Il est important de traiter tout problème musculo-squelettique persistant tel que la sciatique, la fasciite plantaire, les problèmes de hanche ou les maux de dos avant de tomber enceinte, explique Lisa Schoenholt, fondatrice de Brooklyn Embodied, un programme de conditionnement physique prénatal et post-partum basé sur le Pilates.
« Si vous avez une blessure ou une douleur, celles-ci ont tendance à être exacerbées pendant la grossesse », dit-elle, grâce à une pression accrue sur la colonne vertébrale et aux changements hormonaux (comme la libération de relaxine, qui détend vos muscles, vos articulations et vos ligaments pour aider votre corps). extensible).
Un physiothérapeute ou un physiologiste de l’exercice peut vous aider à résoudre tout problème quelques mois ou plus avant d’essayer de concevoir.
Trouvez un entraînement cardio qui fonctionne
Faire régulièrement des exercices d’aérobic avant de devenir enceinte peut créer une base solide pour la grossesse, explique Catherine Cram, physiologiste de l’exercice basée à Madison, dans le Wisconsin, qui forme des professionnels de la santé à la condition physique prénatale.
« Les changements cardiovasculaires de la grossesse sont si profonds », dit-elle. Votre volume sanguin augmente de 45 pour cent, votre fréquence cardiaque augmente et vous courez un risque d’hypertension artérielle gestationnelle. « L’exercice aide vraiment à gérer tout ce stress », ajoute-t-elle.
Elle suggère de trouver une activité aérobique que vous aimez et que vous pouvez pratiquer régulièrement. La marche, la course, la natation, le vélo et la danse sont d’excellentes options. Efforcez-vous de pratiquer environ 150 minutes d’activité modérée par semaine.
Apprenez à connaître votre plancher pelvien
La grossesse met également à rude épreuve votre plancher pelvien, le hamac de muscles à la base de votre bassin. Non seulement ces muscles sont importants pour la force de base, mais ils maintiennent également en place plusieurs organes, notamment la vessie, les intestins, le vagin et l’utérus. Lorsqu’ils sont faibles, vous pouvez ressentir de l’incontinence ou des douleurs.
La solution n’est pas de faire cent Kegels par jour, explique Carrie Pagliano, physiothérapeute du plancher pelvien à Arlington, en Virginie. Comme pour tout muscle, être capable de détendre les muscles du plancher pelvien est aussi important que de pouvoir les engager, dit-elle, afin qu’ils soient capables d’une gamme complète de mouvements. Apprendre à faire les deux correctement avant la grossesse peut vous aider à gérer les défis à venir.
Essayez un entraînement de base du plancher pelvien pour vous familiariser avec votre plancher pelvien, ou consultez un physiothérapeute du plancher pelvien pour une évaluation et un programme personnalisés.
Renforcez les muscles dont vous aurez le plus besoin
Les experts recommandent un entraînement musculaire complet du corps avant la grossesse, mais la plupart suggèrent de prêter une attention particulière à quelques groupes musculaires spécifiques qui seront probablement les plus sollicités.
Cœur
Pendant la grossesse, vos muscles centraux devront soutenir un utérus et un ventre en croissance rapide. Les muscles abdominaux transversaux profonds qui entourent le bas de votre torse sont particulièrement importants. Lorsqu’ils ne sont pas assez solides pour supporter le poids que vous portez devant votre corps, vous pouvez ressentir des douleurs et des tiraillements dans le bas du dos.
Un moyen efficace de renforcer le cylindre complet des muscles centraux est de faire des planches, des planches latérales et des pointeurs trois jours ou plus par semaine, explique Burns.
Cependant, des muscles centraux trop tendus peuvent également entraîner des blessures pendant la grossesse, explique Schoenholt. Il est donc important d’équilibrer la force et l’entraînement en flexibilité.
« Vos abdominaux s’écartent puis se rapprochent pendant la grossesse et après l’accouchement, nous voulons donc qu’il y ait beaucoup d’élasticité », dit-elle. Des exercices de respiration peuvent aider.
Les entraînements tels que le yoga et le Pilates se concentrent sur le renforcement des muscles centraux, mais comprennent également généralement des exercices de respiration profonde, qui peuvent aider à améliorer à la fois la force et la flexibilité de votre corps profond.
Fessiers et jambes
Pendant et après la grossesse, les muscles du bas du corps travailleront des heures supplémentaires – non seulement ils aident à supporter le poids supplémentaire de la grossesse et à stabiliser le bas du dos, mais après l’accouchement, ils sont également essentiels pour soulever et abaisser le bébé en toute sécurité.
Burns a recommandé de faire des squats, des ponts et des soulevés de terre au moins trois jours par semaine pour les renforcer. « Le squat est votre ami préféré », dit-elle. « Les squats au poids du corps sont excellents. Les squats chargés sont excellents, avec n’importe quel type de poids.
Le haut du dos
Pendant la grossesse, à mesure que les seins et le ventre se dilatent, la gravité tire le haut du corps vers l’avant. Ensuite, pendant la période post-partum, tenir ou allaiter un bébé peut vous maintenir dans cette position affalée. « Il y a beaucoup de charge pendant longtemps », explique Burns.
Pour contrer ce problème et éviter les douleurs au cou et aux épaules qui peuvent en résulter, concentrez-vous sur le travail des muscles du haut du dos, dit-elle.
Les mouvements d’aviron, les mouvements de poitrine et « tout ce qui peut pincer les omoplates derrière vous », dit-elle, aideront à développer la force du haut du dos et des épaules dont vous avez besoin.
Le New York Times
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