplement de ne pas consommer de caféine si tard dans la journée qu’elle interfère avec votre sommeil. Et si cela vous dérange ou vous rend nerveux, évitez-le, ajoute-t-il.
Faites une sieste
Des recherches suggèrent également qu’une sieste de 30 à 90 minutes peut améliorer les performances sportives. Certes, si vous ne dormez pas autant que nécessaire pour vous sentir plein d’énergie, vous n’aurez peut-être pas non plus le temps de faire une sieste de midi, mais si vous le faites, cela vaut peut-être la peine d’essayer.
Assurez-vous simplement que votre sieste ait lieu avant 14h00 ou 15h00, explique Gogineni. «Plus une sieste est longue et plus tard dans la journée, plus il est difficile de s’endormir la nuit, ce qui peut souvent conduire les gens à adopter un rythme de sommeil minimal la nuit et à rattraper les siestes pendant la journée», dit-elle.
Ajoutez un facteur X énergisant
Si vous n’avez pas l’énergie de faire de l’exercice seul, voyez à quel point vous vous sentez moins fatigué si vous vous inscrivez à un cours de fitness en groupe ou si vous rencontrez un ami pour une promenade.
Si l’idée de marcher ou de courir sur un tapis roulant vous épuise, essayez de marcher ou de courir dans un parc et voyez comment votre niveau d’énergie réagit, explique Stack. Le dépaysement en lui-même peut mettre un peu plus de peps dans votre démarche.
De plus, s’exposer au soleil, surtout tôt le matin, aide à ancrer votre rythme circadien et peut vous rendre plus alerte pour faire de l’exercice (et pour le reste de votre journée). « La lumière du soleil est l’un des signaux les plus puissants indiquant à notre corps qu’il est temps de se réveiller », explique Gogineni.
Réévaluez votre stratégie de rétablissement
Votre corps a besoin de temps pour récupérer entre les entraînements ; sans cela, vous risquez de vous sentir épuisé. « Nous avons tendance à voir beaucoup de gens, en particulier lorsqu’ils commencent leur parcours d’exercice, qui s’entraînent à une intensité trop élevée et, par conséquent, ne récupèrent pas pour leur prochain entraînement », explique Stack.
En général, si vous avez fait un entraînement épuisant un jour, vous devriez prévoir d’y aller doucement le lendemain. Vous n’avez pas besoin d’être sédentaire, mais cela peut signifier opter pour quelque chose d’un peu moins intense que ce que vous avez fait lors de cette journée « difficile ». Donner à votre corps ce temps de repos et de réparation est essentiel pour avoir suffisamment d’énergie pour votre prochain entraînement prévu.
Assurez-vous de consommer suffisamment de calories chaque jour
Les calories, et les glucides en particulier, sont le carburant dont votre corps a besoin pour produire de l’énergie, explique Stack. Si vous faites de l’exercice pour perdre ou maintenir votre poids, ou si vous êtes trop occupé pour préparer des repas nutritifs, vous pourriez être fatigué parce que vous ne mangez pas assez.
Suivez ce que vous mangez pendant quelques jours pour voir combien de calories vous consommez. Même avec les régimes amaigrissants les plus extrêmes (qui sont généralement suivis uniquement sous surveillance médicale), les femmes ne devraient généralement pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour et les hommes ne devraient pas descendre en dessous de 1 500 calories par jour.
Vous pouvez également essayer d’utiliser une calculatrice en ligne pour voir quel est le nombre idéal de calories et de glucides pour vous chaque jour, suggère Stack.
Si vous ajustez votre apport calorique et que vous vous sentez toujours épuisé, cela vaut peut-être la peine de consulter un professionnel. «Il existe un point idéal qui vous permet de faire de l’exercice avec une intensité adéquate pour améliorer votre santé tout en perdant du poids», dit-il. « Cela demande un peu de calibrage, donc travailler avec une diététiste professionnelle serait vraiment utile. »
Soyez plus gentil avec vous-même
Il est facile de se décourager avec un langage comme « Je suis trop fatigué pour faire de l’exercice ». Lorsque vous avez besoin d’un remontant, essayez plutôt de vous concentrer sur le positif. « Recadrez cela en : » Si je fais de l’exercice, je me sentirai mieux et j’aurai plus d’énergie par la suite « », dit Stack.
Si vous sautez une séance d’entraînement, n’abandonnez pas. La réflexion tout ou rien est l’une des raisons pour lesquelles les gens arrêtent complètement de faire de l’exercice. Il est donc important de vous féliciter pour les séances d’entraînement que vous faites et de ne pas trop vous inquiéter de celles que vous ne faites pas.
« Il est important d’accepter dans une certaine mesure le fait que vous n’aurez pas toujours envie de faire de l’exercice », ajoute Stack. Cette acceptation peut vous donner un peu plus d’énergie psychologique et émotionnelle dont vous avez besoin, a-t-il déclaré, pour sortir et commencer à bouger.
Washington Post