Ce qui rend la course encore meilleure
Alors, comment la course à pied se compare-t-elle à la marche ? C’est plus efficace, d’une part, explique Duck-chul Lee, professeur d’épidémiologie de l’activité physique à l’Iowa State University.
Pourquoi? C’est plus que l’augmentation de la vitesse. Plutôt que de lever un pied à la fois, courir implique une série de bonds. Cela nécessite plus de force, d’énergie et de puissance que la marche, explique Olenick. Pour de nombreuses personnes débutantes, courir à n’importe quel rythme – même un jogging lent – fera travailler votre cœur et vos poumons plus fort. Cela peut augmenter votre niveau d’effort jusqu’à ce que l’on appelle une activité vigoureuse, ce qui signifie que vous respirez suffisamment fort pour ne pouvoir prononcer que quelques mots à la fois.
Les directives du gouvernement australien recommandent que les adultes âgés de 18 à 64 ans effectuent entre 2½ et cinq heures d’activité modérée par semaine, comme la marche rapide, ou deux fois moins d’activité vigoureuse. Cela pourrait suggérer que courir est deux fois plus efficace que marcher. Mais en ce qui concerne le résultat clé de la longévité, certaines études ont montré que la course à pied est encore plus efficace que cela.
En 2011, chercheurs à Taiwan a demandé à plus de 400 000 adultes quelle quantité d’exercice vigoureux (comme le jogging ou la course) et d’exercice modéré (comme la marche rapide) ils faisaient. Ils ont trouvé que c’était régulier des courses de cinq minutes prolongeaient la durée de vie des sujets autant que des promenades de 15 minutes. Des courses régulières de 25 minutes et des marches de 105 minutes chacune ont entraîné une réduction d’environ 35 pour cent du risque de décès au cours des huit années suivantes.
Ces chiffres sont logiques, étant donné l’effet de la course à pied sur la condition physique. Dans une étude de 2014, Lee et ses collègues ont découvert que les coureurs réguliers étaient 30 % plus en forme que les marcheurs et les personnes sédentaires. Ils avaient également un risque de mourir de 30 pour cent inférieur au cours des 15 prochaines années.
Même s’il est un fervent partisan de la course à pied, Lee suggère de considérer la marche et la course comme s’inscrivant dans un continuum. « Le plus grand bénéfice se produit lorsque l’on passe d’aucun exercice à un peu », dit-il.
Que vous marchiez ou couriez, la cohérence compte le plus. Mais après cela, ajouter au moins quelques exercices vigoureux à votre routine augmentera les bénéfices.
Comment commencer à marcher, puis à courir
Courir a ses inconvénients. C’est à fort impact et dur pour votre tissu conjonctif.
Les chercheurs ont démystifié les mythes que courir te brisera toujours les genoux, mais les blessures à court terme sont plus fréquentes chez les coureurs que chez les marcheurs. Commencer par marcher permet à votre corps de s’adapter, ce qui réduit les risques, explique le Dr Bella Mehta, rhumatologue à l’Hospital for Special Surgery de New York.
En fait, même les coureurs expérimentés qui font une pause devraient progressivement se remettre en forme. « Il est toujours préférable de commencer ou d’augmenter un programme d’exercices en y allant lentement et doucement », explique Zielinski.
Si vous souhaitez essayer la course à pied pour la première fois – ou y revenir – essayez cette progression.
Étape 1 : Ajouter des étapes
Augmentez votre nombre de pas, dit Lee. Si vous n’avez pas fait d’exercice du tout, commencez par essayer de marcher 3 000 pas supplémentaires par jour, au moins quelques jours par semaine.
Étape 2 : Accélérez lentement le rythme
Prévoyez 10 minutes pour marcher rapidement trois à quatre fois par semaine, explique Olenick. Visez un niveau d’effort de trois à cinq sur une échelle de 10. Augmentez progressivement la durée, jusqu’à ce que vous puissiez rester debout pendant une heure.
Étape 3 : Saupoudrer en courant
Au fur et à mesure que vous gagnez en forme, vous remarquerez que vous devez marcher encore plus vite pour atteindre une intensité modérée. Une fois que cela se produit – généralement après environ un mois ou deux – commencez à ajouter des intervalles de course à pied. Échauffez-vous avec une marche rapide de cinq minutes. Alternez ensuite une minute de footing avec trois minutes de marche. Répétez cette opération trois à cinq fois.
Étape 4 : Essayez de courir en continu
Chaque semaine ou deux, augmentez votre intervalle de course et réduisez votre temps de marche, jusqu’à ce que vous couriez continuellement.
Vérifiez d’abord auprès de votre médecin si vous êtes traité pour une maladie cardiaque ou une autre maladie chronique, ou si vous présentez des symptômes tels que des douleurs thoraciques, explique Zielinski. Vous devrez peut-être subir un test d’effort ou une autre évaluation avant d’être autorisé à pratiquer une activité vigoureuse.
Ceux qui ne peuvent pas courir (ou ne veulent pas) peuvent augmenter l’intensité d’une autre manière, explique Olenick. Par exemple, ajoutez quelques collines à votre itinéraire de marche et accélérez le rythme à mesure que vous les gravissez. Vous pouvez sauter sur un trampoline ou essayer un entraînement HIIT, sur terre ou dans la piscine.
Le mieux est de mélanger et assortir – marche rapide ou autre exercice d’intensité modérée certains jours, entraînements vigoureux d’autres, faire plus de pas les jours où vous ne pouvez pas vous entraîner.
« Prenez un peu de tout » chaque semaine si vous le pouvez, dit Olenick. « Tout s’additionne. »
Le New York Times
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