Mais vous devez introduire l’impact progressivement. Par exemple, si vous n'avez jamais couru et décidez de participer à un semi-marathon, la préparation peut vous prendre deux fois plus de temps à 40 ans qu'à 20 ans.
Construire une fondation
Que vous soyez un ancien athlète universitaire qui a pris quelques décennies de repos ou un novice de 50 ans inspiré pour courir un 5 km, vous devez commencer par construire une base.
« Si vous commencez à intégrer des mouvements explosifs, comme des sauts et des sprints, avant d'avoir une force musculaire et une stabilité solides, vous allez vous blesser », explique Amy Schultz, cofondatrice du Contra Sports Club, une salle de sport à Los Angeles. .
En général, plus cela fait longtemps que vous ne vous êtes pas entraîné, plus il faut de temps pour reconstituer une base. Prévoyez de vous entraîner au moins trois jours par semaine avec deux jours de repos actif pendant trois à six mois, dit-elle. Concentrez-vous sur l'endurance cardiovasculaire, le développement de la masse musculaire et la stabilité de votre tronc, de vos hanches et de vos épaules. Essayez d’augmenter lentement votre niveau d’effort – de 5 à 10 pour cent chaque mois.
Une fois que vous disposez d’une base de force et de stabilité, vous pouvez commencer à introduire un entraînement spécifique au sport qui comprend des mouvements explosifs, des poids plus lourds et plus d’intensité.
Les anciens athlètes progresseront sans doute plus vite grâce à la mémoire musculaire, qui leur permet de rappeler des habiletés motrices spécifiques, comme balancer un club de golf ou surgir sur une planche de surf. Ces compétences réapparaissent généralement quelques semaines après que vous ayez recommencé à les utiliser, explique Schultz.
Équilibrer l’intensité et la récupération
Faire de son mieux à chaque séance d'entraînement aurait peut-être été une bonne chose à l'université, mais cela ne mènera probablement pas à des gains dans la quarantaine. Il faut plus de temps pour récupérer de l’exercice avec l’âge. La récupération est importante pendant la phase de construction de base, mais vous en aurez besoin encore plus lorsque vous augmenterez l'intensité.
Cela ne signifie pas nécessairement plus de jours de congé. Chaque sport a ses propres exigences, mais en général, vous devriez amortir davantage vos dures journées d'entraînement à mesure que vous vieillissez. Après des intervalles de sprint sur la piste ou de levage jusqu'au point d'échec, prévoyez par exemple trois jours d'entraînement modéré et un jour léger, explique Mathias Sorensen, physiologiste de l'exercice.
Les journées de récupération peuvent inclure du yoga léger ou du cardio de faible intensité. Un golfeur peut travailler sur des exercices de rotation ou de mobilité vertébrale.
Le rouleau de mousse est une petite chose qui peut faire une grande différence.Crédit: iStock
Quel que soit votre âge, ces entraînements intensifs devraient changer tous les quelques mois. Soulever le même poids pendant des semaines peut conduire à un plateau d’entraînement. Vous pouvez mélanger le nombre de répétitions, la charge ou la quantité de repos entre les exercices, explique Schultz. Si vous avez besoin de conseils, un entraîneur personnel peut vous aider à élaborer un plan.
N'oubliez pas les petites choses
À mesure que vous vieillissez, les échauffements, les récupérations et une alimentation saine deviennent plus importants, explique Tanaka. Des activités telles que le roulement de mousse et le travail de mobilité sont également souvent plus utiles.
Vous devrez peut-être également augmenter votre apport en protéines pour réparer et reconstruire vos muscles, explique Schultz. Il est également important que les sportifs plus âgés mangent bien et limitent leur consommation d'alcool, ce qui, selon les experts, pourrait être particulièrement problématique pour la forme physique. Pensez à travailler avec un nutritionniste et à discuter avec votre médecin des suppléments destinés à soutenir la santé des articulations et la densité osseuse.
Le sommeil est un autre élément essentiel du puzzle de la performance. Si vous devez choisir entre une nuit complète de repos ou une séance de sport, privilégiez le sommeil.
« Vous pouvez vous entraîner et manger parfaitement, mais vous n'atteindrez pas votre forme physique optimale si la qualité de votre sommeil n'est pas de huit sur 10 », explique Sorensen. « C'est à ce moment-là que notre corps récupère. »