Commencez par des exercices pour renforcer vos biceps, triceps, dorsaux, épaules, mains et tronc, explique Maillard Howell, entraîneur personnel et copropriétaire d'une salle de sport. « Il y a toute une série de personnages secondaires qui doivent se synchroniser pour que vous puissiez faire un pull-up », dit-il. Des exercices tels que les flexions des biceps, les tractions latérales, les suspensions mortes à la barre et les mouvements de renforcement du tronc peuvent tous aider.
Travaillez également sur des versions modifiées de tractions, comme des rangées d'anneaux ou de TRX, et des tractions avec une bande sous les pieds ou les genoux. Vous pouvez également essayer des tractions excentriques : commencez par le haut d'une traction et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Et lorsque vous passez d'une rangée d'anneaux à un pull-up avec bande, ou d'un pull-up avec une bande très épaisse à un pull-up avec une bande plus fine, accordez-vous du crédit – c'est un réel progrès, dit Howell.
Commencez à courir
Si vous fixer un objectif de course spécifique – comme courir un kilomètre sans vous arrêter ou vous entraîner pour un 5 km – vous semble motivant et réalisable, alors foncez. Mais le simple fait d'explorer la course à pied, à n'importe quelle vitesse, sur n'importe quelle longueur ou intervalle, est un objectif louable en soi, explique Marci Braithwaite, une coach de course à pied qui travaille principalement avec des personnes au corps plus grand.
La course à pied peut améliorer votre endurance et votre santé cardiovasculaire, et vous pouvez toujours bénéficier de ces avantages grâce à des courses plus courtes, même si vous bougez lentement et alternez course et marche, dit-elle.
Essayez la course à pied « exploratoire ». Crédit: Getty Images
«Je veux que les gens fassent quelque chose qui leur fait du bien», dit-elle, «parce qu'ils sont plus susceptibles de continuer à le faire.»
Le programme de Braithwaite commence par une « course d'exploration » : courir pendant 20 secondes, puis marcher pendant deux minutes, puis courir pendant 20 secondes supplémentaires, et ainsi de suite. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la quantité de course et diminuer la quantité de marche, dit-elle.
Lève-toi du sol sans tes mains
Grâce à une étude désormais célèbre, de nombreuses personnes sont familiarisées avec l’idée selon laquelle votre capacité à vous relever facilement du sol peut être un indicateur de longévité.
Bien entendu, cette corrélation ne signifie pas qu’apprendre à se lever plus facilement prolongera votre vie. Mais réussir le test assis-levé est un bon objectif qui nécessite de la force musculaire, de la mobilité articulaire, de la coordination et de l'équilibre – et les experts affirment que cette combinaison de compétences pourrait aider à réduire votre risque de chute et également faciliter la remontée si vous le faites. faire.
Si vous n'êtes pas à l'aise pour vous allonger sur le sol, commencez par pratiquer la position assise-debout depuis une chaise (également appelée squat sur chaise), ou passez du sol à une marche et répétez, explique Julia Rosenthal, une physiothérapeute qui dirige une clinique à Brooklyn. Si vous pouvez vous asseoir sur le sol, entraînez-vous à vous asseoir les jambes croisées ou à vous accroupir profondément pour améliorer la mobilité de vos hanches et de vos chevilles, explique Howell.
Affrontez vos maux et douleurs
Les blessures et les douleurs chroniques peuvent créer un cycle inutile : vous avez peur d’aggraver la douleur, alors vous évitez toute activité. Mais en réalité, l’exercice peut être l’un des meilleurs moyens de réduire la douleur.
La douleur peut avoir de nombreux facteurs au-delà des lésions tissulaires elles-mêmes, explique Ann Nwabuebo, physiothérapeute ; la posture, l’inflammation et d’autres facteurs peuvent tous jouer un rôle, dit-elle, et l’exercice et les changements de mode de vie peuvent aider.
Vous pouvez avoir mal au genou tout en restant accroupi.Crédit: Getty Images
Donc, si vous évitez de faire de l'exercice en raison de blessures ou de douleurs persistantes, décidez de vous attaquer à ces problèmes cette année. Vous pouvez commencer par un bon physiothérapeute ou par des tactiques telles que la gestion du stress et le fait de dormir davantage.
N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire d'être sans douleur pour faire de l'exercice, explique Rosenthal. Vous pouvez avoir des douleurs au genou lorsque vous êtes accroupi et continuer à vous accroupir. Ne laissez pas votre douleur devenir une prophétie auto-réalisatrice, dit-elle : « Si vous vous retenez de faire quelque chose, vous ne pourrez jamais le faire. La liste des choses que vous êtes autorisé à faire devient de plus en plus courte.
Prenez votre forme physique un mois à la fois
Le conseil standard de faire 150 minutes d’exercice modéré par semaine peut être utile pour certains, mais décourageant pour d’autres, car chaque semaine ne permet pas d’atteindre cet objectif. Fixez plutôt un nombre cible d’entraînements par mois.
Votre objectif mensuel peut être de 10 ou 15 séances d'entraînement. « Concentrez-vous sur la fréquence avant de vous soucier de la cohérence », explique Nordin. « La plupart des gens ont un drame mental autour de l'idée de cohérence : 'Si je manque une journée, je suis foutue' », dit-elle.
Une fois que vous avez choisi votre objectif – et élaboré un plan réaliste pour l'atteindre – réfléchissez aux obstacles qui pourraient surgir et à la manière dont vous y réagirez.
«Nous avons tous des pensées, souvent des objections, qui nous viennent sans cesse à l'esprit, comme si je suis trop fatigué, je n'ai pas le temps, je peux le faire plus tard», dit Nordin.
Réfléchissez à vos objections mentales à l'exercice et préparez une « réfutation de vos pensées » sur laquelle vous appuyer en cas de besoin. Elle explique : « Si votre cerveau dit : « Je suis trop fatiguée », vous dites : « Je suis trop fatiguée ». fatigué, et je peux faire des choses difficiles pendant que je suis fatigué.
Même si des obstacles mentaux font dérailler votre progression, dit-elle, cela ne signifie pas que vous avez choisi le mauvais objectif.
«Je parierais que dans 90 pour cent des cas, dit-elle, c'est juste qu'il fallait mieux gérer ses pensées.»